As sopas que a seguir lhe apresentamos combinam alimentos e ingredientes que reforçam o sistema imunitário, por apresentarem na sua composição nutricional selénio, vitaminas A, C e E. São, ainda alimentos de ação antiviral e antibacteriana.
Cada sopa apresenta um apontamento nutricional, onde poderá ficar a conhecer a ação dos alimentos selecionados e o valor calórico da respetiva sopa, para que previna a gripe ao mesmo tempo que mantém e corrige o peso.
1. Creme de couve portuguesa com feijão branco
Ingredientes:
− 310g de Couve Portuguesa
− 80g de Cogumelos frescos
− 210g de Cebola
− 10g de Alhos
− 110g de Feijão Branco
− 30g de Azeite Extra Virgem
− 1100ml de água
− Sal a gosto
Confeção:
Escolha as folhas da Couve. Lave-as bem e coloque numa panela, juntamente com os cogumelos frescos, lavados previamente, com a cebola e os alhos. Acrescente a água, mas não em demasia, para que a sopa não fique demasiadamente líquida.
Deixe levantar fervura, e assim que entre em ebulição, passe para lume brando e contabilize cerca de 20 minutos. Triture de forma a obter um puré, não demasiadamente fino e, acrescente o feijão branco. Para a confeção desta sopa, optámos por utilizar feijão branco enlatado, que já está cozido, pelo que deixámos apenas por mais 5 minutos em lume brando.
Por fim, antes de desligar, acrescente o fio de azeite e tempere de sal. Sirva quente e bom apetite.
Apontamentos da nutricionista:
Valor calórico por pessoa = 161 Kcal
Trata-se de uma sopa hipocalórica, portanto, excelente hipótese para quem pretende corrigir o peso ou manter o peso atingido. Excelente fonte de fitoquímicos, nomeadamente, os carotenóides, mais especificamente a luteína, existente nas folhas da couve. Excelente antioxidante, que previne as patologias oculares, como as cataratas.
Há, ainda, estudos que indicam que a riqueza destas folhas em folatos, cálcio e vitamina C faz dela um super alimento no combate à alteração do funcionamento celular, prevenindo desta forma o carcinoma do cólon, da mama e até do estômago. A presença do feijão branco vem permitir um maior grau de saciedade (especialmente se estes não forem triturados, como se indica na receita. Melhora o trânsito intestinal, reduz a absorção de açúcares e gordura.
Nota: se não está habituada/o a consumir leguminosas secas, comece por quantidades pequenas.
2. Creme de alface com couve-roxa
Ingredientes:
− 150g de cabeças de Nabo
− 310g de Cebola
− 80g de Cogumelos frescos
− 15g de Alhos
− 110g de Alface
− 80g de Couve-Rôxa
− 30g de Azeite Extra Virgem
Confeção:
Descasque os nabos e passe-os por água. Coloque-os numa panela juntamente com a cebola, os cogumelos frescos e os alhos. Escolha as folhas de Alface, lave-as bem e junte aos restantes legumes. Acrescente água, mas não em demasia.
Deixe levantar fervura. E, de seguida, deixe cozer cerca de 20 minutos em lume brando.
Por fim, acrescente a couve-roxa, finamente cortada (como se fossem tiras de caldo verde). Deixe cozer, por 15 minutos. Acrescente, antes de desligar, o fio de Azeite e o sal a gosto. Sirva quente e bom Apetite.
Apontamentos da nutricionista:
Valor Calórico por pessoa = 130 Kcal
Sopa hipocalórica, excelente para gerir o peso e melhorar a função intestinal.
A Alface é um excelente alimento para a profilaxia das fraturas ósseas. Estudos recentes indicam que mulheres que ingerem, pelo menos uma vez por dia, alface, apresentam menor risco quando comparadas com as que ingerem uma vez por semana. Se associada à couve aumentamos as defesas contra estas maleitas, uma vez que a couve é também fonte de cálcio e folatos.
