Para recuperar a forma vale tudo, desde a privação aos alimentos até ao recurso às dietas milagrosas. A nutricionista Telma Valente alerta-nos para os perigos destas práticas e prova que uma alimentação equilibrada, sensata, aproveitando os alimentos da época, vale por mil dietas milagrosas. 

Findo o Inverno e antevendo o período da praia muitas pessoas procuram perder os quilos a mais recorrendo a dietas rápidas. Quais são os maiores riscos inerentes a este tipo de dieta?

São, resumidamente, a desnutrição, a desidratação, a perda de massa muscular e um metabolismo mais baixo. Nesta época do ano as pessoas anseiam por perder peso e quando veem este a descer rapidamente na balança ficam muito satisfeitas. O que perdem, infelizmente, não é a gordura, mas sim massa muscular e água. Quando as pessoas são aliciadas a perder peso muito rapidamente o melhor é desconfiar. A massa gorda ocupa muito volume mas é muito pouco densa quando comparada com a massa muscular. Logo é muito fácil sugerir um plano alimentar para desnutrir uma pessoa, em que perde músculo e isto reflete-se na balança. A ansiedade é tal por ver o peso a descer que perder gordura passa para segundo plano. Ao desnutrir, em consequência perda de massa muscular, a nossa capacidade de degradar nutrientes também diminui. Ou seja, o metabolismo basal baixa. O exercício físico é essencial para manter a massa muscular, aumentar o dispêndio energético, mesmo quando não está a exercitar, devido ao aumento do seu metabolismo basal. As dietas rápidas também não favorecem uma boa aparência, ou seja, surgem as peles caídas. Isto pode ser evitado com a prática regular de exercício físico.

Quais são em termos nutricionais os maiores erros que se cometem?

O indivíduo quando reduz drasticamente a ingestão de alimentos a ponto de sentir fome permanente. Mais cedo ou mais tarde vai comer de forma exagerada para "compensar" o rigor excessivo a que se submeteu. Outro erro grave é a supressão de alimentos fornecedores de hidratos de carbono. Alimentos como os farináceos (pão e tostas integrais, arroz, massa), as leguminosas (feijão, grão, ervilha, fava, lentilha, soja) e até mesmo um amiláceo, como a batata ou a castanha, devem estar presentes diariamente. A fruta também é indispensável rica em vitaminas essenciais e fibra. A maioria da população só consome maçã e laranja. É certo que algumas frutas podem ter um pouco menos de fibra, mas é por isso que se aconselha a ingestão de fruta com duas tostas integrais ou com um iogurte natural. Por outro lado, abolir por completo os produtos de origem animal, não é correcto. Conseguimos obter muitos aminoácidos provenientes de alguns produtos de origem vegetal, mas não todos os essenciais que encontramos na carne de ruminantes, aves e peixes. É de evitar tomar suplementos para perder peso na expectativa de ser um produto milagroso, sem modificar a alimentação e introduzir a prática regular de exercício físico. 

Que alimentação aconselha a quem quer perder o excesso de peso num período relativamente curto de tempo?

Em primeiro lugar deve-se estar consciente de que a perda de peso deve ser lenta, 0,5kg por semana, sempre com hábitos de alimentação saudáveis e pratica diária de exercício físico. O indivíduo deve definir o peso a perder. Assim deve-se estipular objetivos como 10% de cada vez. Isto é, se tem 80kg programe perder 8kg. Com o intuito de perder 2kg por mês.

Desta forma, que regras deve a pessoa seguir?

Não estar mais do que 3 horas sem comer. Deve aumentar o consumo de frutas e vegetais, variando o tipo de fruta para, assim, introduzir lanches saudáveis. Deve iniciar as refeições principais com uma sopa de legumes ou uma salada de vegetais. Nas saladas o indivíduo pode, preparar como prato principal uns legumes levemente salteados em azeite ou assados no forno com ervas aromáticas. Há que evitar o consumo de fritos e produtos de pastelaria. Nunca esquecer que o que engorda não é o pão escuro mas a manteiga, mesmo a magra; a massa também não engorda o que engorda são as natas, assim como a batata que engorda muito, mas quando é frita.

A mudança nas práticas alimentares deve ser acompanhadas por exercício físico?

Sempre. O exercício físico diário é fundamental. Aconselha-se 45 minutos diários para quem tem excesso de peso. De 60 a 90 minutos para quem tem um Índice de Massa Corporal (IMC) superior a 30 kg/m2 A pessoa deve preferir exercícios cíclicos, como marchar, andar de bicicleta, passadeira, dançar. Ou seja exercício de baixa intensidade mas de longa duração. Aproveitar todas as oportunidades para "se mexer". Pode, por exemplo, organizar exercícios físicos que envolvam a família e os amigos, ou organizar, caminhas em locais fora da rotina.

Cada pessoa é, certamente, um caso. Neste contexto é fundamental o recurso a um especialista para aconselhar o regime alimentar adequado?

Todos temos estilos de vida diferentes e metabolismos diferentes. Um nutricionista ou dietista poderá identificar os principais erros e determinar a ingestão energética e o dispêndio energético diário, de modo a poder ajudar a corrigir e monitorizar a perda de gordura. Por vezes as pessoas tentam aplicar planos alimentares monótonos e que não se coadunam com o tipo de vida. O papel do nutricionista consiste em encontrar alternativas viáveis

O tempo quente alicia ao consumo de gelados, refrigerantes, etc. As crianças são muito suscetíveis a estes produtos. Como sabemos é difícil aos pais negar estes "mimos". Há alimentos que substituem eficazmente estas guloseimas? 

Esses produtos não são de facto "mimos". Os pais podem fazer sorvetes de fruta, estar constantemente atendo à hidratação das crianças com água, evitar que estejam períodos muito longos sem comer. Os pais devem promover um lanche saudável e colorido, antes que chegue a fome e se transforme em gulodice.  Se para os adultos a alimentação deve ser variada, para as crianças ainda deve ser mais divertida e promovendo mais cor.

De que forma podemos tirar o melhor partido dos alimentos da época?

Entramos na época no ano em que a temperatura facilita a ingestão de comidas suculentas e frescas, como gaspachos, saladas e frutas. Neste campo podemos procurar a originalidade. As pessoas pecam quando não respeitarem as horas das refeições ou comem muito pouco à hora do almoço, principalmente quando estão na praia. Ao fim do dia e ao jantar comentem-se excessos, pois come-se grandes quantidades de alimentos muito calóricos e muito álcool. Um boa opção é preparar refeições leves e levá-las para a praia.

 

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