Voltou a ganhar peso? O início do ano é a época ideal para tomar resoluções e entrar com o pé direito numa nova fase, adotando uma alimentação equilibrada e outros hábitos de vida saudáveis. Tente manter um ritmo adequado de refeições e, ao mesmo tempo, perder peso. Para esse efeito, este plano inclui alimentos drenantes, depurativos e, principalmente, energéticos, que vão potenciar a sua resistência.

As vitaminas e os minerais que ajudam a reforçar as defesas também integram este plano alimentar, rico em fontes de fibras que irão facilitar o trânsito intestinal, como os legumes, os vegetais e as frutas. Também é uma dieta ótima para enfrentar com garra uma época de transição que potencia imensas alterações de humor e que, por vezes, pode desencadear momentos mais depressivos.

De acordo com a dietista Marisa Costa, «é importante fazer cinco a seis refeições por dia, não estando mais do que duas a três horas sem comer». E, recomenda, «tome o pequeno-almoço pouco tempo depois de acordar, de preferência, antes de sair de casa». Saiba também quais são os doces e as sobremesas (mais) saudáveis. Estes são os cuidados a ter em cada um dos diferentes períodos do dia:

- Pequeno-almoço

Não perca tempo nem passe muito tempo sem comer. «O ideal é que seja na primeira meia hora após acordar», aconselha Marisa Costa. Aposte em frutas de inverno, como o quivi ou o ananás (natural), que não têm muito açúcar. Por outro lado, «o pão de mistura é ótimo para ajudar a regularizar o trânsito intestinal», acrescenta a dietista.

- Meio da manhã

Entre as 10h30 e as 12h é normal que sinta fome, principalmente quando não tem uma alimentação regrada. A restrição calórica deve ser progressiva, por isso, a meio da manhã, deve fazer uma pequena merenda com uma peça de fruta, um chá e duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas.

- Almoço

«Inicie a sua refeição com um prato de sopa rica em legumes, fonte de fibras, vitaminas e minerais. No inverno, a sopa ajuda a manter a temperatura do organismo, para além de dar saciedade», explica Marisa Costa. É importante moderar o consumo de hidratos de carbono ainda que sem os eliminar por completo.

Segundo Marisa Costa, «devem ser ingeridos em quantidades adequadas à atividade física, idade e é sempre preferível ingeri-los ao longo do dia e não à noite». «É nessa altura que o metabolismo está mais lento e o gasto energético é menor», justifica.

De qualquer forma, modere o consumo dos seguintes alimentos, pão, arroz, batatas e massas cozinhadas com molhos muito elaborados, e reduza ao mínimo a ingestão de álcool, bebidas com gás, sumos, refrigerantes e doces.

- Meio da tarde

Saltar o lanche não ajuda a emagrecer, pelo contrário. Se não lanchar, quando chegar à hora do jantar vai ter muita fome e vai acabar por comer mais quantidade do que a que realmente necessita. O que se pretende é que o jantar seja a refeição mais ligeira. Ao estar muitas horas sem comer, na refeição seguinte, a absorção feita pelo seu organismo vai ser muito maior. Se necessário, faça dois mini-lanches. O ideal é chegar à hora do jantar quase sem fome.

- Jantar

Marisa Costa começa por recomendar, «não jantar muito tarde, deixando um espaço de tempo para fazer a digestão antes de ir para a cama, e, tal como ao almoço, inicie a sua refeição com sopa de legumes». O jantar, como já lhe dissemos, deve ser uma refeição mais ligeira quando comparada com o almoço.

Siga os conselhos da dietista e «evite alimentos muito calóricos e muita quantidade de carne, principalmente carnes gordas. Dê preferência ao peixe mas atenção às quantidades. Acompanhe sempre com legumes e hortaliças, mas prefira os cozinhados porque são mais fáceis de digerir».

- Ceia

«O principal objetivo da ceia é não fazer um jejum noturno muito prolongado», explica Marisa Costa. Por isso, «evite estar mais do que oito a 12 horas sem comer durante a noite, prevenindo as hipoglicémias noturnas (faltas de açúcar) que vão fazer com que acorde com mais fome», prossegue. «Opte por beber um chá de ervas sem açúcar (não beba chá preto porque é excitante) ou um copo de leite morno, por exemplo», conclui a dietista.

