Quando as temperaturas começam a aquecer e os dias se tornam maiores, todos os caminhos vão dar à praia. Cenário perfeito para quem gosta de verão, mas que pode ser arruinado pelo reflexo do corpo no espelho. Se o seu lhe mostra sinais de celulite, gordura localizada e flacidez, três das mais frequentes queixas das mulheres, este artigo é para si. Fizemos, com a ajuda de um dermatologista, uma médica de clínica geral, dois cirurgiões plásticos, uma especialista em exercício físico e dois nutricionistas, um plano para ficar em forma até chegar ao verão.

O objetivo não é torná-la numa top model, mas fazer com que se sinta bem com o seu corpo em seis semanas. No entanto, lembre-se que os cuidados com o corpo devem ser contínuos, como realça Fernando Guerra, dermatologista, um dos entrevistados. "As pessoas têm de fazer sacrifícios e pensar no corpo o ano inteiro e isso inclui cuidados alimentares, exercício físico, massagens e outros tratamentos", sublinha este especialista. Por isso, agarre neste plano e faça dele a sua bíblia.

O que fazer para combater a celulite

A inestética pele com aspeto acolchoado é um dos problemas que mais afeta as mulheres e que mais as preocupa, pois são poucas as que passam incólumes a esta problemática. A celulite atinge, sobretudo, a região trocantérica, o abdómen, os glúteos e os braços e "tem sido o grande cavalo de batalha a nível estético, porque geralmente afeta uma grande superfície e pessoas muito jovens", diz Biscaia Fraga, cirurgião plástico.

"Contrariamente ao que as pessoas pensam, não se deve a uma inflamação no tecido subcutâneo, mas à presença de líquido no tecido adiposo, que está muito associada à genética, à alimentação e à falta de exercício", explica Fernando Guerra, dermatologista. "É uma espécie de ciclo vicioso. Os adipócitos começam a aumentar, o que faz com que a circulação diminua e esta faz com que os adipócitos aumentem ainda mais", acrescenta Marina Morais, médica de clínica geral.

"A celulite divide-se em três estadios e quanto maior é o grau de godés [irregularidades na pele] apresentado mais difícil é de tratar", realça Fernando guerra, que afirma que "os primeiros sinais podem ser tratados com uma massagem bem feita". Depois, «já serão necessários outros cuidados, tais como a cavitação ou ultrassons e a carboxiterapia [mesoterapia com dióxido de carbono] que podem ser associados ou não à radiofrequência", esclarece.

A eficácia das ondas de choque no combate à celulite

O princípio de todos estes tratamentos é romper os adipócitos para que a gordura seja reabsorvida pelo sangue e eliminada pelo organismo. Mais recentemente surgiu a criolipólise, "que induz a um arrefecimento controlado que leva à apoptose das células adiposas, combinada com ondas de choque", esclarece o dermatologista. Mariana Morais vai mais longe.

Esta especialista acrescenta ainda "a mesoterapia com substâncias lipolíticas, que vão ajudar a destruir a gordura, e venotónicas que estimulam a circulação". "A nível de celulite, a cirurgia é muito limitada, existem algumas técnicas nas quais se usam cânulas fininhas para cortar os septos fibrosos e alisar, assim, a pele, mas para tratar este problema aconselho tratamentos estéticos", realça Francisco Ibérico Nogueira.

Outra solução para combater a celulite são os cosméticos, que, para Mariana Morais, "são um bom complemento aos tratamentos médicos". "Verifico que quem os usa em casa tem melhores resultados porque a qualidade da pele melhora e a circulação também é estimulada", acrescentou ainda a especialista em entrevista à edição impressa da revista Saber Viver.

O poder do exercício físico

A plataforma Power Plate, disponível em muitos ginásios, é "a melhor ferramenta para este tipo de patologia porque induz, através da vibração, inúmeras contrações musculares por minuto, promovendo um aumento da estimulação do fluxo sanguíneo e efetua também a estimulação do refluxo linfático (bomba muscular) nas zonas mais problemáticas", explica Paula Santos, master trainer.

Body pump, treino funcional e total condicionamento, acompanhados de exercícios cardiovasculares, também são úteis para tonificar o corpo, aumentar a firmeza dos músculos e dos tecidos cutâneos e combater a celulite. A Power Plate deverá ter uma frequência de, pelo menos, duas a três vezes por semana, com a duração de 25 a 30 minutos, podendo ser complementada por caminhadas e/ou corridas de 20 a 30 minutos.

