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As leguminosas que são o novo superalimento. Porquê?

Nuno de Noronha
25 mai 2016 09:18
Peso e Nutrição
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Este artigo tem mais de 9 anos
2016 foi declarado pelas Nações Unidas o Ano Internacional das Leguminosas. São alimentos muito completos do ponto de vista nutricional. Ana Rita Lopes, Nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa, explica-nos tudo.
  • 2016 foi declarado pelas Nações Unidas o Ano Internacional das Leguminosas. São alimentos muito completos do ponto de vista nutricional. Ana Rita Lopes, Nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa, explica-nos tudo.
  • Soja - A soja é a leguminosa mais cultivada e utilizada em todo o mundo. As suas sementes podem apresentar cores variadas como verde, amarela, castanha ou preta. Esta leguminosa pode ser utilizada em diversos processamentos, podendo ser consumida fresca, como bebida de soja, tofu, tempeh, miso, óleo, etc. A nível nutricional é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo.
  • Ervilhas - A ervilha, já cultivada há cerca de 7 mil anos, pode ser consumida de diversas formas, em sopa, puré, como acompanhamento, cozidas ou refogadas, etc. Existem mais de duzentas variedades. As ervilhas são ricas em proteína de origem vegetal, que quando combinada por exemplo com arroz, nos fornece todos os aminoácidos essenciais. Já o seu teor de gordura não é relevante. No momento da compra, prefira-as limpas, não danificadas e de tamanho uniforme, para que a confeção se realize em simultâneo.
  • Tremoço - Os tremoços são utilizados apenas como petisco ou aperitivo, após serem cozidos e demolhados em água salgada. Esta leguminosa tem uma composição nutricional muito equilibrada, com um reduzido aporte calórico e um teor elevado de água, sendo mesmo considerada uma excelente opção como petisco para ser consumido na época do verão. Em agosto, existe a Festa dos Tremoços, que é uma tradição portuguesa.
  • Lentilhas - As lentilhas são classificadas consoante o seu tamanho e distinguidas pela cor (castanho, amarelo…). O seu sabor difere conforme a variedade, contudo tem sempre pouco sabor e estas absorvem com facilidade os sabores e temperos dos restantes alimentos. 100g de lentilhas cozinhadas apresentam apenas 108kcal, 9.1g de proteína, 0.3g de lípidos, 16,7g de hidratos de carbono, 4.4g de fibra. São ricas em ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, ferro e cobre.
  • Feijão - O feijão pode ser agrupado em diversos tipos de acordo com a sua cor, sabor, forma e tamanho, por exemplo: feijão-preto, feijão-vermelho, feijão-frade, entre outros. O feijão é uma excelente fonte de fibra, vitamina B1, niacina, ácido fólico, potássio, fósforo, ferro e magnésio.
  • Feijão - Poderá optar por consumir o feijão seco, que deverá ser demolhado de um dia para o outro. Poderá também optar pelo feijão enlatado, contudo neste caso, verifique no rótulo o teor de sal, uma vez que poderá ter valores elevados devido ao seu processamento. No caso do feijão seco, poderá ser conservado até 1 ano.
  • Feijão - A sua utilidade na confeção é muito variada, podendo ser aproveitado tanto para sopas, como para feijoada (prato típico português), petisco ou para doçaria, como o tradicional pastel de feijão.
 
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