A maioria da população portuguesa não consome as recomendações diárias de fibra que são cerca de 30-35g/dia para os homens e entre 25-32g/dia para as mulheres.
As fibras encontram-se nos legumes, frutas e cereais integrais e grande parte da nossa alimentação deveria ser à base destes alimentos.
Deve, por isso, aumentar o consumo de fibras.
Quais são os benefícios das fibras?
- Manutenção de um peso saudável
- Otimiza o funcionamento intestinal e reduz a obstipação
- Aumentam o efeito de saciedade importante no combate à obesidade e controlo do apetite
- Ajuda a diminuir os níveis de colesterol
- Efeito preventivo na saúde cardiovascular
- Otimização do sistema imunitário
- Diminuição do risco do cancro colorretal
Em Portugal, um dos tipos de cancros com maior incidência é o cancro colorretal e do estômago que está associado ao baixo consumo de fibras.
Recomendações para uma vida mais saudável
Evitar o açúcar no dia-a-dia
Tudo o que sejam alimentos ricos em açúcar ou com açúcar adicionado devem ser consumidos esporadicamente. Se apetecer um doce, comer fruta.
Horário das refeições
Quando possível jantar cedo e evitar comer após o jantar, são vários os benefícios a nível metabólico de fazer um jejum de 12h utilizando o período da noite. Como existe uma grande percentagem da população que têm resistência à insulina, pode ser uma boa estratégia para melhorar a condição.
Evitar comprar e ter em casa alimentos que não são saudáveis ou que não conseguimos resistir em moderação
Tenha apenas em casa alimentos que considera saudáveis, assim as tentações mantêm-se na rua e é menos provável haver excessos.
Dormir com qualidade
A privação do sono faz aumentar a hormona do stress (cortisol) e as hormonas da fome (grelina). Cronicamente faz aumentar a resistência à insulina que provoca um aumento do peso e que aumenta o risco de desenvolver diabetes, obesidade e outras disfunções metabólicas. Uma pessoa que durma pouco ou de forma muito fragmentada vai ter muita mais dificuldade em emagrecer.
Exercício físico e movimento
A atividade física é fundamental para o nosso bem-estar físico e mental. Com a pandemia Covid-19 houve um aumento dos problemas de saúde mental e também um aumento do sedentarismo devido ao teletrabalho. Mais do que nunca é preciso colocar na agenda um dia e uma hora para praticar exercício físico estruturado ou simplesmente uma caminhada ao ar livre. O exercício físico tem como benefícios a melhoria da depressão, humor, diminuição da ansiedade e o aumento do bem-estar geral. Este bem-estar mental depois vai-se reproduzir em escolhas alimentares mais acertadas e menos emocionais.
Um artigo de Rita Soares, nutricionista na Gastroclinic.
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