A prática de atividade física é amplamente reconhecida como promotora de saúde, não só física mas também mental. No entanto, para mulheres em idade fértil, o impacto do ciclo menstrual nas respostas fisiológicas e emocionais ao exercício é ainda frequentemente negligenciado. A verdade é que os níveis hormonais variam significativamente ao longo do mês — e adaptar a intensidade, o tipo de treino e até os dias de descanso a essas flutuações pode ser transformador.

Segundo Catarina Pardal – Doula de Fertilidade e Educadora Menstrual, o ciclo menstrual influencia a performance e o bem-estar: “Durante o ciclo menstrual, os níveis de estrogénio, progesterona e outras hormonas sofrem oscilações que influenciam a energia, a motivação, a resistência muscular e até o risco de lesão. Respeitar estas fases não significa treinar menos, mas sim treinar melhor: com mais eficácia, menos frustração e menor desgaste.”

Uma abordagem faseada ao exercício: o que muda em cada etapa?

Além de Doula e Educadora Menstrual, Catarina Pardal é também Personal Trainer e Técnica de Exercício Físico. Para que saiba quais são os exercícios adequados a cada fase do seu ciclo menstrual, Catarina deixa-lhe uma breve explicação, anote:

1 - Fase Menstrual (dias 1 a 5, mais ou menos)

Começa no primeiro dia de sangramento visível.

Com o início da menstruação, os níveis hormonais estão no ponto mais baixo. Muitas mulheres experienciam cansaço, cólicas ou desconforto abdominal. Nesta fase, o mais adequado pode ser movimento leve e consciente, como caminhadas, alongamentos, yoga restaurativo ou exercícios de respiração. A prioridade deve ser o alívio e o bem-estar.

2 - Fase Folicular (do fim da menstruação até à ovulação)

Costuma ir do dia 6 ao 14, mas depende de cada mulher.

Com o fim da menstruação, os níveis de estrogénio começam a subir, promovendo mais energia, foco e tolerância ao esforço. Este é o período ideal para exercícios mais “desafiantes”, como treinos de força, HIIT, corrida ou modalidades que exigem um boost a nível muscular. O corpo responde melhor à sobrecarga e à aprendizagem motora.

3 – Ovulação (dura 24h)

No pico do estrogénio e com aumento da testosterona, há geralmente mais disposição, resistência e vitalidade. No entanto, o risco de lesões (sobretudo dos ligamentos) também aumenta, devido à maior flexibilidade articular. Recomendam-se atividades intensas, mas com atenção à técnica e aquecimento adequado. Treinos que envolvem coordenação e potência, como dança, treino funcional ou artes marciais, podem ser altamente eficazes.

4 - Fase Lútea (da pós-ovulação até à menstruação)

Costuma durar 12 a 16 dias, mas é bastante estável em cada mulher.

Com o aumento da progesterona, muitas mulheres sentem mais sensibilidade, inchaço ou alterações de humor. A energia pode diminuir progressivamente à medida que se aproxima a menstruação. Aqui, o ideal é adaptar o treino com exercícios moderados, como pilates, caminhadas longas, yoga ativo ou treino de resistência de menor impacto. Evitar comparações com o desempenho da fase anterior é essencial para manter a motivação e a autoestima.

Exercício cíclico: uma tendência com base científica

O conceito de “treinar de forma cíclica” (cycle syncing) tem vindo a ganhar relevância, sustentado por estudos que relacionam o ciclo hormonal com a performance, a recuperação e o equilíbrio emocional. Longe de ser uma limitação, esta abordagem permite uma escuta ativa do corpo e favorece a consistência a longo prazo.

Além disso, esta adaptação respeita as fases de maior e menor energia, ajuda a prevenir lesões, apoia a regulação hormonal e contribui para uma relação mais positiva com o próprio corpo.

A importância do acompanhamento individualizado

Apesar das recomendações gerais, cada mulher tem uma experiência única do seu ciclo. Por isso, é recomendável procurar acompanhamento profissional — de um fisiologista do exercício, profissional de saúde ou mentor especializado — para ajustar o plano de treino às necessidades
específicas e ao objetivo de cada uma.

Mais do que treinar, é fundamental saber quando e como

A escuta cíclica é um convite à inteligência corporal. Entender como o ciclo menstrual influencia o desempenho físico e a resposta ao esforço, permite não só melhorar resultados, mas também promover uma prática mais sustentável, respeitosa e empoderadora.