Antes de iniciar a prática desportiva, há, no entanto, uma série de pressupostos a ter em linha de conta. Em primeiro lugar, faça uma avaliação médica. Depois, procure um técnico de exercício físico para fazer uma avaliação física e adequar o treino aos seus objetivos e aos fatores de risco que possam existir. Para melhores resultados, vá às compras e adquira também o material desportivo mais adequado.

Compre uns bons ténis, preferencialmente de corrida, maleáveis e frescos e que amorteçam o impacto, além de equipamento desportivo confortável, um cardiofrequencímetro e um pedómetro para ver o número de passos que faz, dentro e fora do ginásio. O ideal é procurar fazer 10.000 passos por dia. Se preferir, pode descarregar aplicações móveis que também fazem essa monitorização. São muitos os que já as usam.

No ginásio, faça atividades com as quais se identifica para que o exercício seja sempre um prazer. Para evitar lesões, não negligencie o aquecimento e, no final, faça o retorno à calma e, por fim, os alongamentos. Por fim, hidrate bem o corpo, uma condição essencial para garantir o bom funcionamento do organismo. Uma boa hidratação permite-lhe, ainda, exibir uma boa pele, meio caminho andado para adquirir o tom dourado pelo qual muitas mulheres anseiam neste período.

O que deve mudar em termos de alimentação

Ter uma alimentação saudável é essencial no combate à celulite e, se há um alimento a que podemos chamar anticelulítico é o ananás. Pedro Queiroz, nutricionista, explica porquê. "Contém bromelaína, que ajuda a dissolver as gorduras", esclarece. Além disso, deve beber "em média, um litro e meio de líquidos por dia para evitar a retenção e potenciar a drenagem", recomenda.

"Pode beber água, chás com propriedades drenantes, como o chá de camomila, lúcia lima, limão e também água com limão", refere ainda o especialista. "Evite o consumo de sal. Substitua-o por ervas aromáticas, por especiarias e/ou por limão", aconselha, à semelhança de muitos outros nutricionistas, nacionais e internacionais, Pedro Queiroz, que alerta ainda para a importância de moderar o consumo de café, de refrigerantes, de álcool e de açúcar.

Em termos de menu para um dia, este especialista traçou um plano. O pequeno-almoço deve incluir um sumo de ananás com hortelã e duas tostas sem sal. A meio da manhã, deve ingerir uma taça de gelatina ou bolachas sem sal. Ao almoço, um peixe com salada ou frango assado com massa integral ou com arroz integral são as propostas de Pedro Queiroz.

Ao lanche, um iogurte com cereais, uma gelatina ou uma maçã são uma boa opção para conseguir um corpo de sonho no verão. Para garantir uma boa variedade alimentar, pode ir alternando entre eles nos diferentes dias da semana. Por fim, ao jantar, impõem-se as mesmas regras. Legumes e cogumelos salteados com peixe, preferencialmente cozido ou grelhado, são as recomendações do nutricionista.

Como combater a gordura localizada

Muitas mulheres, mesmo que sejam magras, queixam-se da gordura acumulada, sobretudo na barriga, nos flancos, na zona interna das coxas e dos joelhos e na culote. "É comum quando as pessoas têm hábitos alimentares desregrados e sedentários", salienta Fernando Guerra. A ingestão excessiva de gorduras e de açúcares simples é uma da culpadas da acumulação de gordura. Paula Santos, master trainer, lembra que "ao longo da vida há uma perda de massa muscular contínua, que vai sendo substituída por tecido adiposo".

Para melhorar a sua aparência, há uma série de tratamentos estéticos que pode fazer. "A cavitação, associada ou não à carboxiterapia, é uma boa solução para este problema, bem como a criolipólise", afirma Fernando Guerra. Mariana Morais aconselha ainda "a intralipoterapia, um tratamento que consiste na infiltração, no plano da gordura, de um ácido que a vai destruindo, sendo eliminada de forma natural pelo sistema linfático do organismo". A intralipoterapia deve ser sempre acompanhada por uma drenagem linfática que ajuda o corpo a eliminar o que foi destruído.

Nalguns caso, a cirurgia estética é uma das opções a considerar por parte de muitas mulheres. "Quando há acumulação de gordura localizada, podemos fazer uma lipoaspiração ou lipoescultura, dependendo das zonas. A primeira consiste em retirar a quantidade de gordura que está a mais, enquanto na segunda, para além de se retirar a gordura há a preocupação de a pele ficar com um contorno e relevo corretos, o que é muito importante no abdómen e braços", explica Biscaia Fraga.

