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Treino pós-parto

Revista Prevenir Revista Prevenir
17 out 2016 12:22
Fitness e bem-estar
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  • 12 exercícios para fazer em sete minutos
    Revista Prevenir · Fitness e bem-estar · 2 jun 2020 09:19

    12 exercícios para fazer em sete minutos

  • Exercícios para pernas tonificadas
    Revista Prevenir · Fitness e bem-estar · 2 set 2016 11:17

    Exercícios para pernas tonificadas

Este artigo tem mais de 8 anos
Na recuperação que se segue, a mãe deve exercitar o corpo a um ritmo moderado, de forma a fortalecer os músculos, mas sem aumentar a pressão no abdómen. Saiba como fazê-lo com a ajuda de Paula Santos, personal trainer.
  • Na recuperação do parto, a mãe deve exercitar o corpo a um ritmo moderado, de forma a fortalecer os músculos, mas sem aumentar a pressão no abdómen. Este treino, planificado por Paula Santos, personal trainer do Holmes Place Amoreiras e formadora da Holmes Place Training Academy, ajuda a fortalecer de forma natural os músculos posturais e a recuperar os músculos abdominais e pélvicos, enquanto interage com o seu bebé, mas sem exercer uma pressão que  afete a sua recuperação. Deve manter-se sempre hidratada ao longo do treino para que não haja um decréscimo da produção do leite
  • Comece com os pés alinhados à largura da anca. Faça um movimento como se se fosse sentar e, depois, volte a levantar-se. Inspire e desça em dois tempos
  • Enquanto realiza os agachamentos deste exercício, expire e suba em quatro tempos, fazendo uma contração abdominal e pélvica
  • Faça, de seguida, elevações frontais. Desencoste as costas da cadeira e, de forma alinhada, contraia o abdominal. Pegue no seu bebé pelas axilas e eleve-o até acima da sua cabeça
  • Durante a realização do exercício, suba e expire em quatro tempos, contraindo o abdominal e a pélvis. Desça e inspire em dois tempos
  • Com os joelhos alinhados à largura da anca, inicie o terceiro exercício. Eleve a pélvis, descolando a coluna do chão lentamente até manter os ombros, a cervical e a cabeça alinhados. Faça o mesmo para retornar à posição inicial
  • Ao realizar este exercício, suba e expire em quatro tempos, contraindo o abdominal e o períneo. Inspire e desça, depois, em dois tempos
  • Eleve, seguidamente, o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo, alternando o movimento com os outros dois apoios. Faça os movimentos lentamente
  • Numa fase  inicial, se for muito desafiante, levante apenas os braços alternadamente e só depois as pernas. Suba e expire em quatro tempos, contraindo o abdominal e o períneo. Inspire e desça, pregressivamente, em dois tempos
  • Ao executar este plano, que lhe vai devolver flexibilidade e firmeza, deve fazer doze repetições em cada exercício. Repita o circuito duas vezes
  • Pode iniciar este treino seis semanas após o parto normal sem qualquer problema. Em caso de cesariana, aguarde uma ordem médica e espere, pelo menos, 10 semanas
  • Enquanto descansa entre as diferentes séries de exercícios, realize oito contrações pélvicas, apertando e relaxando os músculos situados entre o ânus e a vagina, em quatro tempos
  • Deve realizar este treino três vezes por semana. As contrações pélvicas devem ser realizadas todos os dias. Este é um movimento que pode realizar durante a amamentação, durante o banho ou até enquanto cozinha
 
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