O combustível que o nosso organismo usa para funcionar é obtido através dos alimentos. Assim, se tivermos uma vida ativa, precisamos forçosamente de comer mais. Se formos sedentários, precisamos de comer menos.

Até aqui, tudo parece lógico, mas tenha atenção pois  nem todos os alimentos proporcionam energia de primeira qualidade. Existem uns com gorduras boas e outros com más (como os ácidos gordos trans), os que têm proteínas completas (com todos os aminoácidos essenciais)...

Para além disso, os alimentos interagem entre si. Os nutrientes de uns complementam os de outros ou ajudam a uma melhor assimilação. Facultar energia ao organismo não é apenas uma questão de calorias... É muito mais que isso!

Conhece bem os diferentes tipos de alimentos?

Os alimentos têm vários nutrientes na sua composição, apesar de ser habitual serem divididos em três grupos, proteínas, gorduras e hidratos de carbono, que são os macronutrientes. Mas para que as suas calorias sejam utilizadas pelo organismo costumam precisar de outros micronutrientes (vitaminas e minerais). Já estão identificados os valores mínimos de quase todos os nutrientes que devemos ingerir para que tudo funcione bem. Dependem da idade, do sexo, da atividade e há algumas diferenças segundo a entidade que estabelece as recomendações.

Em Portugal, e de acordo com Miguel Rego, nutricionista e colaborador da Plataforma de Combate à Obesidade da Direção Geral de Saúde, «o guia de referência são as Recomendações para a Educação Alimentar da População Portuguesa, do Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição, bem como as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases».

Para além disso, alguns valores são constantemente alvo de debate. «Um destes casos é o da vitamina C. As recomendações apontam uma ingestão diária de 75 mg para mulheres saudáveis, embora alguns autores achem que se deve triplicar este valor. No entanto, o limite máximo diário recomendado são 2000 mg», explica o nutricionista. Dissemos que se conhecem doses mínimas de quase todos os nutrientes. Este quase significa que dos hidratos de carbono e das gorduras essenciais não há doses mínimas consensuais.

Como obtemos energia dos alimentos?

Quando começamos a comer, ou mesmo antes, quando sentimos o cheiro de um prato aromático, que é quando salivamos, as enzimas digestivas da boca (das glândulas salivares) são segregadas.

Os hidratos de carbono (frutas, cereais e algumas verduras) transformam-se numa polpa, enquanto que para as proteínas também são necessárias umas enzimas do estômago, mais potentes.

Mastigar bem é importante para que as enzimas atuem eficazmente, facilitando todo o longo processo digestivo.

Ao chegar ao estômago, este segrega enzimas digestivas e ácido clorídrico. O tabaco, o álcool em excesso e o stresse interferem na capacidade de segregar este ácido defensivo dos parasitas e não só.

As enzimas digestivas começam a precisar de micronutrientes para assimilar os alimentos. Por exemplo, uma enzima que trabalha sobre as proteínas, a pepsina, precisa de vitamina B6. Por outro lado, a vitamina B12 é essencial para libertar energia no processo.

É no intestino delgado que se produz a maior parte da absorção de nutrientes através de outras enzimas que se segregam nesta zona. «As vilosidades do intestino, bem como as defesas do nosso sistema imunitário que aí se localizam, também evitam que, ao absorver nutrientes, os elementos prejudiciais e estranhos entrem na corrente sanguínea», adianta Miguel Rego.

O que é que estraga este equilíbrio? Ingerir demasiado açúcar, álcool ou tabaco, porque estas substâncias facilitam a entrada de toxinas, dando origem à contaminação.

Sintomas desta permeabilidade são as cefaleias, problemas cutâneos, dores nos ossos... ou falta de energia. Na zona final do intestino delgado é onde se absorvem as vitaminas hidrossolúveis (as B, por exemplo), o colesterol e alguns aminoácidos essenciais.

Chegamos ao intestino grosso. Este vai mover-se para facilitar a evacuação de dejetos, pelo que necessita de muito magnésio e cálcio (presentes em cereais ricos em fibra e nos laticínios, respetivamente.

Estas substâncias reforçam a capacidade de contração dos músculos. A prisão de ventre faz muito mal quando é crónica porque os resíduos que deveriam ser eliminados permanecem por longos períodos no organismo, podendo estar na origem de outras complicações, como as hemorroidas.

Por outro lado, quando os nutrientes, através do sangue, chegam às células, transformam-se em energia nas mitocôndrias, um organelo das células que usa os constituintes dos alimentos para produzir energia para o corpo.

«Se praticarmos regularmente exercício físico, as células, particularmente as musculares, têm mais mitocôndrias a funcionar porque precisam de mais energia», remata o especialista em nutrição.

Há alimentos bons... e menos bons!

Pode dizer-se que não há alimentos maus por si só. Em certas ocasiões, ao tentarmos evitar o consumo de um alimento que avaliamos negativamente no que diz respeito à saúde, controlo de peso, controlo de colesterol, entr outros, obtemos uma ingestão de nutrientes insuficiente ou uma alimentação final.

Essa situação acaba por prejudicar a nossa saúde e dar lugar a patologias mais graves ou, inclusive, relacionadas com o problema que nos preocupava inicialmente.

O problema da nossa alimentação atualmente é que introduzimos alimentos processados e modificados que, em excesso, não são benéficos porque escondem nutrientes que devem ser ingeridos com moderação, como as gorduras saturadas, os ácidos gordos trans (que devem ser eliminadas por completo) ou os açúcares simples.

Água, elemento vital e imprescindível

Chega a alcançar entre 60% a 70% do peso corporal total. É considerada um nutriente porque é fundamental para o equilíbrio do organismo. Possibilita o transporte de nutrientes, vitaminas, minerais e oligoelementos para as células.

Através da sua evaporação (transpiração, por exemplo), garante a regulação térmica. Para além disso, participa, mediante a formação da urina, na eliminação das impurezas pelos rins e favorece a hidratação da pele, mantendo-a mais saudável e resistente ao efeito nocivo dos radicais livres. Beba nos dias de calor, no mínimo, dois litros por dia.

A dieta mediterrânica é considerada um dos modelos alimentares mais saudáveis. Baseia-se na ingestão de cereais, gorduras benéficas e muitas frutas e verduras.

Para adotá-la, tome nota das seguintes proporções, que veve ingerir diariamente:

- Pão, cereais, arroz, massa e tubérculos: Cinco porções (60 g) diárias

- Frutas duras: Duas a três porções diárias de 100 g cada uma

- Verduras: Duas porções diárias de 125 g cada uma

- Laticínios e derivados: Duas a três porções de 200 g cada

- Carnes, peixes, ovos e leguminosas: Duas a três porções diárias de 100 g

- Doces: Só ocasionalmente

Texto: Madalena Alçada Baptista com Miguel Rego (nutricionista)