Quando perguntámos a Marisa Costa, dietista no Hospital de São João, no Porto, se o pão engorda, a sua resposta foi elucidativa, principalmente para as pessoas que acham que é responsável pelos seus quilos a mais. «Depende do que colocarmos no pão e, claro está, da quantidade ingerida», referiu.

Na verdade, o pão é muito saciante por ser rico em amido, hidrato de carbono de absorção lenta, absorvido mais lentamente e capaz de manter os níveis de açúcar no sangue (glicemia) mais estáveis.

Por isso, se for ingerido em pequenas quantidades, em refeições como o pequeno-almoço e o lanche, diminui a sensação de fome, evitando que a refeição seguinte seja mais abundante.

Pão em dieta

Quer tenha em vista emagrecer ou manter o peso, «a quantidade de pão recomendada normalmente é de cerca de dois pães por dia, aproximadamente 80 g», revela a dietista. O truque, em qualquer regime alimentar saudável, é comer de forma moderada e adequada às suas necessidades. É também essencial saber escolhê-lo. O pão de mistura é, na opinião de Marisa Costa, o mais saudável.

De acordo com a dietista, as fibras que contém facilitam o trânsito intestinal e saciam, já que retardam o esvaziamento gástrico. «Como não fazemos a digestão nem a absorção das fibras, estas agregam-se aos excessos de gordura e hidratos de carbono em circulação, fazendo com que não sejam absorvidos e sejam mais facilmente eliminados nas fezes, ajudando a prevenir diabetes tipo II e dislipidemias», explica.

Pelo contrário, os tipos de pães menos recomendáveis são o pão de leite e o pão de forma embalado, demasiado ricos em açúcares e gorduras saturadas, prejudiciais ao colesterol. O pão branco (só de trigo) também não é aconselhável, pela falta de fibras.

Pode seguir esta dieta?

A dieta do pão não deve ser seguida por indivíduos com doenças crónicas, como insuficiência renal, doença hepática e doenças metabólicas. É, sim, refere a nutricionista, «uma dieta adequada para pessoas saudáveis que pretendam perder peso, aprender a comer e ter uma alimentação saudável».

Apesar de existirem estudos que defendem que, para uma rápida perda de peso, se deve reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono, como é o caso da dieta Atkins ou dieta de South Beach, Marisa Costa considera que «uma alimentação deve ser equilibrada nos seus nutrientes, não se devendo preterir nenhum para um resultado rápido, mais tarde podem verificar-se efeitos indesejados a outros níveis. Uma dieta equilibrada é a melhor forma de nos mantermos saudáveis, aprendendo a comer  corretamente e evitando dietas consecutivas que levam a grandes desequilíbrios no organismo».

E depois da dieta?

«Manter os cuidados de uma alimentação saudável, nunca esquecendo a importância do exercício físico» são as recomendações de Marisa Costa para a manutenção dos resultados alcançados após a execução deste plano alimentar.

Dieta para 7 dias

Este é o plano alimentar para uma semana que deve seguir:

Segunda-feira

Almoço: 1 sandes de pão de mistura com ovo cozido, tomate e alface + 1 sumo de fruta natural + 1 pêssego.
Jantar: Creme de cenoura + salmão grelhado com ½ batata cozida e salada de alface,
tomate e pepino + 1 fatia de melancia.

Terça-feira

Almoço: Sopa de agrião + 1 sandes de pão de cereais com delicias do mar e atum, alface e espargos + 1 iogurte líquido magro + gelatina.
Jantar: Sopa de feijão verde + omeleta de espargos e cogumelos com salada de tomate e pepino + ½ meloa.

Quinta-feira

Almoço: Sopa de couve penca + hamburguer grelhado no pão com pepino, alface e um pouco de ketchup + 1 sumo de fruta natural + 1 cacho de uvas pequeno.
Jantar: Creme de legumes + peixe espada grelhado com 4 colheres de sopa de arroz de tomate e couve + 1 laranja.

