Nas crianças em idade pré-escolar e escolar observaram-se mais frequentemente alterações relacionadas com insónia comportamental, havendo maior resistência na hora de ir dormir, associada ou não a maior número de despertares noturnos.

Nos adolescentes, o tempo de confinamento pode ter desencadeado ou agravado uma perturbação de atraso de fase. Neste caso, o sono tem estrutura e duração normal, é reparador, mas começa e acaba mais tarde de acordo com os horários das atividades sociais. Ou seja, biologicamente na adolescência o sono tende a surgir mais tarde. Associando este facto, à menor atividade física, menor exposição à luz solar e sobre-exposição à luz dos pequenos ecrãs, temos o ambiente ideal para o surgimento desta perturbação.

E se em tempo de férias a maioria destas alterações não causa grande complicação, o reinício de aulas e o regresso à rotina de trabalho exigem a todos um sono de qualidade.

Existem medidas simples de higiene do sono que quando aplicadas consistentemente contribuem para um sono de melhor qualidade.

No caso de crianças mais pequenas, cuja perturbação mais frequente é a insónia comportamental:

  1. O mais importante é mostrar consistentemente a nova rotina, seja indo para a escola ou ficando em casa, mantendo horários regulares das atividades principais (sono, refeições, atividades lúdicas). A rotina transmite segurança à criança, dando-lhe previsibilidade do que vai acontecer no momento seguinte, facilitando a aprendizagem.
  2. Devem ser promovidas sestas, no caso das crianças que ainda necessitam, sempre a mesma hora, mesmo que nesse momento a criança até aparente não ter sono.
  3. No final do dia deverá evitar-se atividades estimulantes preferindo momentos de afetividade e interação em família, de preferência sem ecrãs e deve ser adotada uma rotina de adormecer consistente, repetida do mesmo modo diariamente, que termine com a criança a adormecer na sua cama idealmente sem a presença dos pais ou cuidadores.

Na adolescência, a privação de sono pode ter consequências na capacidade de concentração, no humor e no desempenho escolar, sendo fundamental a adoção de medidas de promoção de um sono saudável:

  1. Tal como nas crianças mais pequenas a regularidade de horários é importante. O número de horas de sono recomendadas para adolescente entre os 13 e os 18 anos é de cerca de 8 a 10h diárias existindo alguma variabilidade individual, umas vez que alguns adolescentes ficam perfeitamente descansados com 8h de sono enquanto outros necessitarão de um pouco mais. Mas se temos um adolescente que para se sentir descansado necessita de 9h de sono, devemos tentar promover o cumprimento deste horário. Ou seja, se tiver de acordar às 7h30 para ir para a escola deverá ir para a cama no máximo às 22h30. E este horário deverá manter-se, com variação máxima de 1h, também ao fim de semana.
  2. No final do dia deverá ser evitada atividade física intensa e consumo de estimulantes (como por exemplo cafeína), e restringir a exposição a ecrãs pelo menos 2h antes da hora de ir para a cama.
  3. No caso do adolescente, é também importante promover o descanso durante a noite evitando o barulho constante das notificações do telemóvel - o ideal seria manter o telemóvel desligado ou em modo de voo durante a noite.
  4. Atividade física moderada de manhã e exposição a luz solar, sendo suficiente uma caminhada de manhã a caminho da escola, são fatores que ajudam também a regular o nosso relógio biológico para uma melhoria do sono noturno.

Um artigo da médica Nádia Vieira Pereira, pediatra no Centro da Criança e do Adolescente do Hospital CUF Descobertas.