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50 ingredientes saudáveis a privilegiar na sua alimentação

Revista Saber Viver Revista Saber Viver
26 set 2016 08:30
Peso e Nutrição
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  • 9 alimentos que tem de começar a incluir na sua alimentação... Já!
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Este artigo tem mais de 8 anos
A variedade é tanta que, muitas vezes, esquecemo-nos de incluir alimentos imprescindíveis na nossa rotina alimentar. Confira as propriedades nutricionais de muitos dos que devem integrar os seus pratos.
  • A variedade é tanta que, muitas vezes, nos esquecemos de incluir alimentos imprescindíveis na nossa alimentação diária. Dos mais conhecidos aos mais alternativos, descubra as vantagens nutricionais de meia centena de ingredientes fundamentais
  • O milho é um ótimo aliado do sistema nervoso, tem propriedades anticancerígenas e é fonte de ferro, magnésio, potássio, zinco e vitamina B3. 100 gramas equivalem a 371 calorias
  • Ao contrário do que possa pensar, os croutons são ricos em fibra, ferro e cálcio. No entanto, para criar uma versão mais saudável, faça uma torrada de pão integral e corte-a aos cubos. 100 gramas equivalem a 407 calorias
  • A massa é composta por trigo e água, sendo fonte de hidratos de carbono. 25 gramas de massa crua equivalem a 100 gramas de massa cozida. 100 gramas equivalem a 101 calorias
  • A couve roxa é uma ótima fonte de fibra, vitaminas A, C, K e B6, assim como cálcio, entre outros minerais. 100 gramas equivalem a 23 calorias
  • A cebola é uma fonte de fibra, vitamina B6, ácido fólico, potássio, manganésio e vitamina C. Ajuda a diminuir os níveis de colesterol. 100 gramas equivalem a 17 calorias
  • No que toca aos cereais, prefira os integrais pois são mais saudáveis e saciantes, ajudando a controlar o peso. Ainda pouco conhecido dos portugueses, o bulgur é uma excelente fonte de fibra e magnésio, oferece pouca gordura, colesterol e sódio. 100 gramas equivalem a 83 calorias
  • O cuscuz é uma ótima fonte de selénio, um nutriente anti-inflamatório, mas também de hidratos de carbono. Contém pouca gordura saturada, colesterol e sódio. 100 gramas equivalem a 112 calorias
  • A quinoa é uma fonte de proteínas e hidratos de carbono, contém ferro, magnésio, fósforo e manganésio. 100 gramas equivalem a 374 calorias
  • As sementes de sésamo contêm antioxidantes, beneficiando o sistema nervoso. As de girassol são ricas em ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 e as de abóbora contêm vitaminas do complexo B, ómega 3 e vários minerais. 100 gramas equivalem a cerca de 500 calorias. Não abuse!
  • A curgete é rica em minerais, vitaminas do complexo B e fibras solúveis que ajudam a regularizar os intestinos. 100 gramas equivalem a apenas 17 calorias
  • O pimento, com ação antibacteriana e estimulante, é fonte de potássio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina B e vitamina C. 100 gramas equivalem a 22 calorias
  • A alface possui cálcio, magnésio, fósforo, fibra, vitamina A, C, K, B6, ferro, potássio e manganésio. O pepino, por seu lado, oferece sais minerais e vitamina A, B e C. Já o tomate, muito apreciado, tem vitamina A, C e ácido fólico, sendo também rico em minerais, como cálcio ou fósforo. A endívia contém nutrientes anti-inflamatórios e os espargos são uma boa fonte de proteínas
  • Os cogumelos são uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, vitamina B3, B5, ácido fólico e minerais. 100 gramas equivalem a apenas 14 calorias
  • O agrião contém vitaminas E, A, C, K, ferro, cálcio, fósforo, potássio e manganésio. 100 gramas equivalem a 23 calorias.
