Não é apenas no Verão que deve pensar na saúde e beleza das suas pernas, por exibi-las com mais frequência. No Inverno também é importante pensar na sua saúde e firmeza.

Confesse: não estão tão firmes e torneadas como gostaria, certo? Saiba que nunca é tarde para começar a tonificá-las nem para refirmar os seus glúteos.

Com estes exercícios, poderá gabar-se das suas pernas e glúteos durante todo o ano. Seja constante, isso sim.

Step

Subir degraus é um exercício ideal para fortalecer nádegas e coxas.

- Coloque um pé no step, posicionado de forma a que o joelho forme um ângulo de 90º. Mantenha as costas direitas e a cabeça erguida.

- Segure nuns pesos e deixe-os cair de ambos os lados das ancas.

- Agora incline-se para a frente e alongue a perna sobre o step, de modo a subir a outra perna e o resto do corpo.

- Não suba com impulso, não despegue o pé do step nem deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé.

- Desça do mesmo modo que subiu e mude de perna. Faça três ou quatro séries de 10 ou 12 repetições.

Afundos

Este exercício «massacra» os glúteos, deixando-os duros como pedra.

- Afaste os pés à largura dos ombros, contraia ligeiramente o abdómen e, com uma perna, dê um passo em frente: esta deverá ficar flectida e a detrás com as costas direitas.

- Apoie-se na perna flectida e suba e desça o corpo com as costas direitas.

- Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça quatro ou cinco séries de 10 a 12 repetições, descansando um minuto entre elas.

Agachamentos

Ideais para endurecer os gluteos.

- De pé, afaste as pernas à largura dos ombros e flicta-as formando um ângulo de 90º. As coxas devem ficar paralelas ao chão, e os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés.

- Direccione os glúteos para trás, mantendo as costas direitas, e não deixe que os calcanhares se levantem do chão em momento algum. Pode realizar este movimento apoiando as costas numa parede.

Faça cinco ou seis séries de 12 repetições, descansando um minuto entre séries.

Endureça os glúteos sentada

Sabe que os glúteos podem endurecer se os apertar? Tome nota e ponha este exercício em prática.

Quando estiver sentada, tente contraí-los, aguentando um pouco a contracção, sempre que puder. Se também contrair a barriga estará a trabalhar um dos abdominais mais importantes, o transverso.

Ninguém se vai aperceber que está a fazer exercício.

Texto: Madalena Alçada Baptista

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