O nosso corpo e as nossas necessidades nutricionais variam com o passar dos anos.

Com a chegada da menopausa, começam a surgir os problemas ósseos. Por isso, é necessário adaptar a sua alimentação e as suas ementas diárias.

Quer conservar-se bem e saudável? Saiba tudo o que deve comer nesta faxa etária.

Aquilo que geralmente come

A alimentação habitual em casa é boa, saudável e equilibrada, mas quando come na rua costuma cometer excessos. Há alturas em que acalma o nervosismo das mudanças hormonais e a síndrome do ninho vazio ingerindo alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares, aumentando os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

E aquilo que deveria comer

De acordo com a sua idade, estes são alguns alimentos e nutrientes que deve incluir na sua alimentação diária:

- Vitamina E: presente em cereais e leguminosas, ajuda a prevenir o envelhecimento e o cancro.

- Lacticínios: presentes em iogurtes, leite e queijo, deve consumir 2 ou 3 porções por dia.

- Verduras, hortaliças e frutas: 3 ou mais porções por dia.

- A soja é indicada porque contém isoflavonas, substâncias semelhantes aos estrogénios que previnem a osteoporose e o cancro da mama, e reduzem os incómodos da menopausa.

- O peixe azul é muito rico em vitamina D e em ácidos gordos ómega-3, que reduzem os triglicéridos, estimulam o cérebro e ajudam a captar cálcio para o interior do osso.

- Um copo de vinho tinto às refeições, se o médico permitir.

 Cuidados que deve ter

- Reparta a sua alimentação em seis ou sete pequenas refeições diárias
(pequeno-almoço, merenda a meio manhã, almoço, duas merendas a meio tarde, jantar e ceia).

- Não ingira líquidos apenas às refeições. Vá bebendo ao longo do dia.

- A cafeína e o álcool não lhe convêm, uma vez que sobem a tensão arterial.

Truques para se sentir melhor

Reduza a ingestão calórica em cerca de 10%. Aumente a ingestão de proteínas para produzir massa muscular, de cálcio, para prevenir a osteoporose, e de magnésio, para os ossos.

«Ingira gelatina vegetal (a gelatina contém colagénio, que beneficia tanto a pele como as articulações» sugere a nutricionista Magda Roma.

«Para além disso, a gelatina tem na sua constituição uma grande percentagem de água», acrescenta a especialista.

Ementa tipo para a sua saúde

Pequeno-almoço
Leite ou iogurte magros, cereais integrais e uma peça de fruta

Meio da manhã
Uma infusão e 3 ou 4 frutos secos ou tâmaras

Almoço e jantar
Leguminosas ou arroz ou massa integral ou batatas, cogumelos ou verduras. Inclua soja nas suas saladas + carne magra duas vezes por semana, peixe nos restantes dias (azul, de preferência) e ovos (não mais que dois por semana) + pão integral e fruta fresca

Lanche
Uma infusão e uma torrada com uma fatia fiambre de peru

Ceia
Um copo de leite magro

Texto: Madalena Alçada Baptista

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