Não dorme bem, tem dificuldade em emagrecer, sente falta de energia, o seu intestino está mais preguiçoso...? Não deixe que o seu organismo envelheça mais rapidamente do que deveria.

Nesta dieta, vai encontrar as linhas mestras para comer bem, mantendo os sinais do envelhecimento e os quilos sob controlo. Vai sentir-se melhor do que nunca.

Para além de tirar-lhe alguns quilos de cima (até 2 num mês), esta dieta vai ajudá-la a activar o seu organismo para que funcione como se tivesse 20 anos. A dietista Marisa Costa propõe um plano alimentar que ataca em cheio os radicais livres e evita o envelhecimento prematuro do nosso corpo.

Mais do que uma prescrição dietética, trata-se um protocolo de educação nutricional individualizado que permite adoptar uma alimentação equilibrada (adapta-se às necessidades fisiológicas e preferências de cada pessoa) e é muito saudável, uma vez que preserva a funcionalidade de todo o organismo.

Uma dieta para toda a vida

A dieta anti-idade é um programa nutricional que deve ser seguido indefinidamente para se obter todos os seus benefícios. Não está, por isso, limitada a um tempo determinado, procura sim que quem a adopta desenvolva o hábito de promoção da saúde que, idealmente, deveria ser mantido para toda a vida.

As regras da dieta

A dieta anti-idade assenta no efeito fisiológico e endocrino-metabólico promovido pelos nutrientes escolhidos, que actuam como verdadeiros medicamentos fisiológicos. O objectivo é abrandar ao máximo a perda de capacidade funcional que se produz no organismo com a passagem dos anos e que é o factor determinante do envelhecimento.

Para alcançar este objectivo, a dieta anti-idade propõe uma série de regras a seguir:

- Aumentar o aporte de nutrientes e reduzir a densidade calórica da dieta

- Adaptar o índice glicémico e a carga de hidratos de carbono nas ementas diárias, de acordo com as suas necessidades

- Preferir as proteínas provenientes das leguminosas e do peixe e diminuir as da carne. Desta forma aumenta-se a secreção de hormonas de crescimento e de testosterona. 

Nota importante: a implementação desta medida deve ser combinada com exercício físico. Ingerir alimentos ricos em ácidos essenciais ómega-6 e ómega-3 (peixe, frutos secos, azeite, mas sempre com moderação).

Conselhos dietéticos anti-idade:

  • Preferir gorduras boas. Sobretudo as provenientes do azeite virgem extra, do peixe azul e dos frutos secos. É preciso evitar as gorduras sólidas de origem animal e as dos alimentos pré-cozinhados. Para além disso, não devem nunca ser combinados com hidratos de carbono de alta densidade glicémica (pão, batatas, massa ou pastelaria).

  • Assegurar o aporte de cálcio: é fundamental para conservar a massa óssea. Recomenda-se ingerir, pelo menos, meio litro de leite por dia ou produtos lácteos, sempre magros ou meio gordo.

  • Cozinha saudável: na preparação dos alimentos, prefira grelhar, cozer ou assar no forno, utilizando especiarias (em detrimento do sal) para realçar o sabor. Deve limitar o uso de sal e não utilizar caldos comprados.

  • Beber muita água: entre 1,5 e 2 L por dia, de preferência depois das refeições ou fora delas.

  • Fazer cinco a seis refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia.

Nesta dieta, aconselha-se que prescinda de bolos de pastelaria, doces, carnes vermelhas, enchidos, gordura animal (lacticínios gordos) e gorduras trans (margarina, pastelaria industrial e refeições pré-cozinhadas).

Coma fruta e verduras em abundância, a principal fonte de vitaminas e minerais, ricas em antioxidantes e fibra.

Inclua ainda leguminosas no esquema alimentar, porque fornecem proteínas vegetais de alto valor biológico, para além de minerais e fibra.

Escolher como fonte de proteínas animais as aves e o peixe (em vez da carne de bovino) pelo seu reduzido conteúdo em gorduras saturadas e pelo fornecimento de ácidos gordos essenciais.