Quarta-feira

Almoço: Creme de abóbora + 1 sandes de pasta de frango e maionese (pouca quantidade) + cenoura ralada + 1 pera.
Jantar: Sopa de alho francês + truta salmonada no forno com 2 colheres de sopa de arroz branco e salada de alface + 1 fatia de melão.

Sexta-feira

Almoço: Creme de brócolos + 1 baguete com queijo fresco, presunto e tomate +  gelatina com iogurte natural.
Jantar: Sopa de couve galega + pescada cozida com ½ batata, ½ cenoura e couve cozida + 1 maçã.

Sábado

Almoço: Caldo verde + 4 sardinhas assadas com salada mista e 1 fatia de broa + 1 banana da Madeira.
Jantar: Creme de alho francês + bifana de porco grelhada com brócolos cozidos a vapor + 3 alperces.

Domingo

Almoço: Gaspacho + açorda de ovas com salada de alface e cebola + 1 taça de leite-creme.
Jantar: Sopa de nabos + 1 fatia de lombo assado com 2 colheres de sopa de arroz de legumes + 2 ameixas.

 Estas são as combinações que deve fazer nas restantes refeições:

Pequeno-almoço

Sugestão 1: 1 pão de mistura (cerca de 40 g) ou 2 fatias de pão de mistura + 1 queijo fresco ou 1 colher de sobremesa de compota ou manteiga (pouca quantidade) + 1 iogurte magro ou 1 caneca de leite simples ou com café ou chá ou cevada (sempre sem açúcar).

Sugestão 2: 4 colheres de sopa de cereais simples sem frutos e sem açúcar com leite ou iogurte magro + 1 peça de fruta.

Meio da manhã e ceia

Sugestão 1: 1 peça de fruta + 2 tostas simples ou com queijo fresco.
Sugestão 2: 1 iogurte magro + 2 bolachas Maria ou torrada.

Lanche

Idêntico ao pequeno-almoço 1 ou 2 mas apenas com metade da quantidade do ingrediente rico em hidratos de carbono (pão de mistura ou cereais).

Cuidados a ter durante o período de dieta

- Nas refeições principais

As sopas podem ser repetidas no mesmo dia ou nos dias seguintes. Não há necessidade de fazer duas sopas diferentes a cada dia.

- Nas refeições secundárias

Ao pequeno-almoço, meio da manhã, lanche e ceia, algumas sugestões podem ser repetidas e alguns ingrediente trocados. Pode ainda acrescentar fiambre de peru ou de frango e queijo fatiado magro às suas sanduíches.

- Durante todo o dia

Não se esqueça de beber água. Deve beber entre 1,5 a 2 litros por dia.

Conselhos suplementares

Apesar de não existirem alimentos obrigatórios ou interditos numa dieta em que o pão é o principal protagonista, há recomendações a seguir para que o seu consumo não se torne contraproducente:

- Evite comer pão às refeições principais, sempre que estas contiverem alimentos  ricos em hidratos de carbono de absorção lenta, como arroz, massa, batatas. Evite também comer sandes mistas, optando antes por um ingrediente único (só queijo ou só fiambre), sempre em pequenas quantidades.

- Opte por juntar ingredientes, como alface ou tomate, caso a sanduíche faça parte de uma refeição principal (almoço ou jantar). Abdique das sandes de panado ou filetes, substituindo-os por ovo cozido e carnes  grelhadas ou assadas.

- Resista à ingestão de alimentos ricos em açúcar (chocolate, mel, cereais açucarados, sumos, refrigerantes e também alimentos ricos em gorduras). Substitua os fritos e estrugidos/refogados por cozidos, grelhados, assados e estufados simples, cozinhando tudo em cru. E ingira fruta regularmente, cerca de três peças por dia, sopa no início das refeições principais, legumes, saladas e hortaliças. Considere a água como o único alimento obrigatório. Procure beber entre 1,5 a 2 litros por dia.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Marisa Costa (dietista no Hospital de São João no Porto)