Se lhe dissermos que não é difícil emagrecer, vai pensar que lhe estamos a mentir. Mas é verdade. Pode consegui-lo e sem prescindir dos pratos de que mais gosta. E, o mais importante, sem arriscar a sua saúde! Nada de doces, nem de pão, de massa... Não jantar, fazer exercício até à exaustão e não ceder nem a uma tentação. Assim qualquer pessoa emagrece. Mas fracasará no seu objetivo de se manter magro.

Porque um regime alimentar deste género não é saudável nem humanamente tangível. O problema de entrar em dieta é que isso supõe uma mudança drástica dos nossos hábitos. Normalmente, as dietas incluem alimentos que não costumamos comer e eliminam outros que consumimos habitualmente, o que pode ter consequências. Isto configura uma tarefa hercúlea e, por vezes, prejudicial para a saúde.

Não cair nesse erro afigura-se, assim, essencial. Por isso, a dieta que lhe apresentamos é equilibrada, completa e variada e foi validada pela dietista Marisa Costa, especialista do Hospital de São João, no Porto. Saiba o que integra este plano alimentar de emagrecimento e conheça os cuidados a ter para potenciar toda a sua ação.

O imperativo de comer de tudo um pouco

Deverá comer entre quatro a cinco vezes ao dia e poderá comer de tudo. Desde que o faça nas quantidades apropriadas. Um pouco de gordura (20% a 25%), um pouco de proteínas (10% a 15%) e um pouco de hidratos de carbono (60% a 65%). Para a dietista Marisa Costa, uma dieta saudável deve ser composta por todos os grupos alimentares, com variedade e, claro, equilíbrio, para não errar por excesso nem por defeito.

Os cuidados a ter com os hidratos de carbono

A dietista dá prioridade aos hidratos de carbono complexos, como é o caso do pão, da massa, do arroz, da batata ou ainda das leguminosas, face aos simples, como é o caso da fruta e dos doces. Não têm as mesmas calorias nem são assimilados da mesma forma. Por isso, embora ambos devam ser ingeridos diariamente, devem sê-lo em diferentes proporções.

Os complexos, de preferência não refinados e sem gordura adicionada, são os principais fornecedores de energia, pelo que devem representar 50% da ingestão calórica total diária; os simples deverão ocupar apenas 10% do total calórico diário, valor que poderá ser cumprido com três peças de fruta.

As proteínas que deve privilegiar

Privilegie as proteínas provenientes do peixe face às da carne. E, quando comer carne, prefira o peru, o frango ou coelho em detrimento das carnes vermelhas e gordas. "Deve comer mais peixe ou, pelo menos, alternar uma refeição de peixe com outra de carne, [além de] dois a três ovos por semana e três porções de laticínios magros por dia", recomenda ainda a dietista.

As gorduras recomendadas

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as gorduras são necessárias mas, quando consumidas em excesso, engordam e provocam problemas de saúde. Nesta dieta, como poderá ver de seguida, serão privilegiadas as cardiosaudáveis, encabeçadas pelo azeite, mas sempre com moderação.

As tentações a que deve resistir

Para além dos dois litros de água, pode beber infusões, e, no máximo, dois copos de vinho tinto por dia. Quanto a doces, pode abrir a exceção aos feitos em casa (bolo ou pudim caseiro) e evitar os industriais (bolachas de pacote ou bolos de pasteleria). Tenha também atencão aos laticínios! Deve ingerir três porções destes alimentos por dia.

Esta é a quantidade aconselhada por Marisa Costa. E como saber o que é exactamente uma porção? A que quantidade de alimento equivale? No caso do leite, um copo de leite representa uma porção. Prefira as variedades magras ou, pelo menos, meio gordas. Evite os produtos gordos, com mais conteúdo de gordura.

No caso do leite em pó, uma porção corresponde a 25 gramas. É importante que seja magro. No que toca ao queijo, cada uma das seguintes quantidades é considerada uma porção. 125 gramas de queijo fresco, 40 gramas de queijo flamengo, dois triângulos de queijo fundido ou ainda 200 gramas de requeijão.

Perca dois quilos em 15 dias com uma dieta que lhe permite comer de tudo

8 segredos para triunfar neste ou em qualquer outra dieta

A dietista Marisa Costa aconselha que siga as regras que se seguem:

1. Utilize o azeite com prudência. Apesar de ser uma gordura cardiosaudável, é muito rico em calorias. Bastam três colheres para preparar todos os pratos do dia.

