É uma dieta, mas também um apoio psi­cológico, um plano completo e equilibrado que lhe permitirá perder peso de forma saudável. A medicina dispõe de armas eficazes para ajudar as pessoas com excesso de peso. Não oferecem ainda, todavia, uma fórmula má­gica contra a obesidade, mas con­seguem combatê-la de uma forma equilibrada, partindo da análise de fatores como o estilo de vida, o tipo de alimentação, o seu estado de saúde e até de ânimo.

Com base nesta avaliação, é também possível definir um plano alimentar que não só permita perder peso como também impeça a progressão daquele que é um dos principais sabotadores de qualquer tipo de dieta, a ansiedade. Assim, com a ajuda da dietista Marisa Costa, propomos-lhe uma dieta que lhe vai permitir emagre­cer sem padecer de ânsia, reduzindo naturalmente os níveis de nervosismo e de stresse que estão, muitas vezes, na origem da fome emocional.

A avaliação integral que é necessário fazer

A estratégia começa na avaliação da história clínica do paciente. Parte-se de análises clínicas e de outros dados que permitam saber como se encontra a pessoa em ter­mos fisiológicos, nomeadamente se tem colesterol, como funciona o fígado... É importante averiguar se o paciente dorme bem, se padece de ansiedade e/ou se passou por alguma experiência que o tenha levado a engordar. É preciso conhecer o paciente de um ponto de vista integral.

"Uma pessoa que gosta de comer e beber não tem as mes­mas características de outra que assalta o frigorífico porque tem ataques de ansiedade", esclarece Marisa Costa. Uma vez reunidas todas estas informações, é, então, definido um plano alimentar personalizado que actua de forma a devolver o equilíbrio ao organismo. "Eu costumo dizer aos meus pacientes que não se devem concentrar demasia­do nos números", adverte, no entanto, Marisa Costa.

"Há meses em que se perde dois ou três quilos, noutros menos... O importante é ir reduzindo peso progressivamen­te e, sobretudo, que a pessoa se sinta bem durante o processo", esclarece ainda Marisa Costa. Alcançar esse bem-estar é meio caminho andado para o êxito. "Com uma dieta adequada, plena de vita­minas e nutrientes essenciais e cozinhando de uma forma simples mas saborosa, consegue-se uma melhoria geral do organismo", assegura mesmo a dietista.

Paralelamente, faculta-se ao paciente uma série de truques práticos que lhe permi­tem combater, no quotidiano, os temidos ataques de ansiedade, passíveis de arruinar qualquer dieta e de acabar com a motivação inicial mais férrea. Os resultados são, assim, visíveis não só a nível estético, mas tam­bém do ponto de vista físico, já que se consegue aumentar a energia, bem como a nível psicológico, uma vez que se combate a ansiedade, o nervosismo e o stresse.

O imperativo de (re)aprender a comer de tudo

Nesta dieta, que pode ficar a conhecer mais à frente, incentiva-se a comer de tudo, a cozinhar e a desfrutar das refeições, algo que nos agitados dias que correm nem sempre se verifica. "Evidentemente, haverá alguns alimentos proibidos no início, mas trata-se, sobretudo, de aprender a comer e de adquirir bons hábitos alimentares", esclarece a dietista portuguesa. "Com o tempo, poder-se-à comer de tudo com moderação", assinala, no entanto, Marisa Costa.

Assim, não são definidas quantidades de comida a ingerir, apelando-se ao bom senso, que nem sempre é muito quando a fome aperta. "Deve tentar não se levantar da mesa com a sensação de estômago cheio", sublinha a dietista. E, como complemento essencial, Marisa Costa recomenda mexer-se um pouco todos os dias. "Vale qualquer atividade física, desde caminhar a correr e/ou nadar. O importante é manter-se ativo para ativar o metabolismo e libertar tensões", assegura.

O plano semanal que deve seguir

As refeições que Marisa Costa, dietista, propõe para cada um dos sete dias da semana:

- Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão de mistura com queijo fresco + 1 café com leite magro ou 1 infusão
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + ½ pão de mistura
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 dose de feijão verde salteado com alho e azeite + ¼ frango com limão + 2 colheres de sopa de arroz branco + 1 infusão
Meio da tarde: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura ou 1 fatia fina de pão de mistura + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de verduras + 1 dose de coelho grelhado com salada + 1 infusão relaxante de valeriana ou tília, por exemplo

- Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + ½ pão de mistura com 1 colher de chá de compota light + 3 nozes + 1 café com leite magro ou 1 infusão
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + 3 bolachas tipo Maria ou 3 bolachas torradas
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 dose de lentilhas salteadas com cubos de fiambre + 1 salada + 1 infusão
Meio da tarde: 1 compota de fruta com 5 bolachas sem sal e sem açúcar + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 tortilha de espinafres com salada + 1 infusão relaxante

- Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão de mistura com marmelada light + 1 café com leite magro ou 1 infusão
Meio da manhã: 3 figos + 3 nozes ou 4 ou 5 tâmaras + 5 ou 6 amêndoas + 1 infusão
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 dose de carne estufada com 2 batatas pequenas e muitas verduras + 1 infusão
Meio da tarde: 1 dose de fruta fresca + ½ pão de mistura + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 dose de peixe cozido ao vapor com sumo de limão com salada + 1 infusão relaxante

- Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão de mistura com  1 colher pequena de mel + 1 café com leite magro ou 1 infusão
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 5 ou 6 amêndoas ou 3 nozes + 2 bolachas tipo Maria ou 2 bolachas torradas + 1 infusão
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 salada de grão com atum + 1 infusão
Meio da tarde: 1 dose de fruta fresca + 3 tostas simples + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 bife de peru grelhado com salada + 1 infusão relaxante

- Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 3 a 4 colheres de sopa de cereais integrais sem açúcar com leite magro + 1 café ou 1 infusão
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + 3 bolachas
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 dose de salmão grelhado com 3 batatas pequenas salteadas com um dente de alho com salada + 1 infusão
Meio da tarde: 1 maçã assada + 1 fatia de pão de mistura com fiambre magro + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de legumes + 2 ovos mexidos com cogumelos e legumes grelhados + 1 infusão relaxante

- Sábado

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 3 a 4 colheres de sopa de cereais integrais sem açúcar com leite magro + 1 café ou 1 infusão
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + 3 bolachas
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 posta de salmão grelhado com 3 batatas pequenas salteadas com um dente de alho e salada + 1 infusão
Meio da tarde: 1 maçã assada + 1 fatia de pão de mistura com fiambre magro + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de legumes + 2 ovos mexidos com cogumelos e legumes grelhados + 1 infusão relaxante

- Domingo

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão mistura com 1 colher pequena de mel + 1 café ou 1 infusão
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 café ou 1 infusão
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 dose de arroz com verduras e salada + 2 fatias de carne assada + 1 café ou 1 infusão
Meio da tarde: 1 iogurte magro + 1 infusão
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 dose de puré de verduras + 1 infusão relaxante
Ceia: Antes de ir para a cama, 1 copo de leite + 2 bolachas tipo Maria

3 regras a ter em conta nesta e outras dietas

As recomendações da dietista Marisa Costa que não deve descurar:

1. O café ou as infusões devem ser adoçados com adoçante. Evite o açúcar branco refinado.

2. Beba dois litros de água por dia. No que se refere às bebidas alcoólicas, privilegie apenas ó vinho tinto maduro, ingerindo apenas um copo pequeno e só à hora do almoço.

3. Para cozinhar e temperar, utilize azeite virgem, mas sem nunca superar as três colheres de sopa por dia.

Truques para combater a ansiedade durante a dieta

Estratégias e recomendações essenciais para o êxito deste e de outros planos de emagrecimento:

- Evite longos períodos de jejum

Faça pequenas refeições mais ou menos de duas em duas horas ou de três em três horas.

- Não passe o dia a petiscar

São muitos os que o fazem para tentar preencher um vazio ou tentar controlar a ansiedade. Pare para comer, prepare o tabuleiro ou o prato que vai utilizar com as quantidades que pretende e sente-se a comer com calma e pausadamente. Evite repetir.

- Esconda os alimentos mais tentadores

Coloque, idealmente em locais de difícil acesso, os alimentos que tem tendência a comer quando está ansioso, principalmente se forem muito calóricos, como sucede com os salgados, os chocolates, as batatas fritas e as bolachas. Em alternati­va, tenha à mão alimentos com baixo valor calórico, como o tomate, a cenoura, os iogur­tes magros e os rebuçados sem açúcar.

- Saia de casa

Se fez a sua refeição e continua ansioso e não consegue parar de comer, saia de perto da comida, vá dar uma volta e/ou tente distrair-se com a televisão, com uma série ou com um filme ou ainda com um livro.

- Aprenda a repartir

Quando lhe apetecer comer um chocolate ou salgados para compen­sar a ansiedade, tire um bocado e guarde o resto. Não deixe a embala­gem perto de si, coloque-o num local de difícil acesso e/ou peça a alguém para os guardar.

- Modere a ingestão de bebidas excitantes

Evite bebidas como o chá preto ou o café e/ou até mesmo outras substâncias que possam aumentar a ansiedade.

- Mexa-se mais

Caminhe, suba escadas mais vezes e faça exercício físico. Andar de bicicleta e nadar são duas opções que, além de garantirem resultados, também relaxam. Estas e outras atividades físicas aju­dam a gastar (mais) energia e a descontrair.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)

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