Veja na página seguinte: O que ingerir em cada um dos dias

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Um pão de mistura com pouca compota + leite magro + um peça de fruta cítrica + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + uma maçã + duas tostas
Almoço: Sopa ou creme de legumes + um bife de vaca grelhado com verduras salteadas e duas colheres de massa cozida com um fio de azeite e ervas aromáticas
Lanche: ½ pão de mistura + uma fatia de fiambre de peru + um iogurte magro
Jantar: Sopa de legumes + robalo assado com legumes
Ceia: Duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas + uma fruta cozida ou assada

Terça-feira

Pequeno-almoço: Um pão de mistura com queijo fresco + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + um iogurte magro + duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas
Almoço: Creme ou sopa de legumes + peixe com um ovo e legumes cozidos
Lanche: ½ pão de mistura com pouca manteiga + uma peça de fruta
Jantar: Sopa ou creme de legumes + salada de arroz de legumes com frango grelhado
Ceia: um copo de leite morno + duas tostas simples

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Um pão de mistura com pouca manteiga + leite magro + uma peça de fruta cítrica + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + uma maçã + duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas
Almoço: Sopa ou creme de legumes + macarrão com duas colheres de tomate e uma colher (de sopa) de queijo
ralado + salada verde
Lanche: ½ pão de mistura + uma fatia de fiambre de peru + uma peça de fruta
Jantar: Creme de courgette + 100 g de dourada assada em papelote + legumes salteados
Ceia: Um copo de leite magro + ½ pão de mistura com um pouco de compota

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Uma torrada de pão saloio + uma fatia de
requeijão + uma peça de fruta + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + uma pera + duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas
Almoço: Sopa ou creme de legumes + verduras salteadas + 100 g de salmão grelhado + duas metades de batatas pequenas
Lanche: ½ pão de mistura + um iogurte líquido ou sólido magro
Jantar: Creme ou sopa de legumes + 100 g peito de frango
assado + esparregado de espinafres
Ceia: Uma maçã cozida ou assada + duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Uma torrada de pão de mistura com uma fatia de queijo magro + leite magro + uma peça de fruta cítrica + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + uma maçã + duas tostas simples
Almoço: Creme de abóbora + uma fatia de lombo de porco assado com duas batatas pequeninas e bastantes verduras
Lanche: ½ pão de mistura com uma fatia de fiambre de peru + uma peça de fruta
Jantar: Sopa ou creme de legumes + macedónia de legumes com ovo cozido e atum ao natural (tempere com azeite, vinagre e sal, evite a maionese)
Ceia: Um iogurte líquido ou sólido magro + duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas

Sábado

Pequeno-almoço: Uma ou duas rodelas de ananás natural + 30 g de cereais (sem açúcar e pouca gordura) + um iogurte natural ou magro sem açúcar + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + duas ou três bolachas Maria ou bolachas torradas + uma peça de fruta
Almoço: Creme ou sopa de legumes + 100 g de pescada cozida a vapor + espetada de verduras e uma batata
pequena + uma peça de fruta
Lanche: Um lacticínio magro (leite, iogurte ou queijo) + ½ torrada com pouca compota.
Jantar: Livre (é importante é estar sempre atenta às quantidades e não esquecer os conselhos que foram dados em relação ao jantar)
Ceia: Um copo de leite magro + duas tostas simples

Domingo

Pequeno-almoço: Uma a duas rodelas de ananás natural + uma fatia de pão saloio torrado com uma fatia de requeijão + uma colher de chá de mel ou compota + café ou chá com adoçante
Meio da manhã: Chá verde ou vermelho + duas ou três bolachas Maria ou torrada
Almoço: Meia-desfeita (grão com bacalhau) + grelos salteados + uma gelatina
Lanche: Um lacticínio magro (iogurte, leite...) + ½ pão de mistura com queijo fresco
Jantar: Sopa ou creme de legumes + omeleta de espargos e cogumelos (com dois ovos) espinafres cozidos
Ceia: Uma fruta cozida ou assada + duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas

Se o seu problema não é propriamente emagrecer mas sim manter o peso depois de fazer uma dieta, siga estas regras:

- Não altere constantemente as rotinas e os horários das refeições.

- Evite almoçar e/ou jantar em restaurantes porque é mais difícil escolher alimentos saudáveis.

- Evite comer aperitivos e beber álcool ou bebidas gaseificadas, sumos e refrigerantes.

- Não exagere nos alimentos ricos em hidratos de carbono (o segredo está em consumir com moderação e prestar atenção à forma como os pratos são confecionados).

- Beba muita água.

Texto: Ana Catarina Alberto