As vitaminas que ingerimos diariamente têm um grande impacto na nossa saúde e no nosso bem-estar.

Ingeri-las pode ajudar a cuidar do coração, a combater o envelhecimento,
a potencializar energia e força, entre outros benefícios.

Por isso, é necessário saber escolher os alimentos certos.

Conheça as principais fontes de vitaminas, descubra onde pode encontrá-las e o que podem fazer pela sua saúde:

As vitaminas que cuidam do coração

B1 ou tiamina

Onde se encontra: Porco, fígado, cereais, frutos secos e leguminosas.
O que faz: É necessária para obter energia e evitar a acumulação de substâncias tóxicas.
Em excesso provoca: Não são conhecidos sintomas adversos.
Sintomas de deficiência: Perda de apetite, confusão mental, inchaço das extremidades, transtornos nervosos, debilidade muscular.

B8 ou biotina

Onde se encontra: Fígado e gema de ovo.
O que faz: É importante na síntese da gordura e colesterol.
Em excesso provoca: Não são conhecidos sintomas adversos.
Sintomas de deficiência: A deficiência não se observa seguindo uma dieta normal.

Vitamina E ou tocoferóis

Onde se encontra: Óleos vegetais, azeite, gérmen de trigo, frutos secos e margarina.
O que faz: Ajuda a evitar a oxidação provocada pela presença dos radicais livres.
Em excesso provoca: Doses altas podem dar origem a deficiência de vitamina K.
Sintomas de deficiência: Aparece apenas nas pessoas que não absorvem gordura e nos bebés prematuros.

Vitamina K ou filoquinona

Onde se encontra: Vegetais de folha verde.
O que faz: É essencial na formação de proteínas e para a coagulação.
Em excesso provoca: Poderá estar associada na leucemia em bebés.
Sintomas de deficiência: Em casos extremos, pode ser um obstáculo à coagulação sanguínea.

As vitaminas que mantêm o aspeto jovem

Vitamina A ou retinol

Onde se encontra: Fígado, peixe gordo, gema de ovo, manteiga, queijo, cenoura, abóbora, damascos, melão e vegetais de folhas verdes.
O que faz: Intervém no desenvolvimento das células, da visão e da função imunológica. Mantém a saúde da pele das mucosas.
Em excesso provoca: Enjoos, perda de cabelo, dor de cabeça, vómitos, danos no fígado e nos ossos.

Sintomas de deficiência: Cegueira noturna, aumento do risco de infeção e problemas respiratórios. Além desses, a carência de vitamina A pode também provocar problemas nos olhos que, em casos extremos, pode levar à cegueira.

Niacina

Onde se encontra: Carne magra, peixe, leguminosas, batatas, cereais para o pequeno-almoço e frutos secos.
O que faz: Ajuda a manter a pele saudável e um sistema digestivo eficiente.
Em excesso provoca: Doses altas de ácidos nicotínicos podem provocar ruborização da pele e problemas no fígado.
Sintomas de deficiência: Fadiga, depressão, erupção da pele, dermatite, diarreia e, em casos avançados, demência.

Vitamina C ou ácido ascórbico

Onde se encontra: Frutas e vegetais, citrinos, morangos, kiwis, pimentos e batatas.
O que faz: É necessária para produzir cologénio, um proteína que mantém saudáveis as gengivas, os dentes, os ossos, as catilhagens e a pele.
Em excesso provoca: Cálculos renais em pessoas suscetíveis e dores de cabeça e transtorno do sono.
Sintomas de deficiência: Fadiga, perda de apetite, articulações muito dolorosas, gengivas irritadas e pele escamosa, lentidão na cicratização de feridas.

As vitaminas que potenciam a energia

B2 ou riboflavina

Onde se encontra: Leite, iogurte, ovo, carne, peixe e cereais.
O que faz: Liberta a energia dos alimentos e ativa a vitamina B6 e a niacina.
Em excesso provoca: Não se sabe se é tóxica. O excesso elimina-se pela urina.
Sintomas de deficiência: Lábios secos e gretados, olhos inflamados, dermatites e anemia ligeira.

B5 ou ácido pantoténico

Onde se encontra: Carnes e vegetais, fígado e frutos secos.
O que faz: É essencial para a síntese do colesterol, de gordura e de glóbulos vermelhos.
Em excesso provoca: Não se assinalam sintomas por excesso de consumo.
Sintomas de deficiência: Dormência e comichão nos pés.

As vitaminas essenciais para estar forte

B6 ou piridoxina

Onde se encontra: Carne magra, frango, ovo, pão, cereais integrais, frutos secos, banana, extrato de levedura e rebentos de soja.
O que faz: É importante para a função imunológica, o sistema nervoso e a formação de glóbulos vermelhos.
Em excesso provoca: Danos no sistema nervoso, causar perda de sensibilidade da funcionalidade das mãos e pés.
Sintomas de deficiência: Anemia, depressão e confução são os mais comuns.

B6 ou ácido fólico

Onde se encontra: Vegetais de folhas verdes, fígado, couves de bruxelas, brócolos, leguminosas, gérmen de trigo, cereais e pão enriquecido.
O que faz: É necessário para a divisão celular e formação de ADN e ARN e proteínas no organismo. São importantes durante a gravidez.
Em excesso provoca: O seu excesso não é tóxico, mas pode mascarar a deficiência de vitamina B12 e desencadear crises nos epiléticos.
Sintomas de deficiência: Anemia megaloblástica, desgaste do intestino que provoca má absorção dos nutrientes.

B12 ou cinanocobalamina

Onde se encontra: Carne, frango, peixe,ovo, produtos láteos, cereais enriquecidos.
O que faz: Vital para produzir AD, ARD e mielina, a capa branca que rodeia as fibras nervosas. Também se usa na divisão celular.
Em excesso provoca: Não são conhecidos efeitos adversos.
Sintomas de deficiência: Fadiga, anemia, sensação de comichão e perda de sensibilidade nas extremidades, possível degeneração nervosa.

D ou calciferoles

Onde se encontra: Óleos de fígado de peixe, ovo, margarinas enriquecidas, atum, salmão e sardinhas.
O que faz: Imprescindíveis para absorver cálcio, fósforo, importantes na formação de ossos e dentes.
Em excesso provoca: Os níveis elevados de sangue formam depósitos de cálcio e danos irreversíveis nos tecidos moles.
Sintomas de deficiência: Debilidade muscular, ossos fracos e risco de fraturas; nas crianças origina deformação do esqueleto, raquitismo.

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