Hoje dispomos de imensa informação sobre aquilo que comemos. Contudo, também existem muitas ideias erradas que nos confundem. Alexandra Bento, especialista em nutrição, desconstroi alguns mitos que não só ajudam a somar quilos como prejudicam a sua saúde, muitos deles associados a mitos e falsas crenças que importa desmistificar. Estas são algumas das ideias em que ainda acreditamos mas que temos de abandonar rapidamente.

1. A fruta ingerida à sobremesa engorda mais

A ordem pela qual se consomem os alimentos não tem influência no total de calorias. A fruta tem exatamente as mesmas calorias quer seja ingerida antes ou depois das refeições. Comê-la antes pode até ajudá-la a sentir-se saciada, graças ao seu elevado conteúdo de água e fibra alimentar. Eliminar a fruta da sobremesa não emagrece mais porque não é verdade que fermente ou tenha outras interações mágicas com a gordura corporal.

Aliás, segundo revela Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, "devem consumir-se, por dia, pelo menos, 400 g de hortofrutícolas para prevenir doenças crónicas não transmissíveis". A nutricionista conta ainda que "o Guia Alimentar para a População Portuguesa recomenda a ingestão de três a cinco peças de fruta por dia", sublinha.

2. O peixe azul é mais calórico

Um estudo publicado no Diário Americano da Nutrição Médica revela que comer peixe gordo favorece a saúde cardiovascular, graças ao seu conteúdo em ácidos gordos ómega-3. "Fornece ainda proteínas de elevada qualidade e, entre outras, vitamina B12, essencial ao sistema nervoso, e vitamina D, fundamental para a absorção de cálcio e fósforo", acrescenta a nutricionista.

Apesar de forneceram mais calorias do que os peixes magros, não devem ser, de todo, eliminados da dieta de quem quer emagrecer. "Pelo contrário!", diz Alexandra Bento que lembra que "a American Heart Association recomenda a ingestão de, pelo menos, duas porções de peixe gordo por semana". Salmão, sardinha, cavala e atum são apenas alguns exemplos do peixe gordo que deve ingerir.

3. O pão deve sempre evitado numa dieta

O problema está naquilo que se põe no pão, nomeadamente as manteigas, as margarinas, as compotas, a marmelada, as geleias e os queijos gordos, já que o seu valor calórico aumenta significativamente. "Quando consumido com moderação, o pão, sobretudo o pão escuro, dada a sua riqueza em fibra alimentar, pode até ser um aliado da perda de peso", explica Alexandra Bento.

É um excelente fornecedor de hidratos de carbono e, do ponto de vista calórico, segundo a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, em Lisboa, o pão branco fornece cerca de 289 kcal/100 g, o pão de centeio 263 kcal/100 g, o pão de mistura 270 kcal/100 g, o pão de milho 185 kcal/100 g e o pão integral 221 kcal/100 g.

4. A toranja emagrece

É o exemplo clássico de um alimento conhecido pelo seu poder adelgaçante. O seu sumo, tal como o do limão, são considerados destruidores de gorduras, por causa da sua acidez. Mas não é bem assim. Ambos contêm ácido cítrico e não ácido clorídrico, que é aquele que existe no estômago e é capaz de degradar os nutrientes. Não é que sejam queima-gorduras mas, como são frutas ricas em água, têm pouco valor energético.

5. É preciso fazer menos refeições para perder peso

Esta é outra ideia pré-concebida que importa contrariar. "O dia alimentar deve ser constituído por cerca de cinco a seis refeições diárias, de modo a que o intervalo entre elas não seja superior a três horas e 30 minutos", adverte Alexandra Bento, doutorada em ciências do consumo alimentar e nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e mestre em inovação alimentar pela Universidade Católica Portuguesa.

De acordo com a especialista, os principais benefícios em seguir esta recomendação incluem prevenção do desenvolvimento de obesidade e de doenças correlacionadas, ritmar a atividade do aparelho digestivo e evitar sobrecargas digestivas por refeições copiosas. Além disso esta medidaimpede o aparecimento de períodos de hipoglicemia e destruição proteica, melhora a atenção e aumentar a segurança e o rendimento das atividades físicas e intelectuais.

