Ao contrário do que se possa pensar, a relação entre alimentação e rendimento é estudada há muito tempo. Hipócrates, pai da Medicina e conhecido pela frase “Que o teu alimento seja o teu medicamento”, já no século IV a.C. recomendava carne de cabra para os atletas saltadores, de touro para os corredores e de porco para os lutadores. Esta noção de que os alimentos podiam induzir benefícios em quem os consome tem vindo a evoluir nos últimos 2500 anos e, atualmente, existe bastante evidência que suporta a definição de estratégias nutricionais destinadas aos desportistas. 

A nutrição pode contribuir para melhor performance, para recuperação mais rápida após o esforço e para a diminuição do risco de lesões. E embora a personalização seja um aspeto chave na nutrição desportiva, há alguns fatores transversais a todos os que praticam exercício. 

Energia

Fazer exercício implica um aumento das necessidades energéticas e, por isso, é fundamental ingerir as calorias necessárias para a manutenção da saúde e para o esforço realizado. A dificuldade, geralmente, é saber quantas calorias ingerir! Demasiadas calorias e poderemos aumentar o peso corporal; poucas calorias e poderemos ter fadiga, menor rendimento ou mesmo lesão. O papel do nutricionista é, precisamente, determinar as necessidades energéticas de cada atleta, para poder ajustar as calorias ingeridas ao esforço realizado. Adicionalmente, aspetos como a manipulação da composição corporal (por exemplo, reduzir massa gorda ou aumentar massa muscular) também vão influenciar as calorias a ingerir diariamente. E é fácil perceber que as necessidades energéticas podem variar consideravelmente de dia para dia, sobretudo nos atletas de elite, que estão sujeitos a muitos treinos e, nalguns casos, muito intensos ou prolongados. Conhecer as calorias que cada um deve ingerir e adaptá-las ao treino e objetivos é, por isso, fundamental.

Nutrientes

Fazer desporto implica, na maioria das vezes, alteração nas necessidades de diferentes nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, minerais). Por exemplo, nos desportistas a ingestão de proteína recomendada é frequentemente o dobro da necessária para indivíduos sedentários ou moderadamente ativos. Também os hidratos de carbono podem ver a sua ingestão aumentada nos atletas. A quantidade e tipo de hidratos de carbono ingeridos são uma peça chave na definição de estratégias nutricionais, pois deles depende a energia necessária para o esforço. Os desportistas têm ainda de saber que há hidratos de carbono que fornecem energia rapidamente (como os açucares) e outros que têm uma libertação mais lenta e gradual (como os amidos). Também o aporte de minerais, como o sódio, potássio, magnésio ou cálcio, deve ser monitorizado pelos desportistas. Os minerais regulam o funcionamento do músculo e do sistema nervoso, e é importante não esquecer que na transpiração, para além de água, o corpo perde também sais minerais que é necessário ir repondo.

Suplementos alimentares

Vistos muitas vezes como imprescindíveis para os atletas, na verdade representam o último passo na definição das estratégias nutricionais. Não faz sentido buscar suplementos que possam melhorar o rendimento, se não tivermos uma boa base alimentar, comendo de forma variada e equilibrada. É precisamente sobre essa base alimentar (uma preocupação de atletas e não atletas), que se somam os cuidados alimentares relacionados com o esforço (o que comer antes, durante e depois de um treino ou competição) e, só depois, se considera o uso de suplementos. De referir ainda que os atletas devem ter cuidados redobrados no uso de suplementos alimentares, de modo a garantir a sua segurança e eficácia.

Podemos então dizer que ninguém se tornará num campeão só por comer mais proteína ou usar suplementos. Mas a ausência de cuidados alimentares básicos, somados a estratégias nutricionais individualizadas, podem impedir que cada um de nós, atleta amador ou de elite, consiga atingir o seu máximo potencial e resultados!

Um artigo de Rodrigo Abreu, Nutricionista no Hospital CUF Tejo - Unidade de Medicina Desportiva e Performance.

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