Cerca de 40% das pessoas ficam em pé menos de 30 minutos por dia, no seu período laboral, evitando sair da secretária para almoçar e chegando mesmo a adiar idas à casa de banho. Estes são dados de um estudo realizado recentemente a 2 mil trabalhadores ingleses pela British Heart Foundation e pelo grupo Get Britain Standing.

Esta realidade é cada vez mais transversal, e Portugal é um país onde o número de horas laborais ultrapassa a média Europeia (41 horas por semana versus 28).

Luís Teixeira, médico ortopedista especialista em patologia da coluna vertebral e presidente da associação sem fins lucrativos Spine Matters alerta para a importância de termos atenção aos hábitos e comportamentos no ambiente laboral. O especialista aponta 9 alterações simples que podem prevenir problemas de coluna e músculo-esqueléticos.

A conduzir, nos transportes, à secretária no escritório ou no sofá. Os cenários mudam, o ato é o mesmo - estar sentado. Quantas horas por dia passa sentado? Os números surpreendem e os problemas que pode causar são reais: "Desconforto, dormência, desalinhamento da coluna, lesões nas articulações e má circulação sanguínea são apenas algumas das consequências, a longo prazo, de períodos prolongados em posição sentada, estática, pouco natural para o corpo humano", começa por explicar o médico. "O nosso corpo não está preparado para ser sedentário".

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De acordo com uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Queensland, na Austrália, por cada hora que uma pessoa passa sentada, depois dos 25 anos de idade, a esperança média de vida reduz-se em 21 minutos.

"Estar sentado implica uma distorção da curva natural da coluna, pela nova distribuição de peso que é imputada ao corpo humano, habituado a sustentar-se em pé. Essa razão leva a que novos músculos tenham que realizar esse trabalho, para que nos mantenhamos com o tronco levantado e contra a gravidade", explica Luís Teixeira.

"O preço a pagar é altíssimo. A inatividade do local de trabalho e o número de horas que passamos sentados compromete seriamente a nossa saúde e é preciso encontrar alternativas para nos levantarmos ou pagaremos por isso num curto espaço de tempo", acrescenta.

9 recomendações médicas

1. Não cruzar as pernas: Estar sentado com as pernas cruzadas dificulta a circulação e sobrecarrega os músculos ao redor da pélvis.

2.Atenção ao telefone: Se passa muitas horas ao telefone, não o apoie no pescoço e ombros. Evite fazer multi-tasking em chamadas telefónicas e utilize um auricular para qualquer conversa que dure mais do que cinco minutos.

3. Cabeça para cima: Procure manter a cabeça e o pescoço alinhados. O ecrã do computador deve estar ao nível dos olhos e o mesmo se aplica a tablets ou ecrãs de telefone. É aconselhável, também, que mantenha uma distância de 40 a 70 cm do seu monitor e que o rato e o teclado estejam colocados lado a lado.

4. Pés no chão: Posicione os seus joelhos num ângulo de 90ºC e mantenha os pés apoiados e planos no chão e afastados à medida da largura dos ombros de forma a evitar tensão nas articulações.

5. Posição na cadeira: Garanta que as suas costas estão bem apoiadas e que não ficam demasiado retas. Evite também estar sentado à ponta da cadeira para prevenir uma má postura.

6. Levante-se de hora a hora: Faça pausas de forma a reduzir a pressão nos discos vertebrais e a promover a circulação. Levante-se a cada 50-60 minutos para ir à casa de banho, beber água, atender telefonemas ou, simplesmente, para esticar as pernas. Aproveite reuniões para estar de pé ou para dar um passeio, prefira as escadas ao elevador, estacione o carro mais longe.

7. Exercite-se: Tente fazer alguns alongamentos durante o dia. Rode os ombros, o pescoço, estique os braços. A atividade física é crucial para contrariar os vícios posturais do local de trabalho. Fazer modalidades que reforcem a musculatura como pilates, natação ou ioga são boas opções.

8. Hidrate-se: A água ajuda a manter as articulações e os músculos devidamente lubrificados e a evitar rigidez no pescoço, joelhos e articulações.

9. O tipo de cadeira: Se puder escolher a sua cadeira invista numa com as dimensões apropriadas para o nosso corpo e que não seja rígida. O assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas sem forçar o ângulo posterior dos joelhos, ter apoio para os antebraços e as bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.