No futebol, todos os 90 minutos e quaisquer extras no relvado importam. Aliás, todos os aspetos que compõem um jogo de futebol, desde o preparo até ao último lance, importam. O treino, o preparo físico dos jogadores, as capacidades dos jogadores, as condições de jogo, quem é o adversário a ser enfrentado, quais as estratégias utilizadas por ambas as equipas, a capacidade de adaptação e, é claro, as substituições feitas ao longo do jogo, são apenas alguns pontos.

No contexto da alimentação e da manutenção da boa forma física estes pontos também não são diferentes: todo o preparo, ambientes e dedicação importam. E, se tem algo que realmente ambos os temas têm em comum, é que mudar é fundamental quando algo não corre bem: no relvado, pode levar à vitória. Na rotina alimentar, evita exageros desnecessários.

Em 13 de junho de 2022 as substituições possíveis num jogo de futebol passaram de 3 a 5. Por isso, confira abaixo as 5 substituições que podem marcar a diferença para assistir ao Mundial´22 sem somar calorias extras:

  • SAI: Frutos secos (135kcal por apenas 20g) / ENTRA: grão-de-bico temperado assado (135kcal em 34g) ou tremoços bem lavados para reduzir o sal (124kcal em 100g).

Os frutos secos, por mais saudáveis que sejam, são alimentos de alta densidade calórica e dificilmente são consumidos com alguma moderação (principalmente quando isso envolve assistir a um jogo intenso de futebol onde as trincadelas atuam como verdadeiros calmantes). 

As alternativas, no caso o grão-de-bico crocante ou os tremoços, são opções também saudáveis, menos calóricas, fontes de fibras e que contribuem para a saciedade.  

  • SAI: Queijos amanteigados ou curados (Aprox. 233 kcal em apenas 60g) / ENTRA: pastas de atum, frango ou ovo com queijo cottage (Aprox. 220Kcal em 200g).

Assim como os frutos secos, os queijos amanteigados ou curados também são opções bastante calóricas mesmo quando consumidos em pequenas quantidades. O problema não está em comer um “pedacinho” de queijo, mas sim em não resistir e continuar a petiscar enquanto houver na mesa.

Para controlar este consumo é inteligente ter – também - disponíveis outras opções mais leves, como pastas caseiras preparadas com queijo cottage.

Juntar o queijo com atum ao natural ou frango desfiado ou ovo picado, sal, pimenta e temperos da sua preferência cria opções de entradas incrivelmente saudáveis, saciantes, nutritivas e saborosas.

  • SAI: Sumos ou refrigerantes originais (aprox. 139Kcal por 330mL) / ENTRA: água com gás ou refrigerantes zero (0kcal)

Que os refrigerantes contêm muito açúcar, isto não é novidade para ninguém. Mas que sumos - mesmo os naturais ou 100% fruta - ou até mesmo as “inofensivas” águas com sabor compradas em supermercado e “chás gelados” podem contribuir para um exagero, isso talvez (ainda) seja novidade. 

A questão é que estas bebidas, exatamente pelo facto de parecerem não fazer mal nenhum, acabam por ser consumidas indiscriminadamente. Sendo assim, somam calorias a mais e contém muito açúcar.

  • SAI: batatas fritas de pacote (Aprox. 434Kcal em apenas 80g/meio pacote) / ENTRA: pipocas preparadas sem gordura (Aprox. 124Kcal em 4 chávenas de pipoca pronta sem gordura)

Assim como os refrigerantes, é sabido que as batatas fritas de saudáveis não têm nada. Já as pipocas, estas podem ter versões mais ou menos calóricas. Se preparada sem adição de gordura ou açúcar são, inclusive, uma excelente opção de lanche!

  • SAI: compotas tradicionais (75kcal em 30g/uma colher de sopa) / Entra: compotas zero açúcar (13Kcal em 30g/um colher de sopa)

Sejam compradas prontas ou “caseirinhas” a compota é uma preparação que contém muito açúcar. Entretanto, atualmente, já existem disponíveis versões light que ajudam – e muito! – no controlo do consumo de calorias e de açúcar, mas cuidado com os rótulos!

Opções que dizem “sem açúcar adicionado”, mas que contém adicionados concentrados de sumo de fruta, por exemplo, podem não ter adicionados açúcar diretamente, mas de forma indireta. A adição deste tipo de ingrediente também faz com que a compota contenha açúcar em demasia, neste caso, provenientes do próprio sumo de fruta concentrado.

  • SAI: bebidas alcoólicas em grandes quantidades (142Kcal por 330mL de cerveja; 143 por 177mL de Mojito; 195Kcal por 330mL de sidra; 125kcal por 148mL de vinho tinto) / ENTRA: doses menores ou opções menos consumidas.

Quem bebe uma caneca certamente estará a marcar pontos ao optar por beber um fino ou, melhor ainda, uma mini, já que a redução de quantidade implica diretamente na redução do consumo calórico. Entretanto, quando o tema envolve bebidas alcoólicas e, principalmente, quando cerveja e futebol ficam a mistura, dificilmente este controlo acontece. Afinal, de nada adianta reduzir o tamanho do copo se a quantidade de pedidos aumenta.

Neste caso, optar por bebidas que usualmente são consumidas em menor quantidade, como bebidas geladas ou com sabor menos agradável, são formas de poupar o consumo de calorias a mais.

Assim como no futebol, escolher bem as substituições são uma mais-valia para quem busca controlar os excessos, mas é claro sem perder o prazer e a diversão que é assistir à bola com os amigos.

Um artigo da nutricionista Renata Miguéis, diretora de nutrição da Diet Academy Porto e Lisboa.

O SAPO está a acompanhar o Mundial mas não esquece as vidas perdidas no Qatar. Apoiamos a campanha da Amnistia Internacional e do MEO pelos direitos humanos. Junte-se também a esta causa.