O pão é, sem dúvida, um alimento central na dieta de muitas culturas, incluindo naturalmente os hábitos alimentares dos portugueses. Este é um alimento presente em momentos-chave do dia, como o pequeno-almoço, os lanches ou até mesmo como acompanhamento nas refeições principais. Não obstante o seu carácter intrínseco ao nosso quotidiano à mesa, o pão é frequentemente alvo de mitos e informações incorretas, sobretudo quando o tema é a saúde e a gestão de peso, tal como detalhámos neste artigo.

De uma forma geral, o pão é produzido a partir de cereais, sendo o trigo o mais utilizado. A principal diferença entre o pão branco e o pão escuro reside no tipo de farinha utilizada na sua confeção.

Em detalhe: o pão branco é produzido com farinha de trigo refinada, na qual o farelo e o gérmen (as partes mais ricas em fibra e nutrientes) são removidos durante o processo de moagem. Tal resulta numa farinha mais fina, de cor clara, que confere ao pão uma textura macia e homogénea.

Por seu turno, o pão escuro, neste caso o pão integral, é produzido com farinha de trigo integral, que mantém o farelo e o gérmen. Estes elementos conferem ao pão uma cor mais escura, uma textura ligeiramente mais granulada e um perfil nutricional mais rico.

Não devemos, contudo, assumir que todos os pães escuros são confecionados com farinha integral. Nos lineares, encontramos pães elaborados com ingredientes (como por exemplo o malte) que lhes conferem uma cor escura, sem que isso signifique que contem farinha integral. É por isso importante estar atento aos ingredientes.

Privilegiar os cereais integrais

De acordo com recomendações internacionais e também no contexto do padrão alimentar mediterrânico, privilegia-se o consumo de cereais integrais. Isto porque estes, de que é exemplo a farinha integral, apresentam-se mais ricos em fibra e micronutrientes, que desempenham um papel importante na saúde.

Por ser produzido com farinha refinada, o pão branco tem um menor teor de fibra e um índice glicémico mais elevado. Isto significa que os hidratos de carbono presentes no pão branco são absorvidos mais rapidamente, resultando num aumento mais acentuado nos níveis de açúcar no sangue e numa menor sensação de saciedade.

Já o pão Integral, com maior teor de fibra presente, contribui para a diminuição do índice glicémico, promovendo uma absorção mais lenta dos hidratos de carbono. Isso resulta numa resposta glicémica mais equilibrada, que pode ajudar na gestão do peso e proporcionar maior saciedade após a refeição.

Comprar com base em boa informação

No que toca à aquisição de pão, importa saber que há que fazer escolhas alimentares mais informadas. O mesmo é dizer que há que estar atento aos rótulos dos produtos. Como mencionado anteriormente, nem todo o pão escuro é integral. A adição de ingredientes como malte ou corantes pode alterar a cor deste alimento, conferindo-lhe uma aura de alimento saudável. Mais do que realmente é.

Ao escolher um pão integral, confira sempre a lista de ingredientes. A farinha integral deve ser mencionada como o primeiro ingrediente, indicando que é o componente predominante na receita.

É importante lembrar que o pão, seja ele branco ou escuro, não precisa de ser eliminado da dieta, salvo em casos de restrições alimentares específicas. O segredo está em equilibrar o consumo e optar, sempre que possível, por versões mais nutritivas, como o pão integral.

Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.

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