Durante o inverno, é normal apetecer-lhe comer mais, porque com o frio necessita de ingerir mais calorias para manter a temperatura corporal. Para além disso, anda mais agasalhado, o que lhe permite esconder mais facilmente os quilos extra. Mas não se dê por vencido na luta contra a balança.

O mais importante é seguir uma dieta saudável, equilibrada e baixa em calorias que o faça perder os quilos de que não se consegue livrar.

O primeiro passo é incluir alimentos de época na dieta. Ajudam a repor minerais, sobretudo antioxidantes, como o selénio e o zinco, bem como vitaminas, sobretudo A, B, C e E. Mudar a forma de os preparar também é fundamental. Para fazer dieta não é necessário contar as calorias, o que é importante é seguir uma alimentação adequada às necessidades e à vida de cada pessoa em cada momento, tendo em conta horários, hábitos e a prática ou não de exercício físico.

Cinco passos para uma dieta de sucesso:

1. Comer cinco a seis vezes por dia

O jantar deve ser uma refeição ligeira, com quantidade inferior em relação à hora do almoço. O ideal é comer mais legumes e refeições mais à base de peixe, já que são fáceis de digerir.

2. Manter-se bem hidratado

Começar o dia com um copo de água faz muito bem e, ao longo do dia, deve beber, pelo menos, dois litros. De manhã, é indispensável tomar um pequeno-almoço equilibrado. Coma uma peça de fruta, uma ou duas torradas com queijo fresco ou requeijão, um iogurte magro e café ou chá sem açúcar.

3.  Comer frutas variadas

Pode comer todas as frutas e legumes de inverno. Caso tenha tendência para sofrer de prisão de ventre, dois kiwis em jejum podem ajudá-la a evitar o problema, para além de ser uma fruta muito rica em vitamina C, ideal para prevenir as constipações.

4. Saborear um bom vinho

Um copo de vinho tinto às refeições é permitido pois tem taninos que ajudam a aumentar o bom colesterol (de preferência, só ao almoço).

5. Praticar exercício físico

É importante também queimar calorias para se manter em forma. Pilates, yoga, natação, caminhar ou andar de bicicleta são boas opções.

Alimentos-chave para esta altura

Fruta: Muita laranja e outros citrinos por terem um alto teor de vitamina C. Não substitua a laranja por sumos desta fruta já embalados.

Leite de vaca: Esterilizado e magro (ou em pó magro) para evitar a gordura.

Café e chá:
Salvo se existirem contraindicações por outros motivos (por exemplo, hipertensão), pode-se tomar café ou chá (em quantidade moderada).

Legumes: A maneira ideal de comer os legumes são as saladas (conservam todas as suas vitaminas, que se destroem em parte ou totalmente quando são cozidas, ou cozidas a vapor) e as sopas.

Carnes e peixes: Coma peixes variados, frescos ou congelados (o seu valor nutritivo é igual). A carne mais aconselhada é a branca (peru, frango, coelho), porco menos vezes e opte sempre pelas peças com menos gordura (lombo).

O plano alimentar
que deve seguir

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 laranja + 250 g de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã descascada + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de carne grelhada sem gordura + 200 g de salada de tomate e alface + 40 g de pão + sumo de limão.
Lanche da tarde: 1 peça de fruta + 1 fatia de pão de mistura ou cereais com queijo fresco.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de pescada cozida + 100 g de acelgas e 2 batatas pequenas + 1 laranja.

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 kiwi + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 2 tostas pequenas.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de linguado + arroz branco e brócolos salteados + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: 1 iogurte magro + 1 torrada com compota (pouca quantidade).
Jantar: Creme de alho francês + 150 g de frango (sem osso) + 100 g de espinafres e 1 batata + 1 maçã.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 laranja + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de cereais.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 2 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: 1 consomé + 100 g de bife de vaca + 2 colheres (de sopa) de massa + 1 pera.
Lanche da tarde: 1 chá de ervas sem açúcar + 1 fatia de pão com fiambre de peru.
Jantar: 100 g de pescada + 100 g de feijão-verde + 1 fatia de pão torrado + 1 laranja.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2 clementinas + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 2 tostas simples.
Almoço: 100 g de salada de tomate e alface + 150 g de frango assado (sem osso) + 2 colheres (de sopa) de arroz e brócolos + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: 1 iogurte magro com 3 colheres de sopa de cereais.
Jantar: 100 g de espargos + 1 ovo + 1 batata pequena + 1 peça de fruta.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 laranja, 2 dl de leite magro, café ou chá com adoçante, 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: 1 consomé + 150 g de carne à bolonhesa com massa + 100 g de cenouras + 1 pêra.
Lanche da tarde: 1 chá de ervas sem açúcar +1 torrada com pouca manteiga.
Jantar: 200 g de salada de tomate e alface + 100 g de salmão com massa.

Sábado

Pequeno-almoço: 1 laranja + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + ½ torrada.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de frango (sem osso) + 200 g de salada de tomate e alface, queijo e pão torrado + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: Salada de fruta com iogurte magro natural + 3 bolachas Maria.
Jantar: 200 g de couve-flor + 100 g de peixe-galo + 1 laranja.

Domingo

Pequeno-almoço: 1 kiwi + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: Meia de leite sem açúcar com meia torrada.
Almoço: 200 g de salada de tomate e alface + 100 g de robalo + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: 1 gelatina com iogurte natural magro + 3 colheres de sopa de cereais.
Jantar: 100 g de espinafres + 100 g de borrego sem gordura + 30 g de pão e 1 laranja.

Dois truques para facilitar a dieta

  • Entre os alimentos indicados em cada menu pode fazer as combinações que desejar, nomeadamente passar o peixe do jantar para o almoço ou vice-versa.
  • Se não gosta de algum menu, não há problema se repetir os que mais aprecia e eliminar os de que menos gosta.

Texto: Rita Caetano com Marisa Costa (dietista)