A ingestão de arroz, massa, batata e leguminosas deve ser feita em pequenas quantidades ou consoante o seu desgaste físico, devido ao seu alto teor proteico e energético.

Ementa para adaptar às suas preferências e necessidades. Escolha uma destas opções para cada refeição:

Ao acordar

Opção 1
Um copo de água mineral (pode acrescentar o sumo de 1 limão espremido).

Opção 2
Um sumo de fruta natural (feito só com 1 peça de fruta) ou uma peça de fruta .

Pequeno-almoço

Opção 1
Um café com leite magro ou meio gordo, ou chá (verde ou vermelho) + ½ pão de mistura ou meia torrada de pão de mistura.

Opção 2
Um iogurte líquido magro ou leite fermentado magro ou meio gordo + ½ pão de mistura ou meia torrada de pão de mistura.

Opção 3
Ovos cozidos ou escalfados + 2 tostas sem açúcar (tosta de pão).

Opção 4
Duas fatias de presunto ou peito de peru ou queijo ou salmão + 2 tostas sem açúcar (tosta de pão). Proibido comer bolos.

Almoço

Entrada
Pode comer a quantidade que quiser:

Opção 1
Salada de vegetais (todos são permitidos excepto beterraba, milho e favas). Tempere com azeite, vinagre de maçã e ervas aromáticas.

Opção 2
Estufado de verduras ou legumes sem gordura animal adicionada (só azeite).

Opção 3
Verduras cozidas e salteadas com azeite na chapa ou grelhadas.

Opção 4
Ovos mexidos com feijão verde, espargos verdes ou cogumelos.

Opção 5
Gaspacho (sem pão).

Opção 6
Salada com arroz.

Opção 7
Sopa de legumes.

Prato principal

É importante evitar grandes quantidades:

Opção 1
Peixe de qualquer tipo preparado como gostar.

Opção 2
Carne de frango ou peru, de preferência grelhada.

Opção 3
Ovos cozinhados. Evite os ovos fritos cozinhe em tachos anti-aderentes. (Qualquer uma das opções deve ser acompanhada de legumes e uma pequena quantidade de arroz ou massa ou batata ou leguminosas).

Jantar

Opção 1
Uma porção de atum, ou queijo, ou presunto ou fiambre e tomate (pode fazer uma sanduíche).

Opção 2
Peixe (o que mais gostar) com batata ou arroz e legumes ou salada.

Opção 3
Um ovo (pode cozinhar como quiser, evitando fritar) salada de legumes.

Opção 4
Salada russa ou mista de atum.

Opção 6
Uma porção de pizza com bastantes legumes.

Opção 7
Peito de frango ou peru ou hambúrguer com massa ou arroz e legumes.

Opção 8
Uma fatia de pão integral, de sementes ou cereais com queijo fresco.

Para beber: Água.

Sobremesa: fruta (1 peça). Se puder, faça algum tipo de exercício de resistência (andar a pé, por exemplo) antes de jantar. Esqueça os bolos de pastelaria ou sobremesas preparadas.

Ao deitar

Opção 1
1 iogurte magro sem açúcar.


Opção 2
1 leite meio gordo ou magro.

Opção 3
1 maçã ou outra peça de fruta.(Acompanhe sempre com 2 bolachas tipo Maria ou torrada ou ½ pão de mistura)

Pequenos excessos

Pode sempre ter alturas em que há pequenos excessos, como por exemplo, um aniversário, casamentos, Natal, convívios e saídas com amigos e família. Tenha em conta os cuidados que deve ter quando houver pequenos excessos.

Tente que os excessos e a fuga aos cuidados sejam só nestas épocas (que durante o ano serão muitas). Nos outros dias, siga as indicações dadas.

No dia a seguir ao pecado, tente ser mais rigorosa nos seus cuidados com a alimentação e aumente o seu tempo de exercício físico. Deve ser diário.

Não se esqueça de fazer um lanche a meio da manhã e antes de se deitar.

Ao definir as porções que ingere, tenha em mente as indicações do sábio ditado popular: "pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo".

 
Texto: Fernanda Soares
Revisão científica: Dra. Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João, no Porto)

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