Para Francisco Ibérico Nogueira, a lipoaspiração é também a melhor solução. "Existem várias técnicas, mas deve ser usada apenas na gordura localizada e não nos casos de obesidade", realça o especialista. A cosmética, nestes casos, também pode dar uma ajuda. No caso da gordura localizada, Fernando Guerra diz que os cremes lipolitícos podem ajudar, mas nunca serão uma solução única. "São sempre um complemento útil", afirma.

O que a alimentação pode fazer pela gordura localizada

"Não existem alimentos para perder gordura localizada", realça Pedro Queiroz, pois "quando se quer perder peso há uma perda de volume generalizado e não numa só parte do corpo", opina o especialista. Importante é seguir "uma alimentação saudável e equilibrada", frisa ainda. Também a este nível, há recomendações que importa seguir para conseguir melhorar a aparência.

"Reduza o álcool que, devido ao efeito que tem no fígado, pode aumentar o abdómen e evite também alimentos com açúcares de absorção rápida, chocolates, refrigerantes, batatas, porque o risco glicémico é muito alto, o que estimula a secreção da insulina para baixar os níveis de açúcar", recomenda. "Quando estes baixam muito rapidamente são transformados em gordura e as zonas do abdómen e lateral aumentam", explica ainda o nutricionista.

Os exercícios que os treinadores pessoais mais recomendam

A "perda de massa muscular é menor nas pessoas que mantêm a prática de exercício físico regular, como caminhadas, corridas, bicicleta e exercícios localizados", realça Paula Santos. A master trainer aconselha trabalho cardiovascular, nomeadamente natação, corrida, dança e body jam, para queimar o maior número de gorduras possível. Mas deve ser complementado com um trabalho localizado.

"Para aumentar as propriedades dos músculos, promovendo também um aumento do metabolismo basal que vai fazer com que durante o seu dia a dia consiga queimar o maior número de calorias possível [pela degradação das gorduras]", justifica a treinadora pessoal. A Power Plate, que recomenda, também "promove uma maior vascularização e limpeza em zonas problemáticas mais específicas", realça ainda.

As aulas localizadas deverão ter uma frequência de, pelo menos, três vezes por semana, com duração de 30 a 45 minutos, complementadas por caminhada, bicicleta e/ou corrida de 20 a 30 minutos. Fora do ginásio também há um (longo) trabalho a fazer. Caminhar e fazer jogging são bons exercícios para combater a celulite, a gordura localizada e a flacidez. Além de melhorar a capacidade muscular, beneficia também a condição cardio-respiratória

Um dos benefícios é o acréscimo do volume sanguíneo, que favorece o transporte de oxigénio para as células, para além do aumento das dimensões do coração no seu volume, espessura, tamanho e peso, melhorando a sua funcionalidade. A frequência cardíaca diminui em repouso e em esforço. O volume sistólico, a quantidade de sangue expelida durante uma contração do coração, aumenta em repouso e em esforço.

O débito cardíaco, quantidade de sangue expelida pelo coração em cada minuto, também aumenta a capacidade máxima de absorver o oxigénio nas células, o número de capilares cresce e verifica-se uma diminuição da pressão arterial após esforço. Irá cansar-se menos nas suas atividades diárias, melhorar a autoestima, aliviar o stresse e as dores de pernas ou costas, emagrecer, ter mais energia, dormir melhor, prevenir doenças cardiovasculares, entre outras vantagens.

O que comer antes de iniciar a prática de exercício

Faça uma refeição com uma quantidade adequada de hidratos de carbono complexos e proteínas, e reduzida em fibras, frutose e gorduras de forma a reduzir o catabolismo induzido pelo exercício, o que permite uma maior disponibilidade insulínica e uma maior síntese de glicogénio, além de garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos e de prevenir a hipoglicemia e os seus sintomas.

Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treino, evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício e proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que inicia o exercício num estado completamente hidratado, são outros dos benefícios. Combine hidratos de carbono e proteína na proporção de uma para dois, uma sandes de fiambre de peru ou queijo fresco de 50 gramas com um pãozinho de centeio ou mistura. Aposte no leite magro, iogurte sem sacarose, aveia, arroz integral e batata doce.

