Se lhe dissermos que não é difícil emagrecer, vai pensar que lhe estamos a mentir. Mas é verdade: pode consegui-lo e sem prescindir dos pratos de que mais gosta. E, o mais importante, sem arriscar a sua saúde.

Nada de doces, nem de pão, de massa... Não jantar, fazer exercício até à exaustão e não ceder nem a uma tentação. Assim qualquer pessoa emagrece. Mas fracasará no seu objectivo de se manter magra, porque um regime alimentar deste género não é saudável nem humanamente tangível.

O problema de entrar em dieta é que isso supõe uma mudança drástica dos nossos hábitos: normalmente, as dietas incluem alimentos que não costumamos comer e eliminam outros que consumimos habitualmente. Isto configura uma tarefa hercúlea e, por vezes, prejudicial para a saúde. Por isso, a dieta que lhe apresentamos é equilibrada, completa e variada e está validada pela dietista Marisa Costa, do Hospital de S. João, no Porto.

De tudo um pouco

Deverá comer entre quatro a cinco vezes ao dia e poderá comer de tudo. Desde que o faça nas quantidades apropriadas: um pouco de gordura (20 a 25%), um pouco de proteínas (10 a 15%) e um pouco de hidratos de carbono (60 a 65%). Para a dietista Marisa Costa, uma dieta saudável deve ser composta por todos os grupos alimentares, com variedade e, claro, equilíbrio, para não errar por excesso nem por defeito.

Hidratos de carbono

A dietista dá prioridade aos hidratos de carbono complexos (pão, massa, arroz, batata, leguminosas...) face aos simples (fruta, doces...); não têm as mesmas calorias nem são assimilados da mesma forma. Por isso, embora ambos devam ser ingeridos diariamente, devem sê-lo em diferentes proporções: os complexos, de preferência não refinados e sem gordura adicionada, são os principais fornecedores de energia, pelo que devem representar 50% da ingestão calórica total diária; os simples deverão ocupar apenas 10% do total calórico diário, valor que poderá ser cumprido com três peças de fruta.

Proteínas

Privilegie as proteínas provenientes do peixe face às da carne. E, quando comer carne, prefira o peru, o frango ou coelho em detrimento das carnes vermelhas e gordas. «Deve comer mais peixe (ou, pelo menos, alternar uma refeição de peixe com outra de carne), dois a três ovos por semana e três porções de lacticínios magros por dia», recomenda a dietista.

Gorduras

São necessárias, mas em excesso engordam e
provocam problemas de saúde. Nesta dieta serão privilegiadas as
cardiosaudáveis, encabeçadas pelo azeite, mas sempre com moderação.

«Tentações»

Para além dos dois litros de água, pode beber infusões, e, no máximo, dois copos de vinho tinto por dia. Quanto
a doces, pode abrir a excepção aos feitos em casa (bolo ou pudim
caseiro) e evitar os industriais (bolachas de pacote ou bolos de
pasteleria).

Atencão aos lacticínios!

Deve ingerir três porções de lacticínios por dia. Esta é a quantidade aconselhada por Marisa Costa.

E como saber o que é exactamente uma porção? A que quantidade de alimento equivale? Tome nota:

Leite

Um
copo de leite representa uma porção. Prefira as variedades magras ou,
pelo menos, meio gordas. Evite os produtos gordos, com mais conteúdo de
gordura.

Leite em pó

Uma porção corresponde a 25 g. É importante que seja magro.

Queijo

Cada
uma das seguintes quantidades é considerada uma porção: 125 g de queijo
fresco, 40 g de queijo flamengo, dois triângulos de queijo fundido ou
200 g de requeijão.

8 segredos para triunfar

A dietista Marisa Costa aconselha:

1. Utilize
azeite com prudência: apesar de ser uma gordura cardiosaudável, é muito
rico em calorias. Bastam três colheres para preparar todos os pratos do
dia.

