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Os 8 melhores exercícios para a perda de peso

Nuno de Noronha
19 nov 2019 12:48
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Este artigo tem mais de 5 anos
O Personal Trainer Luis Martins apresenta 8 exemplos de exercícios que podem ser utilizados num programa de treino para perda de peso, sem recorrer a exercício cardiovascular.
  • Squat Press - Para este exercício pode usar pesos, barra, VIPR ou mesmo sem peso, fazendo apenas o agachamento. Colocar os pés a largura dos ombros, mantendo sempre a coluna direita com o peito virado para a frente. Colocando os pesos ou a barra ao nível dos ombros. Fletir os joelhos levando a bacia para trás, não deixando os joelhos passar a ponta dos pés, senta atrás inclinando ligeiramente o tronco a frente, sem mudar a direção do peito, ao estender os joelhos, empurrar os pesos para cima atéé estender completamente os braços, voltando depois a posição inicial. Repetindo o mesmo movimento. Efetuar 15 repetições. Foto: Liete Couto Quintal
  • Squat Press - Para este exercício pode usar pesos, barra, VIPR ou mesmo sem peso, fazendo apenas o agachamento. Colocar os pés a largura dos ombros, mantendo sempre a coluna direita com o peito virado para a frente. Colocando os pesos ou a barra ao nível dos ombros. Fletir os joelhos levando a bacia para trás, não deixando os joelhos passar a ponta dos pés, senta atrás inclinando ligeiramente o tronco a frente, sem mudar a direção do peito, ao estender os joelhos, empurrar os pesos para cima atéé estender completamente os braços, voltando depois a posição inicial. Repetindo o mesmo movimento. Efetuar 15 repetições. Foto: Liete Couto Quintal
  • Squat Press - Para este exercício pode usar pesos, barra, VIPR ou mesmo sem peso, fazendo apenas o agachamento. Colocar os pés a largura dos ombros, mantendo sempre a coluna direita com o peito virado para a frente. Colocando os pesos ou a barra ao nível dos ombros. Fletir os joelhos levando a bacia para trás, não deixando os joelhos passar a ponta dos pés, senta atrás inclinando ligeiramente o tronco a frente, sem mudar a direção do peito, ao estender os joelhos, empurrar os pesos para cima atéé estender completamente os braços, voltando depois a posição inicial. Repetindo o mesmo movimento. Efetuar 15 repetições. Foto: Liete Couto Quintal
  • Squat Press - Para este exercício pode usar pesos, barra, VIPR ou mesmo sem peso, fazendo apenas o agachamento. Colocar os pés a largura dos ombros, mantendo sempre a coluna direita com o peito virado para a frente. Colocando os pesos ou a barra ao nível dos ombros. Fletir os joelhos levando a bacia para trás, não deixando os joelhos passar a ponta dos pés, senta atrás inclinando ligeiramente o tronco a frente, sem mudar a direção do peito, ao estender os joelhos, empurrar os pesos para cima atéé estender completamente os braços, voltando depois a posição inicial. Repetindo o mesmo movimento. Efetuar 15 repetições. Foto: Liete Couto Quintal
  • Crawl Push Up - Na posição de pé, com os pés a largura dos ombros, ou mais afastados, efetuar o agachamento o atéé tocar com as mãos no chão, levando-as a caminhar para a frente até extensão completa do tronco em posição de prancha. Dobrar os cotovelos por forma a fazer um push up, e regressar pelo sentido contrário à posição inicial.Nota: ao regressar, é essencial dobrar os joelhos por forma a manter as costas direitas. Efetuar 12 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Crawl Push Up - Na posição de pé, com os pés a largura dos ombros, ou mais afastados, efetuar o agachamento o atéé tocar com as mãos no chão, levando-as a caminhar para a frente até extensão completa do tronco em posição de prancha. Dobrar os cotovelos por forma a fazer um push up, e regressar pelo sentido contrário à posição inicial.Nota: ao regressar, é essencial dobrar os joelhos por forma a manter as costas direitas. Efetuar 12 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Crawl Push Up - Na posição de pé, com os pés a largura dos ombros, ou mais