As muitas horas que passa a trabalhar não podem servir sempre de desculpa. Não consegue dispensar uma hora por dia para ir ao ginásio? Treine em casa em qualquer altura! A falta de tempo é uma das razões mais apontadas para justificar a falta da prática de exercício. Em contrapartida, são também cada vez mais os estudos que provam que treinos de curta duração podem ser tão eficazes como uma aula de ginásio ou até mesmo uma corrida de uma hora.

Treino de 5 minutos

Faça 21 agachamentos seguidos de lunges durante um minuto. De pé, com os pés à largura dos ombros, paralelos entre si, flita os joelhos e volte à posição inicial. Após um agachamento, coloque uma perna para trás e desça e suba o tronco, executando um lunge. Troque de perna. Faça 20 flexões durante um minuto.

Deitado, de barriga para baixo, com as mãos no chão, com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros, faça flexões, sem colocar os joelhos no chão. Quando já não conseguir, faça com os joelhos no chão. Use dois minutos para repetir o circuito isto porque o minuto que sobre está reservado às transições.

Treino de 10 minutos

Suba dois lances de escadas o mais rapidamente possível e desça calmamente para poder recuperar durante 1 minuto e 30 segundos. Dedique o minuto seguinte a fazer 21 agachamentos seguidos de lunge. De pé, com os pés à largura dos ombros, paralelos entre si, flita os joelhos e volte à posição inicial.

Após um agachamento, coloque uma perna para trás e desça e suba o tronco para executar o lunge. Troque, de seguida, de perna. No minuto seguinte deverá fazer 20 flexões. Deitado, de barriga para baixo, com as mãos no chão, com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros, faça flexões, sem colocar os joelhos no chão.

Quando já não conseguir, faça com os joelhos no chão. Por fim, dedique mais 30 segundos a subir dois lances de escadas, o mais rapidamente possível e desça calmamente para poder recuperar. Os quatro minutos restantes destinam-se à repetição do circuito e para as transições entre os exercícios.

Treino de 15 minutos

Nos primeiros 30 segundos suba escadas rapidamente e desça calmamente. Dedique um minuto a fazer 21 agachamentos seguidos de lunges. De pé, com os pés à largura dos ombros, paralelos entre si, flita os joelhos e volte à posição inicial. Após um agachamento, coloque uma perna para trás e desça e suba o tronco, executando um lunge.

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Troque de perna. Seguem-se mais 30 segundos a subir escadas, descendo sempre calmamente. O próximo minuto é para as flexões. Deitado, de barriga para baixo, com as mãos no chão, com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros, faça flexões, sem colocar os joelhos no chão. Quando já não conseguir, faça com os joelhos no chão. Os 30 segundos seguintes são para voltar a subir escadas, descendo calmamente. O minuto seguinte é para fundo. De costas para uma cadeira, coloque as mãos na ponta do assento e avance os pés. Desça, fletindo os braços e aproximando os glúteos do chão. Retorne, seguidamente, à posição inicial.

O minuto que se segue deve ser aproveitado para trabalhar os glúteos. Deitado, de barriga para cima, coloque a planta dos pés no chão e eleve a anca, sem tocar com os glúteos no chão. Seguem-se, depois, mais 30 segundos para subir escadas. Restam seis minutos que se destinam à repetição do circuito e, por fim, mais três para as transições.

Texto: Sofia Santos Cardoso com Pedro de Medeiros (mestre em treino de alto rendimento, investigador e autor do livro "O seu personal trainer", publicado pela editora A Esfera dos Livros)

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