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Dores de costas? Alivie-as com este plano de treino

Nuno de Noronha
15 out 2019 16:40
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 5 anos
As dores de costas podem estar relacionadas com o dia-a-dia, com o tempo prolongado em pé ou em frente a um computador, o que o leva a adotar uma postura incorreta. Siga este plano de treino para atenuar esse incómodo.
  • Como executar: numa posição de 4 apoios com as costas “paralelas” com o teto. Inspire e comece a baixar o queixo na direção do peito e incline a pélvis posteriormente (apertando as nádegas e colocando o umbigo para dentro) suba e espreguice a coluna para o teto. Expira e volte à posição inicial. Objetivo: mobilidade da coluna e ativação do abdómen. Repetições: 5 x (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: numa posição de 4 apoios com as costas “paralelas” com o teto. Inspire e comece a baixar o queixo na direção do peito e incline a pélvis posteriormente (apertando as nádegas e colocando o umbigo para dentro) suba e espreguice a coluna para o teto. Expira e volte à posição inicial. Objetivo: mobilidade da coluna e ativação do abdómen. Repetições: 5 x (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: Em quatro apoios, eleve o braço e a perna oposta ao mesmo tempo enquanto expira. Baixe o braço e a perna inspirando e troque. Objetivo: Melhorar a força nos estabilizadores do tronco. Repetições: 10 x (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: Em quatro apoios, eleve o braço e a perna oposta ao mesmo tempo enquanto expira. Baixe o braço e a perna inspirando e troque. Objetivo: Melhorar a força nos estabilizadores do tronco. Repetições: 10 x (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: deite-se de barriga para cima com a coluna em posição neutra (mantém a curvatura natural da coluna) e ativa o transverso abdominal. Coloque os braços esticados ao longo do corpo, sobe uma perna de cada vez, e coloque-as fletidas formando um ângulo de 90 graus ou esticadas a 45 graus com o chão para aumentar a intensidade. Objetivo: Ativação do transverso abdominal Repetições: 10 ciclos respiratórios (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: deite-se de barriga para cima com a coluna em posição neutra (mantém a curvatura natural da coluna) e ativa o transverso abdominal. Coloque os braços esticados ao longo do corpo, sobe uma perna de cada vez, e coloque-as fletidas formando um ângulo de 90 graus ou esticadas a 45 graus com o chão para aumentar a intensidade. Objetivo: Ativação do transverso abdominal Repetições: 10 ciclos respiratórios (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: deite-se de barriga para cima com a coluna em posição neutra (mantém a curvatura natural da coluna) e ativa o transverso abdominal. Coloque os braços esticados ao longo do corpo, sobe uma perna de cada vez, e coloque-as fletidas formando um ângulo de 90 graus ou esticadas a 45 graus com o chão para aumentar a intensidade. Objetivo: Ativação do transverso abdominal Repetições: 10 ciclos respiratórios (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: A partir da posição neutra, coloque os braços ao lado do tronco e os pés apoiados no chão. Inspire, incline a pélvis para cima e encoste a zona lombar no colchão. Ao expirar descole as nádegas e afaste progressivamente a coluna do colchão até à posição de ponte de ombros, ativando os glúteos e abdomén. Inspire nessa posição e expire para descer, apoiando as vértebras em sequência no colchão, partindo do esterno ao cóccix. Objetivo: Mobilidade da coluna lombar, ativação dos glúteos, quadrado lombar e abdómen. Repetições: 5 x (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: A partir da posição neutra, coloque os braços ao lado do tronco e os pés apoiados no chão. Inspire, incline a pélvis para cima e encoste a zona lombar no colchão. Ao expirar descole as nádegas e afaste progressivamente a coluna do colchão até à posição de ponte de ombros, ativando os glúteos e abdomén. Inspire nessa posição e expire para descer, apoiando as vértebras em sequência no colchão, partindo do esterno ao cóccix. Objetivo: Mobilidade da coluna lombar, ativação dos glúteos, quadrado lombar e abdómen. Repetições: 5 x (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: Na posição sentada expire, eleve o braço e incline o tronco lateralmente, levando