É importante esclarecer, o que são os hidratos de carbono (HC). Estes são um nutriente cuja principal função é fornecer energia ao organismo. A digestão dos HC resulta na glicose, a partir da qual o organismo sintetiza toda a energia que precisa para tudo o que fazemos.

E qual a importância de consumir HC?

A energia não vem da proteína como frequentemente se pensa, vem essencialmente dos hidratos de carbono!

Recomenda-se que pelo menos 50% da energia diária seja obtida através dos Hidratos de carbono. A maior porção deverá ser fornecida pelos complexos (Fonte: Instituto Português de Cardiologia).

Além disto, os HC são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.

Os HC fazem também parte dos ácidos nucleicos - ADN e ARN - que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares.

hidratos de carbono
Leguminosas créditos: Green Smiles

Qual a diferença entre hidratos de carbono simples e complexos?

Os HC podem ser divididos em dois grupos: os simples e os complexos.

Os hidratos de carbono simples:

São compostos por cadeias muito pequenas de glicose que rapidamente são absorvidas. Por isso são apelidados “de absorção rápida”;

São conhecidos como açúcares e existem de forma natural em muitos alimentos, designadamente a lactose presente no leite ou a frutose presente na fruta.

Conferem aos alimentos um sabor doce. No entanto, é importante distinguir alimentos como a fruta - que, para além dos açúcares são ricos em fibras, minerais, vitaminas ou antioxidantes - de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes - cuja composição contém grandes quantidades de açúcar e são pobres noutros nutrientes.

Hidratos de Carbono
Cereais integrais. créditos: Green Smiles

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas deteta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reativa. São precisamente estas oscilações que dão origem aos picos de insulina e aos cravings alimentares.

Os hidratos de carbono complexos:

São compostos por cadeias mais longas que demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Satisfazem o organismo de forma prolongada, por isso são chamados “de absorção lenta”;

Ajudam a prolongar a saciedade, pois satisfazem o organismo de forma gradual e equilibrada;

Apresentam um índice glicémico reduzido.

Estão presentes nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais integrais.

Se comermos os HC com fibra (cereais integrais e vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Assim, devemos, sempre, preferir os HC complexos. Os simples e industrializados são afetivamente os que devemos evitar e os vilãos da história, que dão má fama aos HC de forma geral.

Hidratos de Carbono
Oleaginosas. créditos: Green Smiles

Quando comer hidratos de carbono?

O corpo humano obtém grande parte da energia através da glicose, mas não consegue armazená-la em grandes quantidades.

Para garantir níveis de açúcar regulares no sangue, evitando picos de insulina, é importante consumir HC complexos de forma regular e ao longo do dia.

É especialmente importante consumir HC complexos antes de atividades físicas que exigem uma dose extra de energia (alerta atletas).

Quais os sintomas associados à não ingestão de HC?

É importante entender que uma alimentação que restrinja os HC (os simples devem ser evitados, como já referi) tem consequências a médio, longo prazo. Precisamos de energia de qualidade para que o nosso organismo possa funcionar corretamente!

Fadiga/Cansaço, dores de Cabeça, falta de concentração, irritabilidade

e insónia são alguns dos sintomas que podemos sentir quando retiramos os HC da nossa alimentação.

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