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12 exercícios para fazer em sete minutos

Revista Prevenir Revista Prevenir
2 jun 2020 09:19
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Este artigo tem mais de 4 anos
Não é preciso passar horas no ginásio para ter um corpo de sonho. Estes podem ser facilmente feitos em casa ou noutro sítio e garantem resultados efetivos. Conheça o plano de treino validado pelo jornal científico da American College of Sports Medicine.
  • Há especialistas que defendem que não é preciso passar horas no ginásio para alcançar resultados visíveis em tempo recorde. Conheça o plano publicado no jornal científico da American College of Sports Medicine explicado por Duarte Galvão, docente de fisiologia do exercício na Escola Superior de Saúde Egas Moniz, que inclui 12 exercícios para fazer em apenas sete minutos
  • Jumping Jacks. Com os pés à largura das ancas e os braços junto ao tronco, eleve os braços e afaste as pernas simultaneamente num salto. Volte à posição inicial novamente num salto. Repita ao longo de 30 segundos. Para intensificar o treino salte mais alto e mais rápido. Para reduzir a dificuldade, se for caso disso, diminua o ritmo de salto e a sua altura. Este exercício trabalha todo o corpo
  • Cadeira isométrica. Com as costas apoiadas na parede, desça o tronco fletindo os joelhos e fazendo um ângulo de 90 graus com as pernas. Mantenha a posição durante 30 segundos respirando normalmente. Para intensificar o treino, faça força com as pernas contra o chão. Para reduzir a dificuldade, utilize um ângulo mais aberto nos joelhos. Este exercício trabalha os membros inferiores
  • Flexão de braço. Apoiada com as mãos à largura dos ombros e a ponta dos pés à largura das ancas, desça o tronco fletindo os braços até um ângulo de 90 graus. Volte a subir e repita. Para intensificar o treino, diminua a cadência do exercício para aumentar o tempo de tensão sobre o músculo. Para reduzir a dificuldade, apoie os joelhos no chão, em vez da ponta dos pés. Este exercício trabalho o tronco
  • Exercício abdominal. Deitado de costas e com os braços esticados à frente, eleve o tronco até tirar as omoplatas do chão. Desça desenrolando o tronco e volte a subir. Para intensificar o treino aumente o número de repetições. Este exercício trabalha o core
  • Subir a cadeira. Mantendo o tronco direito, suba para uma cadeira elevando o corpo com a força das pernas. Desça voltando à posição inicial. Faça o movimento com cada perna alternadamente. Para intensificar o treino, trabalhe unilateralmente cada perna durante 15 segundos. Ao fazer este exercício estará a trabalhar todo o corpo
  • Agachamento. Com os pés afastados à largura das ancas e imaginando que se vai sentar numa cadeira, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Coloque o peso do corpo sobre os calcanhares e não avance os joelhos para além da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita. Os membros inferiores são a zona que este exercício trabalha
  • Afundos de tricípite. De costas para uma cadeira, apoie as mãos na extremidade do assento e estique as pernas. Afunde os braços, fletindo os cotovelos, e volte à posição inicial repetindo o movimento. Para reduzir a dificuldade, diminua a amplitude do movimento, não fletindo totalmente os cotovelos. Este exercício trabalha o tronco
  • Prancha isométrica. Deitado de barriga para baixo, eleve o corpo apoiando-se apenas nos antebraços e na ponta dos pés. mantenha o abdómen e os glúteos contraídos. Mantenha a posição, respirando normalmente. Para intensificar o treino, coloque um pé sobre o outro, diminuindo a base de sustentação. Para reduzir a dificuldade, apoie os joelhos no chão. Este exercício trabalha o core
  • Correr no mesmo sítio. Eleve os joelhos alternadamente sem sair do mesmo sítio. Para intensificar o treino, faça o movimento mais rapidamente. Para reduzir a dificuldade faça o movimento mais lentamente. Ao executar este exercício estará a trabalhar todo o corpo
  • Lunge. Com os pés afastados à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura, avance uma perna. Olhe em frente e desça o tronco fletindo o joelho do pé da frente, sem que este avance para além da ponta do pé e sem apoiar o calcanhar de trás. Volte a subir e repita, alternando a perna. Para intensificar o treino, trabalhe unilateralmente cada perna durante 15 segundos. Assim trabalhará os membros inferiores
  • Flexão e rotação. Apoiado com as mãos à largura dos ombros e a ponta dos pés à largura das ancas, desça o tronco fletindo os braços até um ângulo de 90 graus. Volte a subir e retire uma mão do chão, rodando o tronco até alinhar os braços. Apoie de novo a mão no chão e repita todo o movimento alternando o braço. Para reduzir a dificuldade, apoie os joelhos no chão. Este exercício trabalha o tronco
  • Prancha lateral. No chão, com o tronco alinhado e o apoio apenas no antebraço e nos pés, mantenha a posição durante 30 segundos, sem bloquear a respiração. Para reduzir a dificuldade, apoie os joelhos no chão. Este exercício trabalha o core
  • Depois de realizar os exercícios, não se esqueça de alongar os músculos. Uma sessão de alongamentos é fundamental, advertem os especialistas
 
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