6. Beber água às refeições engorda

A água não fornece calorias e, por isso, não engorda. É essencial ao organismo e indispensável em qualquer dieta. Na opinião da nutricionista, "durante um tratamento de emagrecimento deve, inclusive, aumentar o seu consumo", recomenda a autora de "Comer bem é o melhor remédio - Tudo o que precisa de saber para viver mais e melhor", livro publicado pela Porto Editora.

7. A cerveja faz barriga

O consumo moderado e responsável de cerveja não faz barriga. A barriga de cerveja advém de um excesso de calorias ingeridas e/ou pouco gastas pela fraca atividade física no dia a dia. Uma imperial tem cerca de 70 calorias, pelo que se engordar, a razão prende-se mais com os exageros da alimentação e petiscos com os quais acompanha a cerveja.

No entanto, é bom lembrar que "quando se quer perder peso, deve restringir-se o consumo de bebidas alcoólicas e optar pela ingestão abundante de água", remata a nutricionista Alexandra Bento.

8. As tostas emagrecem

Embora lhe possa parecer estranho, "as tostas, quando comparadas com igual quantidade de pão, fornecem mais calorias, uma vez que são mais ricas em gordura e pobres em água", desmistifica a bastonária da Ordem dos Nutricionistas.

9. As leguminosas engordam

"Com grande tradição na gastronomia tradicional portuguesa, as leguminosas destacam-se pelo seu valor nutricional pois são ricas em proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como o ferro e o cálcio", esclarece a nutricionista. Pode e deve ingerir, diariamente, seja na sopa ou no prato principal, o equivalente a cerca de três a seis colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas, variando o tipo e o modo de confeção.

10. Há alimentos incompatíveis

Foi desta crença que nasceram as chamadas dietas dissociadas, nas quais não se misturam alimentos de determinados tipos (ricos em proteínas, por exemplo) com outros (ricos em hidratos de carbono). A promessa é, como sempre, neste tipo de planos, emagrecer muito e depressa.

A realidade é que todas as dietas que eliminam grupos de alimentos acarretam um risco nutricional. Na opinião de Alexandra Bento, "os regimes altamente restritivos não fomentam hábitos alimentares saudáveis nem induzem um emagrecimento seguro e permanente e, para além disso, não conseguem fornecer o mesmo equilíbrio de nutrientes que uma alimentação correta".

11. Há sempre alimentos proibidos numa dieta

É verdade que alguns alimentos, sobretudo quando são ricos em gorduras ou em açúcar, são apontados como pouco saudáveis. Mas isto não significa que não possam ser ingeridos. Tal como elucida a nutricionista da APN, "qualquer alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. A questão fundamental prende-se com a quantidade e a frequência. Alimentos menos equilibrados devem ser ingeridos em menor quantidade e apenas de vez em quando", diz.

12. O gás das bebidas engorda

O gás presente nas bebidas gaseificadas não possui calorias assimiladas pelo organismo. No entanto, "o gás pode provocar distensão nas paredes do estômago e alterar a velocidade de esvaziamento gástrico, que pode ter um efeito na regulação do apetite", refere Alexandra Bento. O que acontece é que as bebidas gaseificadas têm, na sua maioria, açúcar adicionado, pelo que o seu consumo regular pode contribuir para o aumento de peso, especialmente nas populações mais jovens.

13. O azeite é uma gordura saudável e, como tal, não engorda

Vários estudos, nacionais e internacionais, demonstram que "o consumo da dieta típica mediterrânica, na qual se inclui o azeite, tem efeitos benéficos na prevenção de doenças crónicas, particularmente doenças cardiovasculares". Esta gordura, essencialmente monoinsaturada, "é rica em vitamina E e outros antioxidantes naturais", refere.

