Fique a saber qual é o pão nutricionalmente mais rico, as diferenças entre o pão industrial e aquele que é feito em casa, ou mesmo quais as vantagens de saber ler os rótulos quando está a escolher o pão. Vamos esclarecer e desmistificar algumas ideias relativas a este tema.

1. Devemos ingerir este alimento todos os dias?
Os cereais, onde se inclui o pão, estão na base da pirâmide alimentar. Este alimento é uma fonte generosa de vitaminas, sais minerais, fibras e hidratos de carbono complexos (amido).

No fundo, o facto destes serem libertados lentamente no sangue, na forma de açúcares simples, cria uma sensação de saciedade prolongada, evitando que ande sempre a petiscar.

2. O pão engorda?
Por si só não engorda. O que engorda é o consumo excessivo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que ingere e o que gasta, em termos energéticos. Por isso, não abuse e tente ao máximo variar no tipo de pão que consome.

3. O pão branco tem menos calorias?
Apesar de ser de mais fácil digestão, a verdade é que tem, geralmente, mais calorias que os pães feitos com farinhas integrais. Isto acontece porque o pão branco tem menos fibras na sua composição.

Por exemplo, uma carcaça de trigo tem cerca de 98kcal, enquanto uma fatia de pão de trigo integral com peso equivalente tem cerca de 74kcal. Apesar de, em termos calóricos, nem sempre ser uma diferença significativa, o pão branco perde uma parte importante da sua riqueza nutricional.

4. Como sei qual é o nutricionalmente mais rico?
O pão mais escuro é normalmente o melhor, dado que a farinha é menos processada (refinada) retendo por isso mais nutrientes (proteína vegetal, vitaminas, sais minerais), benéficos para a saúde. Se optar por fazer o pão em casa, pode ainda enriquecê-lo com cereais, frutos secos ou sementes.

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5. Se estiver a fazer dieta devo apenas ingerir pão integral?
Não existem alimentos que façam emagrecer. Em termos de calorias, a verdade é que o pão integral tem a mesma quantidade de calorias que o pão branco. Porém, este tipo de pão tem a vantagem de ser rico em fibras, o que garante a saciedade por mais tempo e melhora o funcionamento do intestino.

6. O pão feito nas máquinas do pão é menos nutritivo do que o industrial?
Pelo contrário. Uma das vantagens da máquina de fazer pão é que pode escolher a farinha que quiser, utilizar menos fermento ou mesmo adicionar os ingredientes que desejar, tornando o seu pão mais nutritivo.

7. O pão industrial tem muito sal?

Sim. Em média, uma fatia de pão, integral ou não, tem cerca de 125mg de teor de sódio. O ideal é reduzir essa quantidade para 5 gramas de sódio por dia (12g de sal). A opção pode passar por fazer o seu próprio pão e, desta forma, controlar a quantidade que ingere.

8. O pão tem colesterol?
A quantidade de colesterol presente no pão é mínima (inferior a 5mg/100g). Porém, este valor aumenta em função do que lhe adicionar, bem como das quantidades. Prefira as gorduras vegetais, produtos magros (queijo, fiambre), ou doces sem açúcar adicionado. Seja regrado.

9. O pão tem muita gordura?
Não deve fazer as suas opções apenas em função das calorias. A rotulagem que acompanha o alimento permite avaliar a quantidade de gordura por cada 100g, assim como a quantidade de outros nutrientes também importantes. Nada como comparar os produtos.

10. As crianças devem comer pão sem sal?
Não é necessário. Contudo, o ideal é que os mais pequenos não se habituem a comer alimentos com sabores muito intensos. As crianças devem também experimentar diferentes tipos de pão (integral, com cereais…) para treinar o paladar.

Texto: Rodrigo Abreu, nutricionista
Fotografia: ©Jose Juan Castellano – Fotolia.com.jpg