A alimentação tem um papel indispensável no exercício físico, não só antes e depois do treino, mas em todas refeições ao longo do dia, para que possamos maximizar os resultados do mesmo.
O consumo de uma boa quantidade de proteína é fundamental em todas as refeições quer numa perspetiva de saciedade precoce, quer de manutenção/aumento de massa muscular.
Nos últimos anos, muitos são os praticantes de desporto e frequentadores de ginásio que aderiram à moda das whey protein (proteína do soro do leite), no seguimento de vários estudos que confirmam que a proteína láctea de facto é a melhor quando falamos de síntese de massa muscular.
Uma das vantagens do consumo de whey é a sua praticidade e facilidade de atingir as célebres 20 gramas de proteína que podem garantir sensivelmente a quantidade suficiente para maximizar a síntese de massa muscular.
Hoje em dia existem também opções de leites enriquecidos em proteína no mercado que já atingem essas quantidades por embalagem com duas vantagens: um aporte micronutricional maior (uma vez que o leite também é uma boa fonte de cálcio, fósforo, vitamina b12, potássio e vitamina b2), e uma actuação mais prolongada uma vez que a caseína (a outra proteína do leite para além da whey) possui uma velocidade de atuação mais lenta possibilitando que o nível de aminoácidos em circulação de mantenha elevado durante mais tempo, sendo esta combinação de proteínas láteas tão eficaz como apenas a whey na síntese de massa muscular.
Também numa ótica de hidratação o leite consegue ser uma opção tão ou mais eficaz do que outras bebidas desportivas pois alia a sua quantidade de electrólitos e hidratos de carbono a uma proteína de alta qualidade promovendo os chamados três “R’s” da recuperação pós-treino:
- “R”ecuperação de glicogénio (hidratos de carbono) muscular
- “R”eparação dos danos musculares pela sua quantidade de proteína
- “R”e-hidratação pela sua quantidade de água e electrólitos.
É assim uma excelente base para batidos onde podem depois ser acrescentados outros ingredientes promotores de uma recuperação muscular eficaz, como a fruta (sobretudo frutos vermelhos), cereais integrais (aveia ou trigo integral) e eventualmente alguns suplementos que podem ser efectivos nesse processo como a creatina ou ómega 3.
O leite pode não estar tão na moda como estão os suplementos proteicos em forma de pó, barras, muffins e afins, mas igualando a quantidade de proteína em cada porção, tem uma ação igualmente eficaz e com as mais valias de micronutrientes atrás faladas.
As explicações são do nutricionista Pedro Carvalho.
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