Mesmo sabendo que as falhas na ingestão de água são prejudiciais para a saúde, com risco de desencadear doenças graves, muitas pessoas “esquecem-se” de beber diariamente a quantidade de líquidos essenciais ao organismo.

Beber quando se sente sede é a medida extrema uma vez que quando se tem esta sensação é sinal de o corpo estar já a entrar em processo de desidratação. Isto é especialmente crucial quando se está a praticar exercício físico, e tende a agravar com o calor.

Com a aproximação do verão, aumenta a tendência para a prática do exercício físico, porque ir para a praia com aquela barriguinha parece mal, mas a grande maioria continua a desvalorizar a importância da hidratação.

Nos últimos anos a comunidade médica internacional tem alertado bastante para os efeitos benéficos de uma boa hidratação, mesmo para aqueles que possuem um estilo de vida sedentário, existindo diversas recomendações sobre o tema.

Uma vez que a perda de água atinge níveis diferentes entre indivíduos, é difícil encontrar um valor geral para o consumo de líquidos. No entanto, a medida de 1,5 litros de água por dia é muitas vezes apontada como indicativa.  A Agência Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) indica que deve ser estabelecida a necessidade diária de consumo de água e líquidos entre 2 e 2,5 litros em homens e mulheres adultas.

Mas esta ingestão deve ser feita de forma faseada ao longo do dia. Beber de uma só vez esta quantidade de água só servirá para aumentar a frequência das deslocações à casa de banho.

Regular os níveis nas diversas fases do exercício físico

Compreender a forma como o corpo responde e se adapta à atividade física durante os períodos de maior calor é imprescindível para garantir a prática de exercício em segurança e de modo eficaz.

Nestas situações, é muito importante regular os níveis de hidratação antes, durante e após a prática de exercício físico.

De acordo com um artigo publicado no portal da saúde, que alerta para os cuidados a ter por parte dos desportistas, “para minimizar a desidratação, deve beber-se cerca de dois copos de água nas duas horas antes do exercício e durante todos os 15 a 20 minutos.”

Mas também se deve ter cuidado com as quantidades. O excesso, como em tudo na vida, também pode ser prejudicial. Por isso, deve evitar-se beber mais de 2 a 3 litros de água, pois pode induzir mal-estar e, mais grave, diminuição da concentração de sódio no organismo.

Em exercícios com intensidade elevada ou com uma duração de 60 minutos ou mais, beber dois a três copos de água ou de bebidas desportivas por hora será suficiente.

Todas as bebidas não alcoólicas com mais de 80% de água e menos de 50 mEq / litro de sal podem ser uma importante fonte de hidratação, principalmente em condições ambientais específicas de calor.

Os hidratos de carbono e os electrólitos existentes nas bebidas desportivas ajudam a manter o equilíbrio hídrico e electrolítico do organismo e contribuem para melhorar o desempenho em provas desportivas de maior exigência. É comum ver, por exemplo, nos jogos de futebol, os jogadores ingerirem líquidos enriquecidos com estas substâncias.

Ou nas provas de atletismo mais exigentes oferecerem bananas ao longo da prova (além de outros benefícios é rica em magnésio, eficaz para o corpo humano em vários processos biológicos, incluindo a contração muscular. O magnésio é um mineral importante que evita as famosas cãibras musculares).

Em dezembro de 2013, diversos especialistas reuniram-se em Espanha no I Congresso Internacional e III Nacional de Hidratação, tendo concluído que “todas as bebidas não alcoólicas com mais de 80% de água e menos de 50 mEq / litro de sal podem ser uma importante fonte de hidratação, principalmente em condições ambientais específicas de calor”.

Sumos naturais podem também ser uma boa opção e possuem outros nutrientes que ajudam o corpo a recuperar após a prática de uma atividade física que tem como consequência a perda de água.

Hidratar após a prática de exercício físico

Os cuidados com a hidratação não terminam com o exercício físico. É importante repor os níveis mesmo quando se está na fase pós-exercício.

Estima-se que a perda de água ocorrida com o exercício físico seja de 1,5 vezes e é crucial repor os valores. O controlo do peso antes e depois do exercício permite estimar o volume de água perdido.

Vale a pena reforçar que nos casos em que é necessário beber água para manter níveis de hidratação adequados, quando se está a praticar exercício físico, não deve utilizar a sede como indicador, uma vez que, quando isso acontece, provavelmente o atleta já está desidratado.

Não se esqueça que a hidratação é crucial diariamente (em qualquer estação do ano), mesmo não estando a praticar exercício físico. Nem que esteja apenas deitado ao sol (o que deve acontecer fora das horas críticas), hidratar é essencial.