Tem menos de uma hora por dia para treinar? Sem problemas! Siga as nossas dicas e mantenha a forma e a velocidade.

Houve uma altura que tinha uma tarde para correr em um bom ritmo por uma hora, isso depois de aquecer 20 min com trote suave.

Actualmente, está com muitas obrigações no seu trabalho, e não tem mais esse tempo, mas continua a querer estar em forma?

Que tal apenas 45 min na sua agenda e tirar o máximo de proveito disso para deixá-lo pronto para uma prova, por exemplo?

Garantimos que se sentirá muito melhor curtindo esses minutos fazendo desporto do que sentado a assistir a um programa de televisão!

Quem já dedicou-se à corrida, sabe que os treinos de qualidade para corredores duram raramente mais que 45 min, incluindo os atletas de alto rendimento.

Existem estudos científicos feitos com corredores que deixam claro que nem sempre é preciso fazer um programa longo para obter resultados positivos.

É importante lembrar que é preciso aproveitar bem o pouco tempo e se dedicar a esse novo plano.

Cada minuto perdido repercutirá na sua forma física, por isso é necessário trabalhar com uma estrutura:

10’ aquecimento + 30’ trabalho intenso + 5’ alongamento

Veja na próxima página como fazer o aquecimento

1. Aquecimento

É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.

*Comece em trote suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.

*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.

*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.

*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterra. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.

*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.

*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.

Veja na próxima página como fazer render meia-hora

2. Meia hora para render

Depois do aquecimento, é hora de fazer a parte intensa do seu treino. Você pode escolher entre diferentes rotinas, em função da sua condição física e do seu objectivo.

* Iniciado
O seu objectivo é simplesmente tornar-se mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte.

Você precisa sentir que está a esforçar-se e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo.

Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.

*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite?

Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder.

Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.

Veja na próxima página como voltar à calma

3. Voltando à calma

Os 5 min finais são cruciais para ajudar na sua recuperação. Com ele, a sua frequência cardíaca e a sua respiração voltarão ao normal.

É comprovado que, para se recuperar facilmente, é preciso correr a um ritmo moderado, e não parar bruscamente.

Isso acontece porque essa actividade produz um tipo de massagem, ao contrair e relaxar suavemente os músculos, ajudando a eliminar as toxinas geradas pelos exercícios e evitando lesões.

Nos estudos feitos, foram analisados os lactatos no sangue que demonstraram como o nível para obter benefícios era muito inferior ao terminar os exercícios nos atletas que faziam no relaxamento.

Então faça, o seguinte: trote 5 min cada vez mais suave, de modo relaxado, para que seja bem-feito. A intensidade das sessões que propomos não deve ser realizada todos os dias.

Vá alternando com 45 min de corrida contínua a um ritmo que lhe permita manter uma conversação. Lembre-se de que esse tempo é para ser usado em períodos em que esteja sem tempo, mas não para sempre.

Veja na próxima página alguns conselhos que o/a ajudarão a ficar em forma

A seguir, confira alguns conselhos que o/a ajudarão a ficar em forma!

*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.

*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as actividades que terá de fazer.

* Se for suficientemente rápido, pode incluir novos elementos como saltos com uma perna, corrida lateral ou saltos curtos.

*Deixe toda a roupa e ténis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.

Marcelo Barros - Personal Trainer
Site:

www.3fitness.com

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