Os comportamentos que travam a flacidez

Exibir uma silhueta firme e tonificada é o desejo de muitas de nós, não fosse a constante ameaça da flacidez. Esta preocupação feminina, como salienta Fernando Guerra, "está muito associada à parte hormonal e é mais frequente quando as mulheres entram na pré-menopausa". Paula Santos, master trainer lembra que a flacidez muscular também se deve "a um resultado de perda de capacidade dos músculos por redução da síntese proteica, muitas vezes, associada a perdas de peso repentinas, ao sedentarismo, ao envelhecimento orgânico, à gravidez e à falta de exercício físico".

Em termos de tratamentos estéticos, para combater a flacidez, Fernando Guerra aconselha a cavitação, radiofrequência e carboxiterapia. Marina Morais acrescenta ainda a mesoterapia com a infiltração de silício, acompanhada de radiofrequência. "Mas só temos resultados positivos quando o grau de flacidez é ligeiro", realça, contudo. Em termos de cirurgia estética, também existem soluções.

"Quando há flacidez, aconselho a fazer uma dermolipectomia, na qual se retira o excesso de pele e se reconstrói a musculatura que está por debaixo da pele", esclarece Biscaia Fraga. "Um exemplo de tratamento para a flacidez, quando a zona a tratar é o abdómen, é a abdominoplastia, assim recuperamos o perfil natural da pessoa", acrescenta Francisco Ibérico Nogueira. Em termos de cosmética, são muitas as opções no mercado. Na opinião de Marina Morais, os cremes para combater a flacidez "são eficazes como complemento aos tratamentos médicos e melhoram o estado da pele".

O que mudar em termos de alimentação para aumentar a firmeza

Também a este nível, há escolhas que se revelam melhores do que outras. "As proteínas são alimentos que potenciam o aumento de massa muscular. A clara de ovo e o atum são dois bons exemplos dos que deve ingerir", afirma Pedro Queiroz. Mas lembre-se que "o excesso de proteínas pode levar a problemas renais e a insuficiência renal, por isso, se quer fazer um reforço proteico na sua alimentação deve ser acompanhada por um especialista", explica ainda o nutricionista.

O consumo de água, muitas vezes esquecido e menosprezado, é fundamental. Pedro Queiroz aconselha a beber um litro e meio por dia. 70 a 80 por cento do nosso corpo é constituído por água e quem não bebe líquidos tem mais tendência para a flacidez". "Não há alimentos proibidos, mas deve ter uma alimentação saudável e reduzir as gorduras e os açúcares de absorção simples", aconselha Pedro Queiroz.

Em termos de menu para um dia, o nutricionista deixa uma recomendação. Ao pequeno-almoço, ingira duas tostas com fiambre de peru e amêndoas. Para o lanche da manhã, uma peça de fruta e uma gelatina são o suficiente. Ao almoço, opte por uma omelete só de claras, preparada com duas ou três, com salada ou legumes e massa integral. Lanche uma fatia de fiambre de peru com um iogurte e uma gelatina. Ao jantar, ingira legumes salteados com atum.

O exercício físico que lhe combate a flacidez

Para exibir um corpo de sonho, tem mesmo de praticar exercício. "As nádegas, mamas, glúteos, braços e barriga são as zonas mais afetadas porque são sujeitas à ação da gravidade", afirma Paula Santos. Logo, são estas que se devem trabalhar. A master trainer diz que "para alterar este tipo de aparência, temos que voltar a ativar a informação das fibras musculares, para que haja ressíntese proteica e aumento do recrutamento das unidades motoras.

Para se voltar a desenvolver a tonicidade, é necessário criar estímulos neurológicos através de exercícios físicos tais como o body pump, os treinos de Power Plate, o treino funcional e o total condicionamento. "Exercícios localizados", como sublinha. Qualquer uma destas modalidades deve ser praticada "pelo menos, três vezes por semana, com a duração de 30 a 45 minutos de trabalho localizado, podendo ser complementado por caminhadas e ou corridas de 20 a 30 minutos", explica a master trainer. "Os exercícios na Power Plate são de apenas 25 a 30 minutos máximo", ressalva ainda Paula Santos.

Texto: Rita Caetano com Biscaia Fraga (cirurgião plástico), Fernando Guerra (dermatologista), Francisco Ibérico Nogueira (cirurgião plástico), Mariana Morais (médica de clínica geral), Paula Santos (master trainer) e Pedro Queiroz (nutricionista)

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