As dores musculares provocadas pelo exercício físico são comuns, mas há formas de as atenuar. Quem pratica desporto, sabe que elas são frequentes e também sabe o quão desmotivadoras podem ser, mas a boa notícia é que diminuem à medida que os músculos se adaptam gradualmente às novas exigências físicas a que são submetidos. São sobretudo comuns, como esclarece Sandra Martins, especialista em saúde e condição física, "sempre que se inicia um novo programa de exercício".

"Se se altera a rotina de exercício e se aumenta a duração ou a intensidade do treino habitual, pode ocorrer dor muscular, também designada por dor muscular de início tardio", informa ainda a coordenadora do mestrado de fisiologia do exercício, uma das propostas académicas da Universidade Europeia, em Lisboa. E ninguém está a salvo desta possibilidade efetiva, mesmo quem já pratica exercício físico há muito tempo, incluindo os atletas de alta competição mais experimentes.

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Estas dores estão associadas "à solicitação dos músculos acima da sua atividade habitual ou de uma maneira diferente, que pode causar danos microscópicos às fibras musculares que resultam em dor e/ou rigidez muscular", refere Sandra Martins. "Quando os músculos são danificados, inicia-se a inflamação e eletrólitos, como o cálcio, começam a acumular-se. O sistema imunológico também se envolve, enviando células [T], para se infiltrarem nos locais onde ocorreram danos", afirma. "Os investigadores ainda têm dúvidas acerca do modo como estes processos ocorrem", adverte, contudo.

É, no entanto, certo que "a dor faz parte de um processo de adaptação [físico e orgânico] que leva a uma maior resistência e força à medida que os músculos recuperam e se remodelam", acrescenta ainda a especialista, habituada a ser confrontada com mitos. Este tipo de dor muscular não deve ser, todavia, confundido com as dores que os que praticam desporto possam sentir durante o exercício, como é o caso da dor aguda e súbita ou de uma lesão músculo-esquelética, que têm outras causas.

O fim das crenças

Há quem diga que a dor muscular é sinal de um bom treino mas será mesmo assim? "Algum desconforto ou uma dor muscular ligeira podem ser indicadores de um estímulo de treino adequado", garante Sandra Martins. "Sempre que for intensa ou limitar a capacidade funcional habitual, dificultando a marcha, o subir ou descer escadas ou o elevar dos braços e/ou demorar entre 48 horas e 72 horas a recuperar, provavelmente significa que a dose de exercício foi demasiado exigente", sublinha.

"Demasiado exigente face ao nível de aptidão física atual do praticante", esclarece a especialista em saúde e condição física. Outra falácia associada à dores musculares é a sua ligação com o ácido láctico. Ao contrário do que, por vezes, ainda é referido, a dor muscular induzida pelo exercício físico não se deve à acumulação daquele. Atualmente, a maioria dos investigadores, incluindo os do Colégio Americano de Medicina Desportiva, considera que a teoria do ácido láctico não é válida", afirma.

"O ácido lático que é produzido durante a realização de exercício físico, sobretudo quando realizado com intensidade vigorosa e duração curta, não permanece no corpo tempo suficiente para causar a dor muscular de início tardio", assegura Sandra Martins. Em caso de dor, devemos continuar ou parar? Uma outra dúvida comum está associada ao facto de se poder ou não continuar a praticar exercício físico quando surgem estas dores. A especialista garante que sim e justifica porquê.

"Embora possa parecer desconfortável para iniciar o exercício, a dor deve desaparecer quando os músculos aquecerem. Provavelmente, voltará a manifestar-se após o exercício, quando o corpo tiver regressado à sua temperatura normal", avisa, contudo. Nestes casos, o exercício deve visar os grupos musculares e os planos do movimento menos afetados, para permitir que os grupos e ações musculares mais atingidos tenham tempo de recuperar", esclarece ainda Sandra Martins.

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"Também pode ser necessário diminuir a intensidade e/ou a duração do exercício a realizar até que a recuperação esteja concluída", adverte também. E quanto ao aquecimento será útil na prevenção das dores musculares? "Realizar aquecimento como preparação para o exercício reduz o risco de lesão e melhora o desempenho, mas existe pouca evidência de que seja eficaz na prevenção da dor muscular tardia", considera Sandra Martins. O mesmo acontece com os alongamentos. "Podem apresentar vários benefícios. No entanto, é controverso o seu contributo para ajudar a reduzir ou prevenir as dores musculares", refere a especialista.

A dor muscular tardia não requer, à partida, por norma, uma intervenção clínica. "No entanto, deve procurar orientação médica se a dor se tornar insuportável, se tiver um edema acentuado, se a urina se tornar escura (mesmo que esteja a realizar uma hidratação adequada) ou se a dor persistir para além de uma semana após o exercício", aconselha, todavia, a especialista em saúde e condição física. É importante ainda referir que não irá sentir dores musculares sempre que fizer exercício.

Essas dores são um sinal de que os músculos se estão a adaptar à nova atividade. "Quando realizar a mesma atividade ou o mesmo exercício com uma dose semelhante [em termos de intensidade, de duração e de tipo de exercício], haverá menos danos no tecido muscular, menos dor e uma recuperação mais rápida. As atividades com maior intensidade ou com impacto são mais suscetíveis de desencadear dor muscular e, geralmente, requerem maior tempo de recuperação", assegura.

7 gestos preventivos que deve adotar antes de fazer desporto

As recomendações de Sandra Martins, especialista em saúde e condição física, para atenuar e até evitar as dores musculares:

1. Planear adequadamente o início ou alteração do programa de exercício que vai ser colocado em prática, de modo a prever um aumento gradual e seguro da intensidade e duração das atividades.

2. Permitir que os músculos tenham tempo para se adaptar a novos estímulos para ajudar a minimizar a dor, proporcionando períodos de recuperação de aproximadamente 48 horas entre sessões de exercício para os mesmos grupos e ações musculares.

3. Fazer uma alimentação saudável e nutricionalmente adequada às necessidades individuais prepara e facilita a recuperação após o exercício.

4. Realizar imersão em água fria, envolvendo a combinação de hidroterapia e crioterapia parece melhorar a dor em comparação com a recuperação passiva.

5. Fazer massagem para a recuperação da dor muscular tardia é uma abordagem corrente apesar dos resultados da evidência existente apresentarem alguma controvérsia.

6. Recorrer a fármacos consiste numa estratégia que apenas deve ser colocada em prática após consulta e sob supervisão médica.

7. Utilizar equipamentos de proteção nos desportos de contacto pode ser importante na redução dos sintomas de dor resultante de um estímulo externo, para além da sua relevância do ponto de vista da segurança.

Texto: Rita Caetano

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