O nosso corpo e as nossas necessidades nutricionais variam com o passar dos anos.

Aos 60 há uma grande propensão para a desidratação e malnutrição. Por isso, é necessário adaptar a alimentação diária de forma a garantir que o seu organismo recebe todos os nutrientes de que necessita.

Que conservar-se bem e saudável? Saiba tudo o que deve comer para se sentir melhor.

Aquilo que geralmente se come nesta idade...

- Pouca variedade de alimentos, uma vez que a lista de compras se cinge cada vez mais a alimentos básicos e fáceis de preparar (leite, frango, batatas...).

- Excesso de produtos ricos em sódio, gorduras e açúcares.

- Refeições pré-cozinhadas, que só têm de ser aquecidas.

E aquilo que se devia comer...

- Alimentos ricos em vitaminas C, E e betacarotenos, com antioxidantes que previnem o envelhecimento neuronal.

- Lacticínios em abundância (leite, queijo, iogurtes...), para garantir a dose diária de cálcio de que o organismo necessita.

- Verduras e leguminosas, com um conteúdo elevado de fibra.

- Carne vermelha, que é uma das melhores fontes de ferro e vitamina B12, para prevenir a anemia.

- Peixe várias vezes por semana, porque contém uma boa dose de proteínas e ácidos gordos ómega-3.

Perigos que se deve evitar

- Restrições que, às vezes, não são necessárias, como comer alimentos sem sal, sem açúcar e sem gorduras.

- Só o médico, através de análises específicas, lhe pode dizer o que é melhor para si.

- Comer apenas uma ou duas vezes ao dia. Nesta etapa, as refeições têm de ser frequentes (até 6 por dia).

- Apesar de existirem dificuldades para mastigar ou digerir, não se deve abusar dos alimentos triturados.

- Há que insistir numa ingestão de líquidos suficiente (água, leite, sumos, caldos...).

- Limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans. 

Truques que nos fazem sentir melhor

- Fazer refeições frequentes, com alimentos o mais variados possível.

- Optar por alimentos moles e com um sabor agradável, apesar de, com a idade, se perder muito paladar.

- «Ingira 1,5 L de água por dia e gelatina vegetal», aconselha Magda Roma, nutricionista.

Ementa tipo para a sua idade

Pequeno-almoço Leite magro e bolachas integrais com doce light.

Meio da manhã Um sumo de laranja natural ou uma peça de fruta fresca.

Almoço e jantar Como entrada, leguminosas ou verduras (guisadas ou em puré) ou sopas + carne magra (frango, peru ou lombo de vitela) e peixe azul + arroz ou pão integral e fruta.

Lanche Um iogurte magro com salada de frutas.

Ceia Um copo de leite magro com bolachas tipo Maria.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Magda Roma (nutricionista responsável pelo departamento de investigação e diagnóstico das Clínicas Persona)

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