afastados, efetuar o agachamento o atéé tocar com as mãos no chão, levando-as a caminhar para a frente até extensão completa do tronco em posição de prancha. Dobrar os cotovelos por forma a fazer um push up, e regressar pelo sentido contrário à posição inicial.Nota: ao regressar, é essencial dobrar os joelhos por forma a manter as costas direitas. Efetuar 12 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Crawl Push Up - Na posição de pé, com os pés a largura dos ombros, ou mais afastados, efetuar o agachamento o atéé tocar com as mãos no chão, levando-as a caminhar para a frente até extensão completa do tronco em posição de prancha. Dobrar os cotovelos por forma a fazer um push up, e regressar pelo sentido contrário à posição inicial.Nota: ao regressar, é essencial dobrar os joelhos por forma a manter as costas direitas. Efetuar 12 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Crawl Push Up - Na posição de pé, com os pés a largura dos ombros, ou mais afastados, efetuar o agachamento o atéé tocar com as mãos no chão, levando-as a caminhar para a frente até extensão completa do tronco em posição de prancha. Dobrar os cotovelos por forma a fazer um push up, e regressar pelo sentido contrário à posição inicial.Nota: ao regressar, é essencial dobrar os joelhos por forma a manter as costas direitas. Efetuar 12 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Prancha isométrica - Na posição deitado, peito voltado para o chão, apoiar as pontas dos pés, e os cotovelos no chão, mantendo todo o restante corpo direito, da cabeça até ao calcanhar, contrair toda a musculatura anterior e posterior, por forma a não desfazer a posição, e segurar esta posição pelo máximo de tempo possível até 1 minuto. Nota: tente não suster a respiração, sendo esta uma tendência natural. Esta situação pode ser prejudicial para hipertensos. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Renegade Row - Na posição de prancha, colocar as mãos em cima de cada haltere, e ter atenção em colocar os ombros no alinhamento das mãos. Elevar um dos haltere até ao nível da axila pressionando o outro contra o chão, e continuar alternando os braços. Ter em atenção para que o corpo se mantenha alinhado e sem oscilação da bacia. Efetuar 16 repetições (8 a cada braço). (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Renegade Row - Na posição de prancha, colocar as mãos em cima de cada haltere, e ter atenção em colocar os ombros no alinhamento das mãos. Elevar um dos haltere até ao nível da axila pressionando o outro contra o chão, e continuar alternando os braços. Ter em atenção para que o corpo se mantenha alinhado e sem oscilação da bacia. Efetuar 16 repetições (8 a cada braço). (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Renegade Row - Na posição de prancha, colocar as mãos em cima de cada haltere, e ter atenção em colocar os ombros no alinhamento das mãos. Elevar um dos haltere até ao nível da axila pressionando o outro contra o chão, e continuar alternando os braços. Ter em atenção para que o corpo se mantenha alinhado e sem oscilação da bacia. Efetuar 16 repetições (8 a cada braço). (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Rocket - Na posição de pé em frente da caixa, com os pés a largura dos ombros, elevar um pé para subir a mesma, levando depois a outra perna a fletir o joelho em frente da bacia, sem tocar com o pé na caixa, e regressar, tentando resistir ao descer para não bater com o pé no chão, a fim de evitar lesões, e trabalhando mais a perna de apoio. Nota: por segurança, deverá sempre certificar-se que o calcanhar fica bem apoiado dentro da caixa para que não falhe o pé. Efetuar 16 repetições (8 a cada perna). (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Rocket - Na posição de pé em frente da caixa, com os pés a largura dos ombros, elevar um pé para subir a mesma, levando depois a outra perna a fletir o joelho em frente da bacia, sem tocar com o pé na caixa, e regressar, tentando resistir ao descer para não bater com o pé no chão, a fim de evitar lesões, e trabalhando mais