A granola é um alimento cada vez mais presente nas rotinas alimentares de quem procura uma alimentação equilibrada e saudável. É frequentemente associada como sendo um produto saudável, pela sua riqueza nutricional em fibra, vitaminas e minerais. Mas o seu valor calórico pode ser elevado, especialmente quando contém adição de açúcar, mel, óleos ou outros ingredientes calóricos como frutos gordos/oleaginosos (cajus, amêndoas, castanhas) ou frutos secos (passas...). O seu consumo excessivo ou sem atenção à porção ingerida pode, sim, levar ao ganho de peso. O segredo está na composição e na quantidade consumida.

A granola é, normalmente, constituída por cereais integrais (como a aveia), sementes (chia, linhaça, sésamo, entre outras), frutos secos (como nozes, amêndoas ou avelãs), frutos desidratados (passas, tâmaras ou maçã), açúcar/adoçantes naturais (mel, xarope de agave ou xarope de ácer) e gorduras (óleo de coco, azeite, óleo de girassol…). Algumas versões incluem ainda cacau ou canela.

Leia os rótulos para verificar a lista de ingredientes, e observe se incluí açúcar, açúcar de coco, mel, agave, xarope de ácer ou sumos de fruta; ou adição de gorduras, como óleo de girassol, colza, azeite ou óleo de coco. Veja se estes ingredientes são os primeiros da lista, o que significa que estão presentes em maiores quantidades no produto, ou se aparecem mais no final da lista de ingredientes.

Além da lista de ingredientes esteja atento ao valor nutricional, pois é importante escolher granolas com baixo teor de açúcares e gorduras saturadas. Idealmente, opte por granolas com teor de açúcar < 5gr por 100gr de alimento e < 1,5g de gordura saturada por 100gr.

Uma porção de aproximadamente 30 gramas (duas a três colheres de sopa) é, em geral, suficiente para obter os benefícios da granola sem exageros calóricos.

A granola pode ser incluída de forma prática em diversas refeições:

  • Com iogurte natural, leite ou bebidas vegetais, acompanhada de fruta fresca.
  • Como topping de smoothies, papas de aveia ou sobremesas.
  • Em receitas de bolachas, barras energéticas, panquecas ou crumble de fruta.

A granola por si não engorda, mas requer moderação. Quando consumida com equilíbrio, como parte de uma alimentação saudável, pode ter múltiplos benefícios para a saúde, nomeadamente para o bom funcionamento do intestino, não contribuindo para o aumento de peso.

Receita de Granola Caseira:

Ingredientes:

  • 2 chávenas de flocos de aveia
  • 1/2 chávena de frutos secos picados (amêndoas, nozes, avelãs)
  • 1/4 chávena de sementes (chia, linhaça, girassol)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de mel ou xarope de agave
  • 1 colher de chá de canela (opcional)

Modo de preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 160°C.
  2. Misture os flocos de aveia, frutos secos, sementes e canela numa taça.
  3. Aqueça ligeiramente o mel com o azeite e verta sobre os ingredientes secos, misturando bem.
  4. Espalhe num tabuleiro com papel vegetal e levar ao forno por 20–25 minutos, mexendo a meio do tempo.
  5. Guarda num frasco hermético até 2 semanas.

Um artigo de Ana Rita Silva, nutricionista no Hospital Lusíadas Lisboa e autora da página allabout.nutri.