É o caso dos carotenoides e polifenóis, "que ajudam o organismo a defender-se dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular, prevenindo os efeitos nocivos da idade sobre as funções cerebrais e o envelhecimento dos tecidos e órgãos". Apesar de ser saudável, o azeite tem, contudo, tantas calorias quanto outra gordura qualquer, uma vez que cada grama de azeite fornece nove calorias. Use-o de forma equilibrada.

14. Todas as gorduras vegetais são boas

Nem todas! Existem gorduras, como a de coco ou palma, usadas na confeção industrial de alimentos, que fornecem ácidos gordos saturados. Em grandes quantidades podem ser prejudiciais. O mesmo acontece no caso das gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans.

O consumo excessivo de ácidos gordos trans, adverte a nutricionista, "aumenta o nível sanguíneo de mau colesterol [LDL] e triglicerídeos, diminui o nível de bom colesterol [HDL] estando, deste modo, associado a um maior risco de doenças cardiovasculares".

"As recomendações atuais preconizam que menos de 1% do total de calorias consumidas diariamente sejam provenientes de ácidos gordos trans", refere. A gordura trans encontra-se, sobretudo, no fast food, nas refeições prontas a consumir, nos produtos de pastelaria, bolos industriais, batatas fritas de pacote e outros snacks, bolachas, algumas margarinas e até molhos.

15. O marisco é um alimento proibido

Em geral, "o marisco tem poucas calorias e é rico em proteínas, vitaminas e minerais", refere a especialista. "Fornece vitamina B12 em quantidades abundantes e também zinco, elemento fundamental à produção de proteínas, cicatrização de feridas e desenvolvimento dos órgãos reprodutores", conta Alexandra Bento.

São vários os mariscos que contêm igualmente uma grande quantidade de outras vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas B1, B2 e niacina, cálcio, magnésio e iodo, assim como selénio, um poderoso antioxidante. Contém também pequenas quantidades de ácidos gordos essenciais que beneficiam a saúde cardiovascular.

16. Todas as pessoas devem tomar suplementos vitamínicos

Uma alimentação completa, variada e equilibrada fornece todos os nutrientes que o nosso organismo precisa. "A prescrição de suplementos alimentares pode fazer sentido nalguns casos, porém, não podem ser encarados como substitutos de uma alimentação saudável", adverte a bastonária da Ordem dos Nutricionistas.

17. Os ovos aumentam os níveis de colesterol

Há quem os amaldiçoe mas afinal não há razões para isso. "O maior perigo para a saúde não se encontra no colesterol dos alimentos, mas no excesso de colesterol no sangue, produzido pelo fígado a partir da decomposição das gorduras saturadas e trans. Assim, o teor de colesterol nos ovos só é preocupante para indivíduos com níveis de colesterol elevados", alerta Alexandra Bento.

Este alimento, "para além de proteínas de alto valor biológico, fornece uma multiplicidade de vitaminas e minerais". "A gema é rica em vitaminas do complexo B, incluindo B12, vitaminas A e D. Em minerais, nomeadamente ferro, fósforo e zinco. Apresenta ainda quantidades equilibradas entre gorduras saturadas e insaturadas", especifica ainda a especialista.

18. É sempre melhor consumir produtos frescos

Se compararmos os produtos frescos com produtos processados ou pré-cozinhados, de facto os últimos costumam ter excesso de sal e de gorduras saturadas e trans. No entanto, uma opção muito frequente nos nossos tempos é recorrer-se aos congelados, que conservam as propriedades dos alimentos frescos.

19. Os alimentos light ou magros emagrecem

Os produtos light fornecem menos calorias que a sua versão original, mas isso não significa que não tenham calorias e que, por isso, se possam comer à vontade. Tenha atenção aos rótulos deste tipo de produtos e tente perceber a diferença entre o alimento light e a sua versão original. "Muitas vezes, verifica-se a diminuição da quantidade de gordura, mas simultaneamente, por exemplo, o aumento da quantidade de açúcares incorporados", conclui Alexandra Bento.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Alexandra Bento (nutricionista e bastonária da Ordem dos Nutricionistas)