Costuma sentir-se exausto depois dos seus treinos? Experimente este circuito de pilates, desenvolvido para tonificar e relaxar. Este é o treino ideal para os dias cinzentos de outono e de inverno que nos puxam para dentro de casa, apesar de também ser perfeito para os períodos de calor no terraço ou na praia. A instrutora de pilates Ana Luís Martins confirma que este é o método perfeito para treinar e relaxar. "O pilates alia a sensação de tranquilidade à força e ao alongamento dos exercícios", esclarece a especialista.

O segredo do efeito de relaxamento desta modalidade, criada por Joseph Pilates na década de 1920, está na respiração, na postura e no controlo da qualidade dos movimentos, que pelo método e que obriga a uma concentração absoluta. Vai precisar de 10 minutos para executar os quatro exercícios que se seguem. Deve fazê-los, idealmente, pelo menos três vezes por semana. Alterne o treino com uma caminhada de 25 minutos nos restantes dias da semana, para se manter ativo em permanência.

A respiração é a chave do sucesso deste plano desportivo caseiro. É a correta respiração que facilita a execução dos exercícios, intensificando, ao mesmo tempo, os benefícios do treino. Utilize-a, também, para alongar a sua coluna vertebral. Durante os movimentos, foque-se na respiração. Inspire, expandindo as costelas lateralmente, em todas as direções, para trás, para o lado e para frente, e, depois, expire, fazendo descer as costelas na direção da cintura, mantendo, enquanto o executa, o abdominal contraído.

1. Hundred

Inicie o seu plano de treino com este exercício, depois de fazer um ligeiro aquecimento. Deite-se em decúbito dorsal, elevando as pernas num ângulo de 90 graus. Ao fazê-lo, respeite sempre as curvaturas naturais da coluna. Depois, com o abdominal contraído, inspire, expandindo as costelas para trás e para o lado, espalhando-as bem no chão.

De seguida, expire suavemente e desca, progressivamente, as costelas na direção da cintura. Repita o movimento, fazendo 10 ciclos respiratórios. Este exercício, que deve executar sobre um tapete de ioga ou um tapete macio numa divisão da casa com espaço, é recomendado para tonificar os músculos abdominais e para treinar a respiração.

2. Shoulder bridge modificado

Depois de executar o primeiro exercício, passe para o segundo, bebendo dois goles de água para se hidratar. Deitado, com os calcanhares debaixo dos joelhos, incline a pélvis, aproximando a coluna lombar do chão, como pode ver na ilustração seguinte. Depois, inspire e suba a coluna vertebral lentamente, vértebra por vértebra, enquanto respira.

Em seguida, desça enquanto expira, apoiando a coluna e, ao fazê-lo, reencontre a sua posição natural. Repita este movimento 10 vezes. Este exercício é indicado para tonificar os glúteos e as coxas e também para alongar a coluna. Tal como o anterior, deve ser executado sobre um tapete de ioga ou um tapete macio numa divisão com espaço.

3. Side kick

Passe, então, para o terceiro exercício do plano. Deitado de lado, alongue a coluna e avance, cerca de 45 graus, as duas pernas esticadas. Eleve, de seguida, a perna de cima à altura da anca, expire e traga a perna esticada para trás, sem mover o tronco. Inspire calmamente e retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes e troque de lado.

Este exercício é indicado para tonificar os músculos oblíquos e os glúteos, para além de melhorar a mobilidade da anca e também a de toda a parte de trás do corpo. Antes de passar à próxima fase deste plano de treino proposto por Ana Luís Martins, formadora internacional de instrutores de pilates, aproveite para beber mais dois goles de água.

4. Knee lift

Chegou, por fim, ao quarto exercício. Na posição de quatro apoios ou de gatas, se preferir a expressão popular, mantenha a coluna longa e a estabilidade da cintura escapular. Coloque os ombros afastados das orelhas e o peito e as costas abertos. Suba, depois, os joelhos na expiração só um pouco fora do chão. Desça ao inspirar. Deve repitir 10 vezes.

Este exercício, que deve executar sobre um tapete de ioga ou um tapete macio numa divisão da casa com espaço, tal como todos os outros, é indicado para tonificar os músculos abdominais e os grupos musculares que integram a parte superior do tronco. No fim do treino, para além de se hidratar, deve fazer uma sessão de alogamentos.

Texto: Sofia Santos Cardoso com Ana Luís Martins (instrutora de pilates e formadora internacional de instrutores de pilates) e Ana Isabel Monteiro Ramos (ilustrações)