Para sermos saudáveis não basta não estarmos doentes, mas sim encontrarmo-nos numa situação de perfeito bem-estar físico, mental e social. Para atingirmos os nossos objetivos temos, então, de encontrar uma situação de equilíbrio entre os alimentos que ingerimos e os nutrientes que necessitamos.
Se é certo que alguns alimentos devem ser evitados por terem muito açúcar, gordura ou sal, há outros que são essenciais e que nos auxiliam a equilibrar os pratos da balança. Assim, uma alimentação equilibrada conduz a um bom estado nutricional, e este, por sua vez, determina, em grande medida, um bom estado de saúde.
Por outro lado, uma alimentação desequilibrada deteriora o equilíbrio nutricional e provoca alterações físicas (peso, altura, tecido adiposo e massa muscular, lesões, carências), funcionais (energia, resistência, capacidade de trabalho) e/ou psicológicas (vontade, interesse, aprendizagem e desempenho mental) que favorecem o aparecimento de doenças. Assim sendo, a alimentação saudável depende de várias circunstâncias entre elas a capacidade de escolher e combinar os alimentos. Recomendamos:
Sopa
As sopas são uma excelente forma de nutrir – ricas nutricionalmente e de baixo valor energético – e hidratar. Por isso, devemos iniciar sempre as refeições principais com sopa.
A ingestão de sopa no início do almoço e jantar promove o aumento da saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito intestinal. Já no que diz respeito ao sal, quanto menos melhor.
Fruta e hortícolas
Deve apostar na fruta como opção para sobremesas e merendas coloridas, refrescantes e saudáveis. Os hortícolas devem estar presentes em todas as refeições, quer como saladas quentes ou frias, bem como snacks saudáveis, sob a forma de palitos de cenoura, por exemplo.
Devemos optar por fruta e hortícolas da época, pois têm maior riqueza nutricional. Sempre que possível, deve escolher hortofrutícolas nacionais, pois têm menor pegada ecológica.
Leguminosas
As leguminosas (feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, lentilha, tremoço) apresentam teores elevados de proteína vegetal de interessante qualidade nutricional, de hidratos de carbono e de fibra, com baixo teor em gordura. Quando combinadas com cereais (como o arroz ou a massa) podem substituir com vantagem o consumo de alimentos de origem animal, pois as leguminosas têm pouca metionina e elevada quantidade de lisina (aminoácidos essências). Os cereais têm pouca lisina e elevada quantidade de metionina, complementando-se. De realçar o facto de as leguminosas serem ricas em vitaminas e minerais.
Água
A água é a bebida de eleição para manter o correto estado de hidratação. Devemos beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. O consumo adequado de água é fundamental para hidratar devidamente o nosso organismo, de forma a prevenir o aparecimento de fadiga, cansaço, desânimo no quotidiano, dificuldade de concentração ou memorização. A sede é um sinal tardio de desidratação.
Podemos bebê-la sob a forma de infusões (tília, camomila, cidreira e tantas outras) ou aromatizá-la com ervas aromáticas, especiarias, pequenos pedaços de frutas ou hortícolas, para conferir de forma natural alguma cor e sabor. Mas atenção, não se deve nunca adicionar açúcar.
Para comermos saudavelmente no dia-a-dia, importa conhecer as regras de uma alimentação saudável e não necessitamos de estar a pensar em tabelas de doses diárias recomendadas de nutrientes, nem no modo correto de repartir de forma saudável a energia necessária pelas famílias de nutriente energéticos, ou seja, por proteínas, hidratos de carbono e gordura. Esta tarefa fica para os nutricionistas quando é necessário adequar necessidades nutricionais especificas a casos específicos.
Que este regresso ao trabalho signifique a adoção de saudáveis rotinas alimentares!
Um artigo da nutricionista Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas, originalmente publicado em setembro de 2018.
Alexandra Bento é doutorada em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e mestre em Inovação Alimentar pela Universidade Católica Portuguesa, onde é professora convidada da licenciatura em ciências da nutrição e regente das unidades curriculares de Política Nutricional e Alimentar, Nutrição Humana e Gastrotecnia. É Bastonária da Ordem dos Nutricionistas desde 2012.
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