À semelhança de muitas mulheres, também Teresa Faria engordou mais do que deveria durante a gravidez. "Fui mãe recentemente e gostaria de saber como perder peso enquanto amamento. Peso cerca de 78 quilos e meço 1,65 metros. Sei que a minha alimentação é muito importante para o desenvolvimento do bebé mas queria perder algum peso. Que cuidados devo ter?", interroga a gestora bancária.

A nutricionista Alva Seixas Martins, habituada a ser confrontada com o problema, deixa algumas recomendações. "Está com excesso de peso mas, enquanto estiver a amamentar, tem de conciliar as exigências nutricionais do bebé com a vontade de perder peso. Atualmente recomenda-se a amamentação em exclusividade nos primeiros quatro a seis meses do bebé", refere a especialista.

A única exepção é se houver contraindicações graves (VIH ou tuberculose) e/ou se continuar na fase de introdução de alimentos sólidos até aos 12 meses. "A experiência clínica sugere que uma restrição calórica moderada, iniciada um mês após o parto e quando a amamentação já está bem estabelecida, para emagrecer no máximo dois quilos por mês, não tem efeitos adversos no bebé", refere.

"Desde que a dieta seja adequada", sublinha, no entanto, a especialista. Se tal não suceder, a saúde da criança pode ser afetada e o seu desenvolvimento normal prejudicado. "O foco tem de ser mais na densidade nutricional dos alimentos do que nas calorias e o ideal é fazer este acompanhamento antes de engravidar, na gravidez e após, para benefício de ambos", insiste a médica portuguesa.

Os nutrientes essenciais

A composição do leite materno é influenciada pela alimentação da mãe, nomeadamente no teor de gordura, de iodo, de selénio e de vitaminas. O cálcio e o ferro são menos dependentes disso, já que o bebé tem prioridade, mesmo à custa da saúde da mãe. A amamentação nos primeiros quatro a seis meses tem um custo energético adicional para a mãe de 500 calorias diárias, pressupondo que esta não fica mais sedentária.

"Não há contraindicações à prática de atividade física", sublinha Alva Seixas Martins. Uma opinião que é partilhada por inúmeros especialistas. Na gravidez, foram armazenados dois a quatro quilos extra nas coxas e nádegas da futura mãe, como garantia para um aleitamento materno bem sucedido. Estes stocks fornecerão cerca de 200 calorias por dia, o que diminui a necessidade de suplementação para cerca de 300 calorias.

"Para emagrecer gradualmente, em função do peso, da idade e do estado nutricional da mãe, poderemos suspender total ou parcialmente a suplementação calórica, mas teremos de garantir a suplementação de outros nutrientes, nomeadamente do cálcio, das proteínas, das vitaminas e dos ácidos gordos essenciais, o que exige um acompanhamento especializado", acrescenta ainda a especialista.

5 passos para uma dieta equilibrada

1. Faça uma alimentação variada. Prefira os cozidos e grelhados aos fritos e refogados.

2. Consuma doses moderadas de gordura insaturada (azeite) e de hidratos de carbono complexos, nomeadamente pães multicereais ou semi-integrais, batatas, arroz ou massa, cereais ricos em fibras e leguminosas secas, uma vez por semana.

3. É difícil resistir-lhes mas evite consumir açúcar e alimentos açucarados, incluindo bebidas, doces e sobremesas, para não ultrapassar os 20 a 30 gramas diários. Beba cerca de um litro de leite meio gordo ou equivalente. Uma chávena de leite de 240 mililitros equivale a dois iogurtes naturais ou uma fatia de 30 gramas de queijo pouco gordo ou um queijo fresco de 50 gramas.

4. Inclua 150 gramas de carne ou peixe (sem peles, espinhas e gorduras) e um ovo por dia para fornecer as proteínas necessárias. Faça três refeições semanais de peixe, incluindo peixe gordo com exceção dos predadores como o espadarte e atum (quinzenal), que podem conter mercúrio.

 5. Em alternativa, tome um grama de ómega-3 de óleos de peixe. Inclua entre 300 a 500 gramas de legumes e hortaliças verdes, e três a quatro peças de fruta. Beba também cerca de um litro e meio a dois litros de água por dia. Ingerir um copo de água sempre que der o peito é uma boa prática a adotar.