2. Prefira os ovos cozidos, escalfados, em tortilha (de preferência com verduras), mas nunca fritos.

3. Coma, no máximo, quatro peças de fruta por dia.

4. Utilize adoçantes como a sacarina ou o aspartame que não contêm calorias.

5. Esqueça os fritos, absorvem demasiado óleo.

6. Reduza o consumo de carne, ovos e laticínios.

7. Evite os pré-cozinhados. São pouco saudáveis e muito calóricos.

8. Diariamente, deverá fazer um pequeno lanche a meio da manhã e uma ceia, evitando estar mais do que três horas sem comer. Os exemplos do que pode comer incluem uma peça de fruta acompanhada de duas bolachas do tipo Maria ou torrada ou 1 copo de leite magro com meio pão de mistura com compota ou manteiga.

Perca dois quilos em 15 dias com uma dieta que lhe permite comer de tudo

O plano a seguir em cada um dos dias da semana

Veja a lista de refeições que deve fazer ao longo da semana:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Leite magro (2 dl) + 1 torrada de pão de mistura + 20 g de queijo fresco + 1 quivi
Almoço: Sopa de Legumes + salada de lentilhas + 40 g de pescada com 1 batata pequena e 1 cenoura + 1 maçã
Lanche: 45 g de queijo fresco com 1/2 colher de mel + 1 tosta de pão de mistura + 1 copo de sumo de laranja natural
Jantar: Sopa de curgete + tortilha de espargos e queijo branco + 1 pera

Terça-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão de mistura (40 g) + 1 colher de sobremesa de compota + 1 laranja
Almoço: Sopa de legumes + vitela grelhada + 2 colheres de sopa de massa + verduras salteadas + 1 peça de fruta
Lanche: 1 infusão + 1 tosta de pão de mistura + 1 fatia de queijo magro
Jantar: Sopa de legumes + 150 g de robalo + 1 colher pequena de arroz + 1 tangerina

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 infusão + 1 pão de mistura (40 g) + 1 queijo fresco pequeno
Almoço: Sopa de legumes + salmão com brócolos + 2 colheres de sopa de arroz de feijão + 1 fatia de pudim de ovos
Lanche: 1 iogurte magro + 3 bolachas maria ou torrada + 1 maçã
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de peito de frango salteado com verduras variadas + 1 peça de fruta

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2 dl de leite magro + 1/2 copo de cereais (de preferência sem mel e sem açúcar) + 1 laranja
Almoço: Sopa de tomate + 150 g de peixe assado + 2 colheres de sopa de arroz + 1 salada mista + 1 rodela de abacaxi
Lanche: ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre frango ou peru + 1 iogurte magro
Jantar: Sopa de legumes + 1 salsicha de aves enrolada com couve lombarda + 1 colher de sopa de arroz + 1 pera

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1 pão de mistura + 20 g de queijo fresco + 1 quivi pequeno
Almoço: Sopa de legumes + 175 g de bacalhau cozido + 3 colheres de sopa de grão + grelos salteados + 1 peça de fruta
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia de queijo magro
Jantar: Sopa de legumes + 150 g de truta com presunto + 2 colheres de favas com hortelã + salada de fruta (sem fruta em calda)

Sábado

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 tosta de pão integral + 2 fatias de presunto + 1/2 copo de sumo de laranja
Almoço: Sopa de legumes + atum ao natural com verduras e 1 batata cozida + sumo de tomate + 1 peça de fruta
Lanche: 1 queijo fresco + 1/2 colher de sobremesa de mel + 2 tostas + 1 copo de sumo de laranja natural
Jantar: Sopa de legumes + carpaccio de vitela com 15 g de queijo parmesão + salada variada com 20 g de arroz + 1 tangerina

Domingo

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo de laranja + 1 iogurte magro + 1 bola de pão de pão de mistura + 1 ovo mexido
Almoço: Arroz com cogumelos, alho francês, aipo e cenoura + 1 bife de peru + 1 peça de fruta
Lanche: 1 infusão + 1 bola de pão de mistura + 1 fatia de presunto + 1 quivi
Jantar: Sopa de legumes + 2 carapaus médios + salada variada + 1/2 manga

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)

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