É importante ter em conta que a oferta alimentar que nos chega através das vastas prateleiras das superfícies comerciais, é, na maioria das vezes, pobre em nutrientes e vitaminas, com alimentos, cujos princípios nutricionais, não são recomendados como é o caso dos alimentos processados, pré-cozinhados ou refinados. Os doces e enchidos são exemplo disso, onde o teor de sal ou de gorduras saturadas é bastante superior quando comparado com alimentos frescos.
Na hora de encher o carrinho, ainda há algumas dúvidas sobre o que devemos ou não trazer para potenciar a nossa saúde e bem-estar.
O que têm de especial os superalimentos?
Caracterizados pela presença de princípios nutritivos, como vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes, os superalimentos vêm diretamente da natureza e não passam pelos ditos processos industriais, onde os seus princípios ativos são perdidos.
Vários estudos afirmam que, por exemplo, os pigmentos nas frutas e vegetais não só dão cor, como também contêm muitos dos compostos que atuam como antioxidantes, desintoxicantes, fortalecem o sistema imunológico e ajudam na prevenção de certas doenças como o cancro, além da forte contribuição de vitaminas e minerais.
O tipo de cozedura de um alimento é um dos fatores mais importantes a reter quando queremos tirar o maior partido nutricional, vitamínico e mineral dele
Como conseguimos tirar partido destes alimentos?
O tipo de cozedura de um alimento é um dos fatores mais importantes a reter quando queremos tirar o maior partido nutricional, vitamínico e mineral dele. As altas temperaturas tendem a levar a uma perda de nutrientes maior do que ingestão dos alimentos crus, como é o exemplo da vitamina C que é perdida quando cozinhada ou oxidada se não for ingerida num curto espaço de tempo – o sumo de laranja deve ser consumido logo após as laranjas terem sido espremidas, caso contrário, perde a sua importância vitamínica.
Por isso, recomendo sempre a cozedura a vapor que além de mais saudável - pois preserva a maioria dos nutrientes - é mais rica em sabor. Cozinhar a vapor é uma alternativa mais económica e ecológica porque utilizamos menos quantidade de água e energia do que a necessária na cozedura tradicional.
Os superalimentos curam?
A ingestão dos alimentos certos são muito importantes na prevenção e controlo da nossa saúde e bem-estar e no fortalecimento dos nossos sistemas (imunológico, respiratório, circulatório, cardiovascular ou digestivo) para um correto funcionamento.
Os superalimentos não curam doenças, mas têm um forte papel na prevenção das mesmas.
Deve-se consumir apenas superalimentos e abandonar os que não são?
Todos os alimentos têm propriedades e vantagens. Está comprovado que só com uma dieta variada podemos fornecer ao corpo toda a variedade de macro e micronutrientes necessários.
Devemos evitar ou controlar o consumo de doces, salgados, comida pré-cozinhada, bebidas gaseificadas, porque favorecem problemas como a obesidade, hipertensão, diabetes ou aumento do colesterol.
Que superalimentos devemos ingerir e porquê?
Frutas e verduras no geral: Consumir mais frutas e vegetais diminui o risco de doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, obesidade ou diabetes. Escolha aqueles de cor intensa que trarão maiores benefícios.
Brócolos e particular: é um ótimo antioxidante e anticancerígeno. Este legume contém fibras, o que ajuda a regular o trânsito intestinal, minerais e vitaminas Grupo B, como o ácido fólico.
Alho e cebola: têm uma ação diurética, bactericida e fungicida.
Frutos vermelhos: são ricos em antioxidantes e neutralizam os radicais livres. Também possuem propriedades anti-inflamatórias.
Abacate: contém gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, também presentes no azeite, amendoins ou nozes, que ajudam a aumentar o colesterol bom e a prevenir a aterosclerose (doença vascular crónica). Além disso, este fruto possui um forte antioxidante - vitamina E, ideal para a pele e cabelo. Atenção que o abacate contém mais calorias que as restantes frutas, por isso, devermos moderar a sua ingestão.
Nozes: considerado um fruto seco, a noz contém as chamadas gorduras boas, como o ómega 3, que ajuda a regular o colesterol e tem um efeito anti-inflamatório. Contudo, não devemos abusar do seu consumo por causa das calorias. O seu seu consumo ideal é o de um punhado de nozes (ou frutos secos variados) por dia.
Sementes de Chia: contêm fibra solúvel para reduzir o colesterol e regular a glicose no sangue e fibras insolúveis. Ambos ajudam a regular a função intestinal.
Peixe azul: com múltiplos benefícios pelo tipo de gordura que possuem, o ómega 3, o peixe azul é benéfico na regulação da pressão arterial e do bom colesterol. Trata-se de um excelente anti-inflamatório.
Algas: a Spirulina apresenta um perfil nutricional bastante rico que a torna num superalimento. Apesar da sua utilização seja milenar, é considerado como um alimento do futuro. É muito utilizado como um suplemento dietético e a Organização Mundial de Saúde recomenda que seja a solução para aliviar a deficiência nutricional no mundo.
Leite: não podemos deixar de falar deste superalimento, vital nos primeiros meses da vida humana, embora não seja considerado tão importante quanto começamos a ingerir os restantes alimentos sólidos. Vamos pensar sobre o desenvolvimento físico, emocional e psicológico que ocorre nesta primeira fase da vida. Durante os primeiros meses, o leite materno ou leite preparado representam a base nutricional para o desenvolvimento. Este é o único alimento que pode ser processado no sistema digestivo de uma criança. Após 6 meses, aquando da introdução gradual dos alimentos sólidos, pode reduzir-se o seu consumo, porém o leite é a principal fonte nutricional no primeiro ano de vida de um ser humano.
Azeite extra virgem: é considerado o melhor óleo para ser consumido, pelo seu conteúdo de ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6, com alto teor de antioxidantes, como a vitamina E, polifenóis com poder anti-inflamatório. Tal torna-o um alimento benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares. Devido ao seu elevado número de calorias, são recomendadas apenas 3 a 4 colheres de sopa por dia, tanto para temperar como para cozinhar.
Os conselhos são da nutricionista Patrícia Rufino.
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