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Exercícios que combatem a gordura localizada

Revista Prevenir Revista Prevenir
9 set 2016 08:43
Fitness e bem-estar
  • Mulher
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    Revista Prevenir · Fitness e bem-estar · 2 set 2016 11:17

    Exercícios para pernas tonificadas

Este artigo tem mais de 8 anos
É um problema para muitas mulheres. No entanto, com algum esforço, pode ser minimizado. Propomos-lhe um plano muito fácil de executar que vai tonificar músculos e reduzir volume.
  • A gordura localizada é um problema para muitas mulheres. Ajudamo-la a combater o problema com a ajuda de exercícios específicos para zonas como os braços. Posicione-se sentada sobre uma bola, com as costas direitas, as pernas a 90 graus, os pés afastados à largura dos ombros e um haltere em cada mão. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo os braços junto ao tronco. Repita 15 vezes
  • Com as mãos atrás das costas apoiadas num step e o tronco vertical, faça elevações do corpo fazendo a extensão do antebraço, à medida que sobe. Repita 15 vezes
  • Em pé, com os braços junto ao tronco e o elástico preso nos pés, puxe, fazendo a elevação lateral dos braços, com uma ligeira flexão no cotovelo até à altura dos ombros. Repita 15 vezes
  • A barriga é outra das zonas que merece alguma atenção. Faça o exercícios que se seguem. Com as costas apoiadas na bola, os pés em paralelo, as pernas flectidas a 90 graus e as mãos atrás da nuca execute os abdominais com uma amplitude média. Repita 15 vezes
  • Deitada no colchão, com as pernas flectidas a 90 graus, os pés em paralelo e as mãos ao lado do corpo, execute extensão de cada uma das pernas, alternadamente. Repita 10 vezes com cada perna
  • De barriga para baixo e com o tronco alinhado e paralelo ao chão, apoie-se apenas nos antebraços e na ponta dos pés e mantenha a posição de prancha, contraindo sempre o abdominal, durante 30 segundos
  • Para trabalhar as nádegas, sugerimos-lhe mais três exercícios simples. Comece por se deitar de costas, com um pé apoiado no chão, a perna contrária esticada e os braços ao longo do corpo. Levante a bacia até o corpo ficar em linha reta, entre os ombros e os joelhos. Repita 10 vezes com cada perna
  • Deitada de costas e utilizando a bola como base para os pés, levante a bacia do chão até o corpo ficar em linha reta, entre os ombros e os joelhos. Repita 15 vezes
  • De gatas, apoiada nos antebraços e com um peso adicional nos tornozelos (caneleiras), faça a elevação de cada uma das pernas para trás, alternadamente, mantendo-a fletida a 90 graus. Repita 10 vezes com cada perna
  • Seguem-se três exercícios para trabalhar as coxas. Com as costas direitas apoiadas na bola, os pés afastados à largura dos ombros, as mãos na cintura e uma perna esticada à frente, alternadamente, realize a flexão da outra perna, sem ultrapassar os 90 graus. Repita o movimento 10 vezes com cada perna
  • Com um haltere em cada mão, costas direitas e pernas à largura dos ombros, avance um dos pés como fosse dar um passo mais largo. Flita a perna de trás até esta fazer um ângulo de 90 graus, sem que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé
  • Encostada à parede em posição de sentada com os pés paralelos à largura dos ombros e a palma das mãos na parede. Mantenha a posição de cadeira isométrica durante 30 segundos
 
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