As leguminosas são uma fonte de proteína vegetal de grande valor nutricional e podem ser consideradas uma boa alternativa ao consumo de carne e peixe, com o benefício de apresentarem maior teor de fibra e menor teor de gordura. Segundo a roda dos alimentos, está recomendado o consumo de 1 a 2 porções de leguminosas por dia, sendo que 1 porção corresponde em média a 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.

As leguminosas são uma escolha alimentar sustentável e de baixo valor económico e calórico, com vários benefícios nutricionais. Destacam se pelo seu conteúdo em proteína, representando cerca de 20% da sua composição. Ricas em fibra, minerais como o magnésio, o ferro e o potássio e vitaminas do complexo B, contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a regularizar o trânsito intestinal. Além do seu elevado teor de fibra, fornecem também hidratos de carbono complexos, como o caso do amido, o que faz com que assegurem um fornecimento contínuo de energia. Além disso apresentam uma quantidade de gordura muito reduzida.

Por todas estas razões são consideradas excelentes alternativas para as suas refeições e apresentam vários benefícios para a saúde tais como: ajudar a manter os níveis de glicemia, diminuir a absorção de colesterol e ajudar na manutenção da saciedade.

As leguminosas podem dividir-se em leguminosas secas ou frescas.

Leguminosas secas ou frescas

As leguminosas frescas, como as ervilhas e as favas são muitas vezes denominadas de legumes pela sua coloração verde. São uma boa fonte de proteína vegetal e quando combinadas com arroz podem fornecer todos os aminoácidos essenciais.

Das leguminosas secas destacam-se a soja, o grão e feijão.

O feijão e o grão são uma ótima fonte de fibra, ferro, ácido fólico e potássio. O seu elevado teor em potássio e baixo teor em gordura e em sódio (sal) torna-os alimentos indicados para fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. No entanto se optar por utilizar estas leguminosas em conserva, deve verificar no rótulo o teor de sal. Em comparação com os diferentes tipos de leguminosas, a soja destaca se por ter maior quantidade de proteína e por ser a única leguminosa que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso tem também na sua composição ácidos gordos polinsaturados e isoflavonas que lhe confere um benefício adicional.

Outro benefício relevante das leguminosas, é que, comparativamente à proteína animal, como a carne, são produzidas de forma mais sustentável. Segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), as leguminosas consomem um décimo da água utlizada por outras fontes de proteína. Além disso as plantações necessitam de menos fertilizantes de nitrogénio, porque são plantas que por si só fixam o nitrogénio ao solo e aumentam a fertilidade do mesmo. Desta forma “as leguminosas são uma das formas de cultivo mais sustentáveis, têm uma pegada hídrica e de carbono muito baixa e ajudam a regenerar o solo”.

A riqueza nutricional das leguminosas torna-as numa escolha saudável e equilibrada para incluirmos na nossa dieta, numa variedade imensa de pratos. A quantidade de proteína, o baixo teor de gordura que apresenta associada ao teor de fibra e de outros minerais torna as num superalimento que devemos ter sempre disponível em casa.

Um artigo da nutricionista Andreia Ferreira.