Tentar estabilizar o sono, alterar as rotinas e procurar fazer uma alimentação equilibrada, por vezes, é o suficiente para conseguir distinguir entre ansiedade, tristeza passageira e depressão. Porém, se persistirem sinais de alarme, como a perda de interesse em atividades que sempre a entusiasmaram, falta de apetite, mudanças de peso imprevistas, fadiga e insónia ou hipersónia, deve procurar ajuda profissional. Veja também a galeria de imagens com alimentos que melhoram o humor.

1. Terapia cognitivo-comportamental

É uma das soluções que muitos especialistas propõem. Atualmente, "existem terapias inovadoras que garantem resultados mais rápidos, eficazes e duradouros", explica Carla de Oliveira, psicóloga e psicoterapeuta. De todas, a terapia cognitivo-comportamental "é a mais estudada e é uma abordagem psicoterapêutica com garantias de eficácia", segundo Filipa Jardim da Silva, psicóloga clínica.

Em cada sessão de terapia cognitivo-comportamental, o terapeuta ajuda os pacientes que o procuram a distinguir entre pensamentos, sentimentos e a realidade, com o intuito de levar a pessoa a mudar os seus comportamentos. Todavia, Carla de Oliveira ressalva que, "por si só, muitas vezes não é suficiente", aconselhando quem sofre de estados depressivos a complementá-la com outras terapêuticas.

2. Mindfulness

Se estivermos plenamente conscientes do que está a acontecer à nossa volta, atentas em cada momento, conseguimos concentrar-nos e relaxar. Basta acreditarmos na nossa capacidade de sermos e fazermos melhor. É essa a teoria do mindfulness. Trata-se de uma técnica de relaxamento que tem como objetivo atenuar o ruído que se gera na nossa cabeça, provocado por excesso de trabalho e outras questões que se vão acumulando.

Pode parecer pouco convincente, dado que é essencialmente uma terapêutica à base de meditação, mas Filipa Jardim da Silva assegura que "o mindfulness é uma abordagem psicoterapêutica que tem igualmente evidenciado boas taxas de sucesso na intervenção em casos depressivos". Nos últimos anos, chegaram ao mercado muitos livros de especialistas que (também) enaltecem os seus benefícios.

3. Dessensibilização e reprocessamento através do movimento ocular

Lê-se na página da Associação EMDR Portugal que este é "um método de dessensibilização e reprocessamento de experiências emocionalmente traumáticas por meio de estimulação bilateral do cérebro, a qual promove a comunicação entre os dois hemisférios cerebrais". Estudos e investigações internacionais demonstram que os movimentos oculares ajudam a reduzir a intensidade dos pensamentos mais perturbadores.

Tal sucede, espelhando o que acontece durante o sono REM, a sigla anglo-saxónica usada para definir o movimento rápido dos olhos, em que processamos os eventos do quotidiano. "A intervenção psicoterapêutica com base no EMDR [sigla anglo-saxónica da dessensibilização e reprocessamento através do movimento ocular] constitui uma das terapias com maior eficácia", certifica Filipa Jardim da Silva, psicóloga clínica.

4. Atividade física

É essencial à saúde física e também à saúde mental, como há muito se sabe. Em 2012, um estudo norte-americano comprovou que praticar desporto regularmente não só traz benefícios para a saúde física, como também para a saúde mental. Sobretudo, ajuda a aliviar os sintomas de depressão. Publicada na revista científica Journal of the American Medical Association, esta investigação internacional envolveu mais de 2.000 participantes.

O estudo, à semelhança de outros divulgados posteriormente, concluiu que o exercício físico aumenta os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, contribuindo para que as pessoas se sintam, naturalmente, melhor. Por semana, é necessário praticar algum desporto até perfazer um total de 90 minutos, mas as melhorias são significativas. Se não tem o hábito de praticar atividade física, comece por fazer pequenos passeios a pé.

5. Acupuntura

Apesar de os efeitos da acupuntura ao nível dos distúrbios mentais ainda não estarem descritos na literatura científica e ainda serem muitos os que olham para ela com alguma desconfiança, esta é uma terapia recomendada para recuperar a energia e reduzir a tensão. Oriunda da Ásia, onde foi praticada durante milhares de anos, a acupuntura envolve a estimulação de pontos no corpo para aliviar a dor física e também a psicológica.

Assim, o tratamento da depressão pode ser articulado "com nutricionistas, instrutores de exercício físico e médicos de medicina tradicional chinesa, numa lógica de intervenção multidisciplinar", avança Filipa Jardim da Silva, uma das especialistas portuguesas que a defende. Esta terapia alternativa e natural é também muito procurada para aliviar estados de nervosismo e ansiedade, além de outros transtornos, como a síndrome do pânico.

6. Estimulação magnética transcraniana

Descoberta na década de 1980, só mais recentemente é que começou a ser usada para tratar a depressão. Um íman colocado sobre o crânio gera impulsos magnéticos. Os lentos diminuem a atividade cerebral e os rápidos aumentam-na. Um estudo publicado na revista The Journal of Clinical Psychiatry mostrou que, após um ano de tratamento, 68% dos participantes viram reduzidos os sintomas de depressão e 45% tiveram remissão completa.

Texto: Filipa Basílio da Silva

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