a perna de apoio. Nota: por segurança, deverá sempre certificar-se que o calcanhar fica bem apoiado dentro da caixa para que não falhe o pé. Efetuar 16 repetições (8 a cada perna). (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Rocket - Na posição de pé em frente da caixa, com os pés a largura dos ombros, elevar um pé para subir a mesma, levando depois a outra perna a fletir o joelho em frente da bacia, sem tocar com o pé na caixa, e regressar, tentando resistir ao descer para não bater com o pé no chão, a fim de evitar lesões, e trabalhando mais a perna de apoio. Nota: por segurança, deverá sempre certificar-se que o calcanhar fica bem apoiado dentro da caixa para que não falhe o pé. Efetuar 16 repetições (8 a cada perna). (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Pull ups no TRX - Na posição sentado por baixo do TRX, regulado por forma a estar à altura dos seus braços esticados, ter atenção para manter sempre as costas direita. Alcançar o TRX, agarrando as pegas, fletir os cotovelos em direção as costelas, por forma a elevar o corpo, deixando depois regressar com grande ênfase em resistir à gravidade. Efetuar 15 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Pull ups no TRX - Na posição sentado por baixo do TRX, regulado por forma a estar à altura dos seus braços esticados, ter atenção para manter sempre as costas direita. Alcançar o TRX, agarrando as pegas, fletir os cotovelos em direção as costelas, por forma a elevar o corpo, deixando depois regressar com grande ênfase em resistir à gravidade. Efetuar 15 repetições. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Cadeira isométrica - Começar encostado a uma parede, por forma a poder apoiar toda a coluna vertebral na mesma. Caminhar com os pés até as pernas se encontrarem com os joelhos fletidos a 90 graus. Aguentar esta posição durante o máximo de tempo até 1 minuto. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Lunge unilateral - Iniciar com os pés a largura dos ombros, costas direitas durante todo o movimento. Avançar com um pé na mesma direção dando um passo longo, por forma a ficar com o corpo a mesma distância entre os 2 pés, fletindo depois o joelho de trás, fazendo o corpo descer na vertical, deixando o outro joelho dobrar como consequência. Elevar o joelho de novo e voltando a posição inicial, repete o mesmo movimento com o outro pé. Efetuar 16 repetições (8 a cada perna). Estes 8 exercícios podem ser efetuados em circuito, dando 60s de recuperação entre cada e, com 3 voltas, garante um treino completo que promove os resultados, na perda de peso. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Lunge unilateral - Iniciar com os pés a largura dos ombros, costas direitas durante todo o movimento. Avançar com um pé na mesma direção dando um passo longo, por forma a ficar com o corpo a mesma distância entre os 2 pés, fletindo depois o joelho de trás, fazendo o corpo descer na vertical, deixando o outro joelho dobrar como consequência. Elevar o joelho de novo e voltando a posição inicial, repete o mesmo movimento com o outro pé. Efetuar 16 repetições (8 a cada perna). Estes 8 exercícios podem ser efetuados em circuito, dando 60s de recuperação entre cada e, com 3 voltas, garante um treino completo que promove os resultados, na perda de peso. (Foto: Liete Couto Quintal)
  • Lunge unilateral - Iniciar com os pés a largura dos ombros, costas direitas durante todo o movimento. Avançar com um pé na mesma direção dando um passo longo, por forma a ficar com o corpo a mesma distância entre os 2 pés, fletindo depois o joelho de trás, fazendo o corpo descer na vertical, deixando o outro joelho dobrar como consequência. Elevar o joelho de novo e voltando a posição inicial, repete o mesmo movimento com o outro pé. Efetuar 16 repetições (8 a cada perna). Estes 8 exercícios podem ser efetuados em circuito, dando 60s de recuperação entre cada e, com 3 voltas, garante um treino completo que promove os resultados, na perda de peso. (Foto: Liete Couto Quintal)
 
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