O regresso à rotina de treino pode revelar-se um grande desafio. Para evitar a frustração e a culpa, o melhor é começar com exercícios simples, mas eficazes que ajudem a aumentar a resistência e a queimar calorias de forma saudável.

Dessa forma, sugerimos este circuito composto por seis exercícios validados por preparadores físicos, concebido para todos os níveis de aptidão física.

Aquecimento dinâmico

Antes de começar, é importante preparar o corpo para os exercícios. Deve ser efetuado um aquecimento dinâmico de 5 minutos com os seguintes movimentos:

  • Marcha no lugar com elevação de joelhos (1 minuto): Levantar os joelhos alternadamente em direção ao peito enquanto marcha no lugar. Este exercício ativa os músculos das pernas e do tronco, preparando o corpo para o exercício.
  • Rotações de braços para a frente e para trás (1 minuto): Com os pés afastados à largura dos ombros, fazer rotações largas dos braços, primeiro para a frente e depois para trás. Este movimento aquece os ombros e melhora a mobilidade da parte superior do corpo.
  • Polichinelos (Jumping Jacks) (3 minutos): Saltar abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça, depois voltar à posição inicial. Este exercício aumenta o ritmo cardíaco e aquece todo o corpo, preparando-o para a atividade física mais intensa que se segue.

Circuito de treino

  • Agachamentos (Squats) - 3 séries de 15 repetições. Os agachamentos são ótimos para trabalhar as pernas e os glúteos. Certifique-se de que mantém as costas direitas e baixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Adapte a série às suas necessidades, dependendo do seu nível de aptidão física e dos objetivos que pretende alcançar.
  • Flexões (Push Ups) - 3 séries de 10-15 repetições. As flexões trabalham o peito, os ombros e os tríceps. Se necessário, pode fazê-las com os joelhos no chão.
  • Prancha (Plank) - 3 séries de 30-60 segundos. A prancha é excelente para fortalecer o tronco. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés, sem deixar cair as ancas.
  • Lunges - 3 séries de 12 repetições por perna. Lunges são perfeitos para tonificar as pernas e os glúteos. Dê um passo em frente, baixe o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus e regresse à posição inicial.
  • Burpees - 3 séries de 10 repetições. Os burpees são um ótimo exercício para o corpo inteiro que ajuda a queimar calorias de forma rápida. Se for principiante, pode fazê-los sem o salto final.
  • Bicycle Crunches - 3 séries de 20 repetições. Este exercício ativa todos os músculos abdominais. Deite-se de costas, aproxime os joelhos do peito e alterne os cotovelos com os joelhos opostos.

Retorno à calma e alongamentos

Termine o treino com 5 minutos de alongamentos suaves, concentrando-se nos músculos trabalhados. Isto ajudará a reduzir o risco de lesões e a relaxar o corpo.

Dicas para um regresso bem-sucedido ao ginásio

  • Ter companhia: treinar em grupo ou com amigos pode tornar as sessões mais divertidas e menos cansativas.
  • Confiar nos profissionais: um personal trainer Fitness Hut consegue orientar e ajudar a controlar o esforço e, desta forma, evitar um estado de overtraining.
  • Energizar o corpo: certifique-se de que come algo rico em hidratos de carbono antes do treino para evitar a fadiga e manter a sua motivação elevada.
  • Ser paciente: não tente recuperar a forma em poucos dias. Avance gradualmente para evitar lesões e desânimo.