A actividade hormonal influencia desde o sono até ao apetite, passando pelo estado de espírito e pela memória. Eis as melhores estratégias para as contornar:

1. Deite-se cedo

Os níveis de melatonina (hormona que regula o sono) diminuem com a idade, gerando alterações de humor, insónias e nervosismo.

Os níveis de produção desta hormona são condicionados pela luz, aumentam durante a noite e diminuem com a chegada do dia. A forma mais eficaz de potenciar a sua produção é deitar-se cedo (por voltas das 22h), num espaço sem qualquer tipo de luz.

2. Não faça dieta a tempo inteiro

A grelina, a hormona do apetite produzida no estômago, influencia a vontade de comer. Em pessoas que seguem uma dieta pobre em gorduras, os níveis de grelina no sangue podem aumentar até 25%, aumentando o apetite consideravelmente. Por isso, não elimine por completo as gorduras da sua alimentação, privilegiando o consumo de gorduras boas, como o azeite (de forma moderada, claro).

3. Lanche todos os dias

Os níveis de cortisol, a hormona do stress, diminuem a meio da tarde, causando uma sensação de fadiga e irritabilidade que, por sua vez, leva a uma vontade desmesurada de comer. Para além disso, a partir da quarta década de vida, a resposta do cérebro à glicose altera-se, pelo que o seu corpo pode vir a suplicar por algo doce. Atenue estas sensações com um lanche leve ou fazendo exercício físico.

4. Aprenda a meditar

Meditar cerca de 20 minutos por dia é a melhor maneira de controlar a hormona do stress. Para aliviar a tensão do trabalho, pare tudo o que está a fazer durante um minuto a cada hora que passa e concentre-se somente em respirar.

5. Controle as suas refeições

Nas semanas que antecedem a ovulação, sensivelmente duas semanas depois da menstruação, corte nos açúcares.

Assim, vai conseguir manter o peso. Fazer exercício físico também ajuda a atenuar o desejo de devorar hidratos de carbono e doces.

6. Vinho tinto e frutos secos

As hormonas que mais influenciam o envelhecimento (estrogénio, melatonina e DHEA, dehidroepiandrosterona) são antioxidantes e o seu défice acentua-se com o passar dos anos. É possível estimular a sua produção fazendo exercício, dormindo bem e bebendo um copo de vinho tinto por dia ou comendo frutos secos.

7. Tenha uma vida sexual activa

Para melhorar a sua vida social e a capacidade de se relacionar com os outros, deve potenciar a produção de oxitocina, também conhecida como a hormona da confiança. A produção desta hormona é potenciada por acções prazenteiras como o sexo, já que o orgasmo dispara a sua concentração.

8. Aprecie molho de escabeche

A maioria dos ataques de fome que temos deve-se à conjugação de várias hormonas, estrogénios e progesterona (protagonistas do ciclo menstrual), cortisol (potenciadora de stress) e melatonina (regula o sono e o seu défice leva-a a comer mais).

Para fazer frente a momentos de stress e ansiedade, reforce a ingestão de fruta acompanhada de alimentos condimentados com molho de escabeche ou vinagre (anchovas, pepinos, pickles), cuja combinação é muito saciante.

9. Passeie ao sol

A serotonina actua nas funções cerebrais associadas aos estados de ânimo e de vigília e, por isso, o seu défice está também associado a quadros clínicos depressivos. Adopte um estilo de vida saudável, com hábitos de sono e actividade física regulares, e evitando situações de stress. Para além disso, deve passear ao sol, com protecção mesmo durante o Inverno, para potenciar a produção de serotonina.

10. Coma algo doce depois das refeições

Se fizer um almoço com hidratos de carbono (arroz, massa, pão) e proteínas (carne, peixe, ovo) com um pouco de gordura (azeite, preferencialmente), pode terminá-lo,com uma sobremesa doce (pudim, fruta, chocolate) porque a proteína e a gordura atenuam o impacto da sacarose sobre a insulina, minimizando o seu efeito nos níveis hormonais.

Texto: Ana Catarina Alberto