De acordo com o Personal Trainer Josué Rosa, estes são os quatro fatores mais importantes para ganhar massa muscular.

1. A importância do treino e alimentação pós treino

Alimentar-se corretamente e fazer a suplementação conforme as instruções do nutricionista ou personal trainer são fatores primordiais para ganhar massa muscular. Por outro lado, é essencial relembrar a importância dos treinos de força para que a hipertrofia muscular seja realmente alcançada.

Deixar de realizar os treinos ou diminuir a frequência no ginásio simplesmente porque está a fazer uma dieta direcionada para o ganho de massa muscular com muita disciplina é uma escolha errada que não gerará bons resultados. Dieta e treino são fatores cruciais para o crescimento dos músculos, porém eles só gerarão resultados quando caminharem juntos.

Algumas pessoas não fazem uma refeição pós treino adequada porque vivem na correria e saem do ginásio diretos para os seus compromissos do dia a dia e outras receiam que ao comerem muitos carboidratos e proteínas após o treino irão engordar.

Nesse sentido, a refeição pós-treino deve ser composta por carboidratos simples, de alto índice glicémico, e proteínas de alto valor biológico numa boa proporção. Esta combinação é essencial e jamais pode ser esquecida se quiser ter sucesso no ganho de massa muscular.

Na realidade, essa será a hora do dia em que se deve conceder o maior fornecimento de calorias e carboidratos ao corpo que necessita de energia e nutrientes para recuperar, atingir a homeostasia e assim proporcionar um maior desenvolvimento dos músculos.

2. Dar a devida atenção ao consumo de proteínas

Não é incomum que, com o passar dos anos, as pessoas se descuidem e diminuam a sua ingestão de proteínas, um nutriente que como já se sabe é essencial para o ganho e manutenção de massa muscular.

O consumo ideal de proteínas, em gramas por dia, muda de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores individuais. Esse valor diário ideal pode variar entre um grama por quilo corporal até dois gramas por quilo corporal.

A recomendação é tentar consumir, diariamente, pelo menos um grama de proteínas por quilo corporal.

Atenção que quando falamos da importância do consumo de proteínas, não é referente à ingestão de qualquer tipo de proteína como, por exemplo, as proteínas que encontramos nos alimentos processados (que não contêm todos os aminoácidos essenciais).

3. Cuidado com o stresse e descanso

As preocupações que fazem parte da vida adulta, relacionadas com o trabalho, filhos, cônjuge e pais que já estão mais velhinhos, podem tirar o sono e gerar stresse nas pessoas.

Mas, o que é que isso tem a ver com o ganho de massa muscular? É que esses fatores estão associados com o cortisol, também conhecido como a hormona do stresse, que atua de maneira contrária às hormonas que regulam a construção muscular.

Quanto maior é o nível de cortisol no organismo de uma pessoa, mais gordura será acumulada e menor será a quantidade de massa muscular que o seu corpo consegue construir.

Como combater isso? A saída é procurar ferramentas para relaxar e amenizar o stresse. Preste atenção à sua respiração, por exemplo.

4. A questão da testosterona e a genética

A testosterona não pode deixar de ser abordada uma vez que, com o passar dos anos, a produção de testosterona nos homens sofre uma diminuição, especialmente no caso dos homens que nunca treinaram ou que abandonaram os treinos de força.

A boa notícia é que existem mudanças de estilo de vida e alimentos que podem aumentar a produção de testosterona. O homem que desconfiar que está com falta de testosterona deve consultar o médico para saber qual a melhor forma de aumentar os seus níveis de hormonas.

Importa referir que suplementos ou medicamentos só devem ser utilizados para elevar a testosterona após a consulta com um profissional de saúde e conforme as instruções do mesmo.