o braço o mais longe possível, mantendo o apoio das nádegas no colchão. Volte à posição inicial e inspire. Faça o mesmo para o outro lado. Objetivo: melhorar a mobilidade na bacia, coluna e cintura escapular. Repetições: 5 x para cada lado (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: Na posição sentada expire, eleve o braço e incline o tronco lateralmente, levando o braço o mais longe possível, mantendo o apoio das nádegas no colchão. Volte à posição inicial e inspire. Faça o mesmo para o outro lado. Objetivo: melhorar a mobilidade na bacia, coluna e cintura escapular. Repetições: 5 x para cada lado (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: sentado apoie uma mão no joelho e outra no chão atrás das suas costas e roda o corpo mantendo a coluna em extensão. Alterna o lado de rotação. Objetivo: mobilidade da coluna e alongamento do quadrado lombar. Repetições: 5 x para cada lado (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Como executar: sentado apoie uma mão no joelho e outra no chão atrás das suas costas e roda o corpo mantendo a coluna em extensão. Alterna o lado de rotação. Objetivo: mobilidade da coluna e alongamento do quadrado lombar. Repetições: 5 x para cada lado (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se na parede, apoie a nuca, omoplatas e nádegas. Inicie a baixar o queixo, retire a nuca da parede, pendure a coluna e retire cada vértebra da parede, mantendo as nádegas apoiadas, volta a subir vértebra por vértebra até se encostar novamente na parede. Inspire antes de iniciar o movimento de descida ou subida do tronco e expire durante o movimento. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se na parede, apoie a nuca, omoplatas e nádegas. Inicie a baixar o queixo, retire a nuca da parede, pendure a coluna e retire cada vértebra da parede, mantendo as nádegas apoiadas, volta a subir vértebra por vértebra até se encostar novamente na parede. Inspire antes de iniciar o movimento de descida ou subida do tronco e expire durante o movimento. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se na parede, apoie a nuca, omoplatas e nádegas. Inicie a baixar o queixo, retire a nuca da parede, pendure a coluna e retire cada vértebra da parede, mantendo as nádegas apoiadas, volta a subir vértebra por vértebra até se encostar novamente na parede. Inspire antes de iniciar o movimento de descida ou subida do tronco e expire durante o movimento. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se à parede com as pernas fletidas como se estivesse sentada. Estique os braços à frente do tronco, com os dedos das mãos entrelaçados, apoie a zona lombar na parede inclinando a pélvis para a frente. Baixa a cabeça olhando para o umbigo e alonga as tuas costas. Neste imagem, a Personal Trainer Sara Batista não está encostada à parece para facilitar o registo fotográfico. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se à parede com as pernas fletidas como se estivesse sentada. Estique os braços à frente do tronco, com os dedos das mãos entrelaçados, apoie a zona lombar na parede inclinando a pélvis para a frente. Baixa a cabeça olhando para o umbigo e alonga as tuas costas. Neste imagem, a Personal Trainer Sara Batista não está encostada à parece para facilitar o registo fotográfico. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Coloque as mãos atrás das costas e entrelace os dedos, eleve os ombros, rode-os para trás e para baixo, junte as omoplatas e abra o peito inspirando. O alongamento é feito a nível do peitoral e deltóide anterior. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Coloque as mãos atrás das costas e entrelace os dedos, eleve os ombros, rode-os para trás e para baixo, junte as omoplatas e abra o peito inspirando. O alongamento é feito a nível do peitoral e deltóide anterior. (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se na parede, eleve um braço e deixe inclinar o tronco lateralmente, mantendo os dois pés bem assentes no chão. Repita com o outro braço. Vai sentir o alongamento na parte lateral do teu tronco (Fotos: Liete Couto Quintal)
  • Encoste-se na parede, eleve um braço e deixe inclinar o tronco lateralmente, mantendo os dois pés bem assentes no chão. Repita com o outro braço. Vai sentir o alongamento na parte lateral do teu tronco (Fotos: Liete Couto Quintal)
 
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