  • O espinafre é rico em fibra, proteínas, vitaminas B6 e antioxidantes, cálcio, ferro, fósforo, potássio e manganésio, sendo altamente saciante. 100 gramas equivalem a 22 calorias
  • O rabanete é uma boa fonte de cálcio, magnésio, potássio, fósforo, betacaroteno, ácido fólico e vitamina C. 100 gramas equivalem a 13 calorias
  • A uva oferece vitaminas A, B e C, potássio, cálcio, sódio, magnésio, ferro, manganês e silício, sendo fonte de antioxidantes. Mas, cuidado, é um dos frutos mais ricos em açúcar. 100 gramas equivalem a 72 calorias
  • A framboesa é rica em fibra e vitamina C, tem uma ação anticancerígena, é uma aliada contra a obstipação e ajuda a controlar os níveis de colesterol. 100 gramas equivalem a 34 calorias
  • O mirtilo faz parte do grupo de alimentos mais ricos em antioxidantes, é laxante, melhora a circulação e é um amigo dos olhos. 100 gramas equivalem a 57 calorias
  • Basta uma banana por dia para suprir as necessidades diárias de potássio e magnésio. Também é rica em vitaminas B2, B6 e B9 e C. Madura, oferece muitos hidratos de carbono. 100 gramas equivalem a 90 calorias
  • A melancia é refrescante e diurética. Mais de 90 por cento da sua composição é... água! Oferece potássio e vitamina C. 100 gramas equivalem a 30 calorias
  • A maçã é muito rica em fibra e em pectina, ajuda a reduzir o apetite, a vontade de comer doces e diminui a taxa de colesterol. 100 gramas equivalem a 57 calorias
  • Uma única manga fornece a quantidade diária recomendada de vitamina A mas também é fonte de vitamina C. É o fruto que contém mais ferro. 100 gramas equivalem a 60 calorias
  • O ananás é rico em vitamina C, betacaroteno, cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Contém uma enzima com propriedades antivirais. 100 gramas equivalem a 44 calorias
  • O abacate é rico em ácidos gordos insaturados, aumenta a taxa de bom colesterol e ajuda a diminuir o índice de mau colesterol. Inclui vitaminas A, B, C e E e é fonte de inúmeros minerais. 100 gramas equivalem a 108 calorias
  • A lentilha é rica em hidratos de carbono e possui agentes anti-inflamatórios, como a vitamina C, o zinco e o folato. 100 gramas equivalem a 101 calorias
  • O feijão-frade integra a lista de alimentos mais ricos em antioxidantes. 100 gramas equivalem a 116 calorias
  • A ervilha oferece minerais, fibras e proteínas, contribuindo para o controlo do apetite e favorecendo a função hepática. 100 gramas equivalem 84 calorias
  • 0 grão-de-bico é uma fonte de fibra, possui vitaminas B1, B2 e B3, bem como ferro, potássio e cálcio. Ajuda a baixar os níveis de colesterol e a controlar a pressão arterial. 100 gramas equivalem a 330 calorias
  • Os rebentos de soja fornecem proteína e são ricos em compostos anticancerígenos. 100 gramas equivalem a 122 calorias
  • A avelã é rica em ácidos gordos, ferro, cálcio, vitaminas E e B6, magnésio e manganésio. E as amêndoas são uma fonte de proteína vegetal. Contêm magnésio, vitaminas B, ómegas 3 e 6, favorecendo a fertilidade e a libido
  • O pinhão é uma fonte de proteínas, cálcio, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Por sua vez, a noz é rica em ácidos gordos essenciais, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, potássio, ácido fólico vitaminas C e E
  • Defenda-se da hipertensão substituindo o sal por ervas aromáticas. O manjericão possui ainda propriedades calmantes
  • Os coentros são uma outra ótima sugestão. Pique as folhas e armazene no congelador. O sabor não se altera
  • A salsa é rica em polifenóis e em substâncias antioxidantes
  • O queijo fresco contém apenas 15 por cento de gordura. Prefira as versões pasteurizadas. 100 gramas equivalem a 108 calorias
  • O tofu é um excelente substituto da carne e rico em magnésio. Ajuda a controlar os níveis de colesterol. 100 gramas equivalem a 76 calorias
  • O queijo feta é uma boa fonte de proteína, riboflavina, vitamina B12, cálcio e fósforo. Use mas não abuse, uma vez que este alimento contém gordura saturada. 100 gramas equivalem a 264 calorias
  • O queijo mozzarella é uma boa fonte de proteína, vitamina B12, cálcio e fósforo. Consuma com moderação pois contém gordura saturada. 100 gramas equivalem a 247 calorias
  • O peito de frango é uma carne magra, mais saudável do que a vermelha, de fácil digestão e rica em ferro, zinco, fósforo e vitaminas B3, B6 e PP. 100 gramas equivlem a 169 calorias
  • As gambas são uma boa fonte de zinco, ferro, selénio e vitamina E. 100 gramas equivalem a 100 calorias
  • A clara do ovo oferece uma proteína essencial, ao passo que a gema é rica em lípidos, colesterol, sais minerais, vitamina A, B e luteína. 100 gramas equivalem a 149 calorias
  • O atum é uma das melhores fontes de ómega-3, contendo selénio, zinco e vitaminas B12, B6 e A. 100 gramas equivalem a 214 calorias
  • A sardinha é rica em gordura insaturada, benéfica para o funcionamento cardiovascular e possuiu bons níveis de cálcio. Cada 100 gramas em conserva de azeite equivalem a 186 calorias
  • O salmão, para além de vitamina D, selénio e cálcio, contém ácidos gordos ómega-3, que combatem a depressão e favorecem o sistema cardiovascular. 100 gramas equivalem a 273 calorias
  • No que se refere aos temperos, também a variedade é grande. Os cominhos, por exemplo, devem ser moídos no momento para o seu sabor durar mais tempo. O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e melhora a circulação. Já o alho ajuda a baixar o colesterol e a controlar a tensão arterial
  • O azeite é composto essencialmente por ácidos gordos monoinsaturados e substâncias antioxidantes, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. O molho de iogurte é uma ótima alternativa à maionese, muito menos calórico e mais saudável. Até a mostarda consegue ser mais saudável, oferecendo um teor de gordura muito mais baixo
  • O vinagre de sidra contém pectina, vitaminas e minerais. O sal em excesso pode ser perigoso para o coração. Deve, por isso, ser usado com moderação. Uma pitada é quanto basta. No tempero das saladas pode também usar sumo de limão. Esta fruta contém potássio, betacaroteno e vitamina C
  • As especiarias também podem ajudar a transformar o sabor dos seus pratos. Os óregãos resultam especialmente bem em saladas em que o tomate e o azeite são os protagonistas. A pimenta estimula a digestão. O cardomomo também pode ser um ótimo tempero. Para isso, deve conservar este ingrediente num frasco hermético
 
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