2. Prefira os ovos cozidos, escalfados, em tortilha (de preferência com verduras), mas nunca fritos.

3. Coma, no máximo, quatro peças de fruta por dia.

4. Utilize adoçantes como a sacarina ou o aspartame que não contêm calorias.

5. Esqueça os fritos, absorvem demasiado óleo.

6. Reduza o consumo de carne, ovos e lacticínios.

7. Evite os pré-cozinhados. São pouco saudáveis e muito calóricos.

8.
Diariamente, deverá fazer um pequeno lanche a meio da manhã e uma ceia,
evitando estar mais que 3 horas sem comer. Exemplos do que pode comer: 1
peça de fruta + 2 bolachas maria ou torrada ou 1 copo de leite magro + ½
pão de mistura com compota ou manteiga.

Segunda-feira

Pequeno-almoço:
Leite magro (2dl) + 1 torrada de pão de mistura + 20 g de queijo fresco + 1 kiwi.
Almoço: Sopa de Legumes + salada de lentilhas + 40 g de pescada com 1 batata pequena e 1 cenoura + 1 maçã.
Lanche: 45 g de queijo fresco com 1/2 colher de mel + 1 tosta de pão de mistura + 1 copo de sumo de laranja natural.
Jantar: Sopa de courgette + tortilha de espargos e queijo branco + 1 pêra.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão de mistura (40 g) + 1 colh. de sobremesa de compota + 1 laranja.
Almoço: Sopa de legumes + vitela grelhada + 2 colheres de sopa de massa + verduras salteadas + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 infusão + 1 tosta de pão de mistura + 1 fatia de queijo magro.
Jantar: Sopa de legumes + 150 g de robalo + 1 colher pequena de arroz + 1 tangerina.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 infusão + 1 pão de mistura (40 g) + 1 queijo fresco pequeno.
Almoço: Sopa de legumes + salmão com brócolos + 2 colheres de sopa de arroz de feijão + 1 fatia de pudim de ovos.
Lanche: 1 iogurte magro + 3 bolachas maria ou torrada + 1 maçã.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de peito de frango salteado com verduras variadas + 1 peça de fruta.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2 dl de leite magro + 1/2 copo de cereais (de preferência sem mel e sem açúcar) + 1 laranja.
Almoço: Sopa de tomate + 150 g de peixe assado + 2 colheres de sopa de arroz + 1 salada mista + 1 rodela de abacaxi.
Lanche: ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre frango ou peru + 1 iogurte magro.
Jantar: Sopa de legumes + 1 salsicha de aves enrolada com couve lombarda + 1 colher de sopa de arroz + 1 pêra.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1 pão de mistura + 20 g de queijo fresco + 1 kiwi pequeno.
Almoço: Sopa de legumes + 175 g de bacalhau cozido + 3 colheres de sopa de grão + grêlos salteados + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia de queijo magro.
Jantar: Sopa de legumes + 150 g de truta com presunto + 2 colheres de favas com hortelã + salada de fruta (sem fruta em calda).

Sábado

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 tosta de pão integral + 2 fatias de presunto + 1/2 vaso de sumo naranja.
Almoço: Sopa de legumes + atum ao natural com verduras e 1 batata cozida+ sumo de tomate + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 queijo fresco + 1/2 colher de sobremesa de mel + 2 tostas + 1 copo de sumo laranja natural.
Jantar: Sopa de legumes + carpaccio de vitela com 15 g de queijo parmesão + salada variada com 20 g de arroz + 1 tangerina.

Domingo

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo de laranja + 1 iogurte magro + 1 bola de pão de pão de mistura + 1 ovo mexido.
Almoço: Arroz com cogumelos, alho francês, aipo e cenoura + 1 bife de peru + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 infusão + 1 bola de pão de mistura + 1 fatia de presunto + 1 kiwi.
Jantar: Sopa de legumes + 2 carapaus médios + salada variada + 1/2 manga.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)