O períneo é uma sobreposição de músculos, esticados como uma cama de rede, que contém a uretra, o ânus e a vagina. Habitualmente, exerce uma força suficiente para apertar os respetivos orifícios para desempenhar o papel de fecho. Esta zona estratégica é alvo de modificações nas diferentes etapas hormonais da vida de uma mulher, ocorrendo as maiores durante a gravidez, o parto e a menopausa. Indispensáveis após uma gestação, os exercícios de reeducação dos músculos do períneo podem ser efetuados ao longo da vida.

Estudos científicos publicados nas últimas décadas estimam que cerca de 60% das pessoas que praticam regularmente este tipo de exercícios constatam o desaparecimento das perdas urinárias ou a sua diminuição significativa após um ano. O exercício que consiste em contrair os músculos do períneo e, assim, parar a urina enquanto está na casa de banho não é a solução correta. Pode permitir localizar o períneo mas, com o tempo, provoca o aparecimento de cistites. Saiba, de seguida, como reeducar estes músculos.

O plano a seguir para tonificar os músculos do períneo

Os exercícios de reeducação dos músculos do períneo sob a forma de contrações musculares são muito eficazes para limitar as perdas urinárias. É, no entanto, preciso esperar entre quatro a seis meses para poder correr, saltar e/ou espirrar sem risco de perdas. Eis a sequência com que estes exercícios devem ser executados:

Passo 1

Após ter esvaziado a bexiga, sente-se com as pernas cruzadas num chão duro.

Passo 2

Coloque, de seguida, uma mão entre as coxas para sentir o que se passa.

Passo 3

Expire lentamente pela boca e contraia, ao mesmo tempo, os músculos do períneo. Sentirá, então, que ele sobe, como que aspirado pelo interior do corpo. Relaxe no momento da inspiração.

Passo 4

Repita este exercício 10 vezes, assegurando-se de que o tempo de relaxamento é o dobro do tempo de contração. Para lhe darmos um exemplo, deve conseguir cinco segundos de contração seguidos de 10 segundos de descontração.

Para conseguir o efeito preventivo pretendido, efetue uma série de 10 contrações e descontrações seguidas entre três a cinco vezes por dia. Ficará surpreendido ao constatar que sente rapidamente a diferença. Assim que dominar o exercício, todas as ocasiões serão boas para praticar. Pode fazê-lo, desde que tenha espaço, o escritório, em frente à televisão, no carro ou até mesmo, discretamente, enquanto espera pelo autocarro...

Fazer abdominais faz mal?

Os exercícios abdominais não são forçosamente prejudiciais para os músculos do períneo. Basta conhecer os movimentos corretos e evitar os incorretos. Os aconselhados efetuam-se cavando o ventre no momento da expiração, quando os músculos estão em encolhimento máximo. Desta forma, não há apoio sobre o períneo. Em contrapartida, deve abandonar o tipo de movimentos em que se enche o ventre, como pedalar ou levantar o busto de forma muito rápida, uma vez que esses gestos são considerados inadequados.

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