Durante o inverno, é normal apetecer-lhe comer mais porque, com o frio, necessita de ingerir mais calorias para manter a temperatura corporal. Para além disso, anda mais agasalhado, o que lhe permite esconder mais facilmente os quilos extra. Mas não se dê por vencido na luta contra a balança. O mais importante é seguir uma dieta saudável, equilibrada e baixa em calorias que o faça perder os quilos de que não se consegue livrar.

O primeiro passo é ingerir alimentos da época. Ajudam a repor minerais, sobretudo antioxidantes, como o selénio e o zinco, além de vitaminas. Mudar a forma de os preparar também é fundamental. Para fazer dieta não é necessário contar as calorias. O importante é seguir uma alimentação adequada às necessidades e à vida de cada pessoa em cada momento, tendo em conta os hábitos e a prática ou não de exercício físico.

5 passos para uma dieta de sucesso

Além do plano alimentar que lhe apresentamos de seguida, elaborado por Marisa Costa, dietista, há outras regras a seguir para conseguir atingir o objetivo a que se propõe:

1. Comer cinco a seis vezes por dia

O jantar deve ser uma refeição ligeira, com quantidade inferior em relação à hora do almoço. O ideal é comer mais legumes e refeições mais à base de peixe, já que são fáceis de digerir.

2. Manter-se bem hidratado

Começar o dia com um copo de água faz muito bem e, ao longo do dia, deve beber, pelo menos, dois litros. De manhã, é indispensável tomar um pequeno-almoço equilibrado. Coma uma peça de fruta, uma ou duas torradas com queijo fresco ou requeijão, um iogurte magro e café ou chá sem açúcar.

3.  Comer frutas variadas

Pode comer todas as frutas e legumes de inverno. Caso tenha tendência para sofrer de prisão de ventre, dois quivis em jejum podem ajudá-la a evitar o problema, para além de ser uma fruta muito rica em vitamina C, ideal para prevenir as constipações típicas da época.

4. Saborear um bom vinho

Um copo de vinho tinto às refeições é permitido pois tem taninos que ajudam a aumentar o bom colesterol. Deve fazê-lo, de preferência, só ao almoço.

5. Praticar exercício físico

É importante também queimar calorias para se manter em forma. Pilates, ioga, natação, caminhar ou andar de bicicleta são boas opções.

5 tipos de alimentos-chave para esta altura

Estes são aqueles que Marisa Costa, dietista, mais recomenda para potenciar a ação do plano alimentar semanal que lhe apresentamos de seguida:

1. Fruta

Ingira, neste período, muita laranja e outros citrinos por terem um alto teor de vitamina C. Não substitua, no entanto, a laranja por sumos desta fruta já embalados.

2. Leite de vaca

Esterilizado e magro ou em pó magro para evitar a gordura, deve fazer parte dos seus hábitos de alimentação diários.

3. Café e chá

Salvo se existirem contraindicações por outros motivos, como por exemplo a hipertensão, pode-se tomar café ou chá em quantidade moderada.

4. Legumes

A maneira ideal de comer os legumes são as saladas, que conservam todas as suas vitaminas, que se destroem em parte ou totalmente quando são cozidas, ou cozidas a vapor, assim como as sopas.

5. Carne e peixe

Coma peixes variados, frescos ou congelados, uma vez que o seu valor nutritivo, ao contrário do que possa pensar, é igual. A carne mais aconselhada é a branca, como o peru, o frango e o coelho, por exemplo. Ingira porco menos vezes e opte sempre pelas peças com menos gordura, como é o caso das do lombo.

O plano alimentar que deve seguir em cada um dos dias

O que deve ingerir diariamente de acordo com as indicações de Marisa Costa, dietista, autora desta dieta:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 laranja + 250 g de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão
Lanche da manhã: 1 pera ou maçã descascada + 3 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de carne grelhada sem gordura + 200 g de salada de tomate e alface + 40 g de pão + sumo de limão
Lanche da tarde: 1 peça de fruta + 1 fatia de pão de mistura ou cereais com queijo fresco
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de pescada cozida + 100 g de acelgas e 2 batatas pequenas + 1 laranja

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 quivi + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão
Lanche da manhã: 1 pera ou maçã com casca + 2 tostas pequenas
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de linguado + arroz branco e brócolos salteados + 1 peça de fruta
Lanche da tarde: 1 iogurte magro + 1 torrada com compota (pouca quantidade)
Jantar: Creme de alho francês + 150 g de frango (sem osso) + 100 g de espinafres e 1 batata + 1 maçã

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 laranja + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de cereais
Lanche da manhã: 1 pera ou maçã com casca + 2 bolachas Maria ou torrada
Almoço: 1 consomé + 100 g de bife de vaca + 2 colheres (de sopa) de massa + 1 pera
Lanche da tarde: 1 chá de ervas sem açúcar + 1 fatia de pão com fiambre de peru
Jantar: 100 g de pescada + 100 g de feijão-verde + 1 fatia de pão torrado + 1 laranja

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2 clementinas + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão
Lanche da manhã: 1 pera ou maçã com casca + 2 tostas simples
Almoço: 100 g de salada de tomate e alface + 150 g de frango assado (sem osso) + 2 colheres (de sopa) de arroz e brócolos + 1 peça de fruta
Lanche da tarde: 1 iogurte magro com 3 colheres de sopa de cereais
Jantar: 100 g de espargos + 1 ovo + 1 batata pequena + 1 peça de fruta

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 laranja, 2 dl de leite magro, café ou chá com adoçante, 30 g de pão
Lanche da manhã: 1 pera ou maçã com casca + 3 bolachas Maria ou torrada
Almoço: 1 consomé + 150 g de carne à bolonhesa com massa + 100 g de cenouras + 1 pera
Lanche da tarde: 1 chá de ervas sem açúcar +1 torrada com pouca manteiga
Jantar: 200 g de salada de tomate e alface + 100 g de salmão com massa

Sábado

Pequeno-almoço: 1 laranja + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão
Lanche da manhã: 1 pera ou maçã com casca + ½ torrada
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de frango (sem osso) + 200 g de salada de tomate e alface, queijo e pão torrado + 1 peça de fruta
Lanche da tarde: Salada de fruta com iogurte magro natural + 3 bolachas Maria
Jantar: 200 g de couve-flor + 100 g de peixe-galo + 1 laranja

Domingo

Pequeno-almoço: 1 quivi + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão
Lanche da manhã: Meia de leite sem açúcar com meia torrada
Almoço: 200 g de salada de tomate e alface + 100 g de robalo + 1 peça de fruta
Lanche da tarde: 1 gelatina com iogurte natural magro + 3 colheres de sopa de cereais
Jantar: 100 g de espinafres + 100 g de borrego sem gordura + 30 g de pão e 1 laranja

2 truques extra para facilitar a dieta

1. Entre os alimentos indicados em cada menu pode fazer as combinações que desejar, nomeadamente passar o peixe do jantar para o almoço ou vice-versa.

2. Se não gosta de algum menu, não há problema se repetir os que mais aprecia e eliminar os de que menos gosta.

Texto: Rita Caetano com Marisa Costa (dietista)

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