3. Creme de brócolos aromatizado com gengibre
Ingredientes:
− 1 ChuChu (260g)
− 130g de Cogumelos frescos
− 200g de Cebola
− 10g de Alhos
− 230g de Brócolos
− 30g de Azeite Extra Virgem
− Gengibre a gosto
Confeção:
Coloque numa panela, a cebola em cubos, os alhos, os cogumelos frescos, os brócolos e o chuchu (que pode manter a pele, no caso do chuchu verde).
Acrescente a água, mas não em demasia. Deixe levantar fervura. De seguida baixe o lume e deixe cozer em lume brando durante cerca de 20/ 25min.
De seguida passe a base preparada. Caso disponha de um robot de cozinha triture, na velocidade máxima, de forma a conseguir um creme leve. Adicione o fio de azeite e tempere com sal. Por fim, antes de desligar, acrescente o gengibre ralado a gosto. Está pronta a servir! Bom apetite!
Apontamentos da nutricionista:
Valor calórico por pessoa = 147 Kcal
Os brócolos assim como as suas folhas são uma excelente fonte de agentes anticancerígenos. Há investigadores que descrevem este alimento como um super alimento na defesa contra o cancro do intestino, estômago, mama e pulmões.
4. Creme de cenoura com apontamentos de rebentos de soja
Ingredientes:
− 85g de Cogumelos frescos
− 260g de Cenouras
− 15g de Alhos
− 260g de Cebola
− 330g de Couve Flôr
− 30g de Azeite Extra Virgem
− 100g de rebentos de soja frescos
Confeção:
Corte em cubos todos os legumes, exceto os rebentos de soja.
Acrescente a água, mas não em demasia e, deixe levantar fervura. De seguida baixe o lume e deixe cozer em lume brando durante cerca de 20/25 minutos.
De seguida passe a base preparada. Caso disponha de um robot de cozinha triture, na velocidade máxima, de forma a conseguir um creme leve.
Adicione o fio de azeite e tempere com sal.
Por fim, acrescente os rebentos de soja (caso sejam muito grandes, corte em fragmentos não muito pequenos). Estes não devem cozer. Se desejar guardar a sopa no frigorífico, caso sobre, deixe cozer durante 5 minutos os rebentos de soja.
Apontamentos da nutricionista:
Valor calórico por pessoa = 161 Kcal
A sugestão desta sopa, surge de forma a oferecer uma hipótese de fazer um creme de cenoura tradicional, porém com algum cuidado calórico. Desta forma, podemos apreciar um creme de cenoura, com efeitos antioxidantes, graças à presença de betacaroteno, antioxidante importante para a pele, olhos e sistema imunitário. Já diziam os nossos avós “ a cenoura faz os olhos bonitos”.
5. Creme de nabos aromatizado com cogumelos e coentros
Ingredientes:
− 200g de Cebola
− 370g de Nabos
− 30g de Alhos
− 100g de Cogumelos frescos
− 30g de Azeite Extra Virgem
− 1 raminho de Coentros
Confeção:
Corte em cubos todos os legumes, exceto os coentros.
Adicione a água, mas não em demasia e, deixe ferver. De seguida baixe o lume e deixe cozer em lume brando durante cerca de 20min.
De seguida passe a base preparada. Caso disponha de um robot de cozinha triture, na velocidade máxima, de forma a conseguir um creme leve, quase espuma.
Adicione o fio de azeite e tempere com sal. Por fim, acrescente os coentros finamente cortados. Está pronta a servir! Bom Apetite!
Apontamentos da nutricionista:
Valor calórico por pessoa = 129 Kcal
O nabo constitui uma excelente fonte de fibras e é pobre em calorias. Pertence à família das plantas crucíferas. Está documentado o seu efeito na profilaxia de diversos carcinomas, nomeadamente no carcinoma dos intestinos. Associado aos cogumelos conseguimos potenciar o seu efeito no sistema imunitário.
Os conselhos de Ana Filipa Baião, nutricionista das Clínicas Em Forma.
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