Em períodos de maior trabalho é então necessário estar mais atento à sua dieta alimentar, uma vez que os alimentos são o seu combustível. Se ele for de boa qualidade, vai influenciar positivamente a sua performance.

Siga as seguintes recomendações para evitar que o cansaço e falta de energia se apoderem de si:

Tome sempre o pequeno-almoço
Ao acordar deve sempre fazer uma refeição, mais ou menos elaborada consoante o seu apetite, uma vez que esteve muitas horas em jejum e precisa de repor alguns nutrientes que foram consumidos durante a noite. O ideal é incluir hidratos de carbono complexos, proteínas e gorduras boas. Por exemplo, um pão integral com queijo fresco acompanhado de um sumo natural de fruta e algumas sementes, pode ser uma boa sugestão.

Faça um almoço completo e equilibrado
O almoço é a segunda refeição mais importante do dia. Evite passar o dia todo apenas à base de pequenos lanches. Esta refeição deverá o mais completa possível, devendo incluir uma quantidade suficiente de carne/peixe/ovo, arroz/massa/batata/leguminosas e vegetais. Desta forma terá um aporte nutricional mais completo que lhe dará mais saciedade e energia para o dia de trabalho.

Coma de 3 em 3 horas
Faça pequenos lanches entre as principais refeições, onde deverá incluir alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, fibras, proteínas e alguma gordura de boa fonte. Fruta fresca, frutos oleaginosos, vegetais crus, cereais integrais, ovos, carnes magras e laticínios magros são alguns exemplos de alimentos que pode incluir. Alimentos ricos em açúcar devem ser evitados pois causam picos glicémicos (subida da glicémia seguida de uma descida rápida da mesma), causando mal-estar, fraqueza e falta de energia. Uma alimentação mais fracionada evita também episódios de compulsão alimentar e consumos exagerados de comida, prevenindo a sensação de sonolência, preguiça, cansaço e falta de energia após a refeição.

Mantenha uma boa hidratação
Dois terços do nosso corpo são constituídos por água. A desidratação é uma das principais causas do cansaço, falta de energia e dores de cabeça.

Modere o consumo de cafeína
A cafeína presente no café, chá verde e preto, colas e guaranás tem um efeito estimulante temporário, elevando o efeito de hormonas naturais como a adrenalina. Quando consumida em excesso torna-se viciante, levando à ocorrência de dores de cabeça na falta dela, para além de outros efeitos adversos que pode originar.

Vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, ómega 3 e multivitamínicos podem também ser úteis para evitar o cansaço físico e mental.

Para além destes cuidados alimentares é importante evitar o sedentarismo e o excesso de peso. A atividade física regular revitaliza o seu corpo e mente, ajudando a combater o stress, ansiedade, para além de melhorar a sua autoestima. Não se esqueça que um bom descanso é também essencial. Dormir 7 a 8h por dia ajuda a reduzir o cansaço e falta de energia dada a sua capacidade reparadora.

Sónia Sousa
Dietista Holmes Place Coimbra

Referências
• Kanarek, R. B., & Lieberman, H. R. (2012). Diet, Brain, Behavior: Practical Implications. CRC Press.