O Natal está à porta e, muito provavelmente, já imagina o ponteiro da balança a avançar para a direita. A avaliar pelos dados da The British Dietetic Association é isso que acontece à maioria. Segundo esta associação britânica, em média, ganhamos dois quilos pela altura do Natal. Só no dia 25 de dezembro, consumimos, em média, cerca de 6.000 calorias, o triplo do recomendado. Em Portugal, terra de gastronomia afamada, há pessoas que chegam a ingerir perto de 8.000.

O peso que ganhamos nas seis últimas semanas do ano representa cerca de 50% do aumento ponderal anual e, geralmente, salvo raras exceções, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão mas, com a estratégia certa, é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. O nutricionista Alexandre Fernandes e a dietista Patrícia Almeida Nunes definem um plano completo para dezembro.

4 cuidados a ter antes das festas

Ao contrário do que costuma fazer com os presentes de Natal, não deixe estas preocupações para o fim. Previna-se antes dos grandes convívios à mesa:

1. Ponha o ginásio na agenda

No mês de dezembro, muita gente tende a não ir ao ginásio devido a todas as festas e jantares que começam logo no início do mês. Contrarie esta tendência de forma realista, ou seja, defina uma semana sem ginásio, mas nas três restantes mantenha o seu programa de treino ou intensifique-o já a prever os excessos das festas.

2. Faça uma lista

Para evitar comprar os alimentos mais calóricos que nesta época estão em grande destaque nos supermercados Alexandre Fernandes, nutricionista, aconselha a fazer uma programação antecipada das compras. "Antes de sair de casa faça uma lista de compras do que é estritamente necessário", sublinha.

3. Escolha a gordura certa

Se vai preparar alguma das refeições ou iguarias da quadra, "cozinhe com o mínimo possível de gordura e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite. E não petisque enquanto cozinha, para evitar algumas calorias extras", aconselha o nutricionista.

4. Previna a fome

Para não iniciar a noite da consoada com fome (e comer demais), o nutricionista sugere que não o faça com fome ou de estômago vazio. "Se vai para casa de familiares opte por fazer uma pequena refeição antes de sair, por exemplo, uma sopa, uma taça de cereais ou fruta", recomenda.

Alternativas (mais) light a servir em casa

Ao confecionar os seus doces para a Consoada, faça pequenas alterações nas receitas de Natal e delicie-se sem culpa, como as que os especialistas lhe recomendam de seguida:

- Rabanadas

Utilize açúcar light, leite meio gordo, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se as fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.

- Sonhos

Faça sonhos de maior dimensão, uma vez que porções pequenas absorvem mais gordura.

- Azevias

As que têm recheio de gila contêm mais açúcar do que as de batata doce e de grão. Se as fizer em casa, opte por adicionar menos açúcar.

- Bolo-rei

Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também não são inocentes, uma vez que têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.

- Arroz doce, aletria e leite-creme

Faça-os com leite meio gordo e diminua a quantidade de açúcar e de gemas.

- Lampreia de ovos

É uma escolha muito calórica. A opção é comer muito pouco.

As precauções a ter durante as festas

Comece bem. Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se "das saladas e dos legumes cozidos", afirma Alexandre Fernandes, nutricionista. "Estes dão saciedade e evitam que exagere na quantidade de carne ou peixe e de outros acompanhamentos que põe no prato", refere ainda este especialista. E saboreie. "A mastigação adequada é um passo importante na manutenção do peso corporal", explica o nutricionista.

"O simples exercício de movimentar o maxilar estimula o centro da saciedade [localizado no hipotálamo], fazendo com que fique satisfeita mais rapidamente, com um menor volume de alimentos", sublinha ainda. E respeite os horários. Mesmo em dia de festa estabeleça horários para as refeições, "de forma a não ficar mais do que três horas sem comer e evitar consumir uma maior quantidade de alimentos na refeição seguinte", refere Alexandre Fernandes.

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Tenha o timing certo. Delicie-se com os doces da quadra logo após as refeições. "Como já está saciado, consegue selecionar melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida, presentes nessas iguarias, acabam por ser menos absorvidos. Selecione os doces de que mais gosta e sirva-se de todos de uma só vez", sugere Patrícia Almeida Nunes, dietista. Evite  também o álcool, outra das tentações da quadra. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. "Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Prefira o champanhe à cerveja, vinho e bebidas espirituosas", refere.

"Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões, assim também evita a ingestão de alimentos fora dos horários das refeições", recomenda Alexandre Fernandes, que aconselha também moderação na ingestão de frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação. "Prefira-os ao natural, evitando utilizá-los para enfeitar bolos e outras sobremesas e pratos, pois o valor calórico destes aumentará e muito", alerta ainda.

Os erros que não pode cometer depois dos festejos

Estes são os cuidados a ter no dia seguinte:

- Elimine as sobras. Se é o anfitrião, no final da festa separe a comida que sobrou por caixas e ofereça-as aos seus convidados.

- Aprenda com os erros. Se cometeu excessos na noite da consoada e nas seguintes, "identifique os fatores que o levaram a tomar tais atitudes, para tentar corrigi-las nos festejos do fim de ano", aconselha Alexandre Fernandes.

- Regresse à ação. Mesmo que tenha ganho alguns quilos, não desanime. "Intensifique o gasto energético nos dias seguintes ao Natal e no início do novo ano, aumentando a frequência no ginásio. Se não pratica exercício físico, uma simples caminhada diariamente pode ajudar muito na manutenção do peso corporal", refere o nutricionista.

- Prepare o seu lanche. No regresso ao trabalho, muna-se de alimentos saudáveis para evitar deixar-se tentar pelas caixas de bombons, restos de bolo-rei e as outras sobras que os colegas costumam levar para o trabalho para partilhar.

Texto: Vanda Oliveira com Alexandra Fernandes (nutricionista) e Patrícia Almeida Nunes (dietista)

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