Apesar de maio ser o mês do coração, os bons hábitos alimentares devem ser seguidos todo o ano. Atualmente, somos mais sedentários, gastamos menos calorias e nem sempre fazemos as escolhas alimentares mais acertadas.

Os fatores de risco – sedentarismo, hipertensão, tabagismo, stress, obesidade e diabetes – potenciam as doenças do coração e a dieta tem um papel determinante.

Como explica a nutricionista Helena Cid, «são muitos os alimentos que ajudam a agravar os fatores de risco». Se são ricos em sal potenciam a hipertensão, se contêm determinadas gorduras saturadas sobem os níveis de colesterol. Veja como tornar a sua dieta aliada da saúde.

Imprecindível à mesa

«Os alimentos de origem vegetal são muito importantes, como por exemplo, os legumes e a hortaliça. Uma sopa rica em vegetais e legumes é ideal para a saúde cardiovascular», explica Helena Cid, reforçando que deve incluí-la diariamente ao almoço e ao jantar. Quanto ao prato principal, é fundamental dividi-lo ao meio. «De um lado do prato, temos os legumes e, quanto mais variados, melhor. No outro lado, faz-se nova divisão: na primeira colocamos arroz, massa ou batatas e, na segunda, peixe ou carne», ilustra.

À sobremesa deve privilegiar a fruta, «pois fornece vitaminas, muitos minerais, açúcar natural, muita fibra e não tem gordura. A bebida que deve acompanhar as refeições principais é a água, que também deve ser ingerida durante o dia (de um litro a litro e meio, sem considerar a que se bebe às refeições). E se costuma ouvir que o vinho faz bem ao coração, saiba que não é um mito. «Beber um copo de vinho é saudável», defende.

Entre as refeições

Permanecer mais de três horas sem comer e não fracionar as refeições são erros comuns e que deve evitar. «Se uma pessoa comer às 8h00 e só o voltar a fazer por volta das 13h00, fica com imensa fome e a tendência é escolher alimentos menos saudáveis que conferem saciedade e prazer mais rapidamente», explica a nutricionista. As refeições intermédias são, por isso, fundamentais para que não tenha um apetite exagerado ao almoço ou ao jantar. Opte por comer um iogurte ou peça de fruta a meio da manhã ou da tarde. «Caso contrário é bem provável que ao fi nal do almoço já tenha consumido as calorias aceitáveis para todo o dia», salienta Helena Cid.

Preparação certa

De nada adianta comprar alimentos frescos e saudáveis se depois desconhece as regras para os confecionar. Para manterem o sabor e nutrientes, estes devem ser cozinhados a temperaturas baixas e segundo métodos saudáveis como a vapor, assar, cozer e grelhar.

«Pode fazer assados no forno, usando alimentos que permitam libertar líquido e transformá-lo num molho saudável, como por exemplo, cebola, tomate, alho francês ou abóbora», sugere Helena Cid. O molho é naturalmente mais saudável e a gordura aparecerá no prato em menor quantidade.

No que respeita aos grelhados, há que contemplar o limão na confeção. «Aconselha-se ainda o consumo de fruta e legumes pois contêm substâncias antioxidantes que neutralizam os efeitos menos benéficos dos grelhados», afirma. Seja qual for o método, não deve deixar queimar os alimentos nem as gorduras usadas, pois é prejudicial à saúde.

Temperar com gosto

«Os portugueses são os campeões do consumo de sal na Europa e 42 por cento da população portuguesa é hipertensa», confirma Helena Cid relembrando que a redução do sal deve ser uma preocupação de todos. «Cada pessoa deve consumir até cinco/seis gramas por dia, segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde. Atualmente, as estimativas indicam que os portugueses ingerem cerca de 12 gramas», sublinha.

Evitar alimentos salgados, como os enchidos ou pratos pré-confecionados, e retirar o saleiro da mesa são as recomendações da Fundação Portuguesa de Cardiologia. Para avaliar quanto sal usa Helena Cid lança o desafio. «Anote quantas vezes por dia usa o saleiro e em quantas refeições coloca sal. Tente contabilizar as quantidades diárias e irá, provavelmente, perceber que consome mais sal do que pensa», refere.

Aposte nas especiarias e ervas aromáticas. «Se temperar um bife de frango de manhã com ervas aromáticas (coentros, salsa, e manjericão) ou especiarias (noz moscada, pimenta, gengibre, oregãos ou cravinho, que funciona bem a carne de porco, por exemplo), as mesmas vão sendo absorvidas e o sabor ao jantar vai ser completamente diferente», sugere a nutricionista.

Boas escolhas

Na hora de ir às compras siga as dicas da nutricionista Helena Cid:

Carne
Opte por carnes magras, brancas e reduza o consumo de carne vermelha, rica em gorduras saturadas e colesterol. Antes de cozinhar retire a gordura visível.

Esteróis vegetais
Se tem o colesterol elevado pode ingerir alimentos enriquecidos em esteróis vegetais (iogurtes, leite ou cremes vegetais).

Leite
Escolha leite magro ou meio gordo. A gordura do leite é saturada e aumenta o colesterol. O mesmo cuidado aplica-se aos iogurtes.

Pão
Prefira o pão de mistur a com sementes e vários cereais, rico em fibras, em vez de pão branco.

Texto: Cláudia Pinto com Helena Cid (nutricionista)